Termenul de pierdere în greutate pe care l-ați stabilit - fie că este vorba de o nuntă, o pauză de primăvară sau o reuniune - necesită să pierdeți 2, 2 kilograme pe săptămână. Exercitarea diligență și restricția semnificativă de calorii vă pot permite să atingeți acest obiectiv, care este doar puțin mai mare decât 1 - 2 kilograme pe săptămână recomandate de Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor. Mulți oameni nu sunt suficient de mari sau suficient de activi pentru a menține în siguranță deficitul de calorii de 1.100 de calorii pe zi, necesar pentru a pierde 2, 2 kilograme - sau 1 kilogram - pe săptămână. Dacă aveți timp, putere de voință și metabolismul pentru a îndeplini cu succes acest obiectiv, utilizați o dietă alimentară integrală sensibilă și activitate fizică structurată pentru a vă ajuta.
Ce trebuie să scapi de greutate
Pentru a pierde doar 1 kilogram, trebuie să creați un deficit de calorii de 3.500 de calorii. Pentru o pierdere în greutate de 2, 2 kilograme pe săptămână - la fel ca 1 kilogram - trebuie să creați un deficit de 7.700 de calorii în total, sau 1.100 pe zi. Ia mai puține calorii decât arzi pentru a crea un astfel de deficit. Puteți reduce caloriile din mese și băuturi, puteți face exerciții fizice pentru a arde mai multe calorii sau combina ambele strategii.
Problema cu a încerca doar să tăiați caloriile pentru a pierde în greutate este că s-ar putea ajunge prin a te priva de nutrienți și energie valoroase. Nu toată lumea arde suficient de multe calorii zilnic pentru a putea menține sănătos un deficit de 1.100 de calorii, reducând singur alimentele. De exemplu, Orientările dietetice americane pentru americani din 2010 notează că majoritatea adulților ard undeva între 1.600 și 3.000 de calorii pe zi. Bărbații mai tineri și mai activi se încadrează pe capătul mai înalt al acestei game și pot reduce 1.100 de calorii în timp ce consumă în continuare o cantitate corectă de alimente. Dar, dacă ești o femeie sedentară de peste 50 de ani, care arde 1.600 de calorii pe zi, reducerea a 1.100 de calorii din dieta ta te va lăsa să subziste cu 500 de calorii pe zi, ceea ce pur și simplu nu este suficient.
Evitați lipsa extremă
Profesorul de psihologie la Universitatea Yale, Kelly Brownell, a declarat pentru revista Shape în 2009 că nimeni nu ar trebui să încerce să slăbească consumând mai puțin de 1.200 de calorii pe zi. Chiar dacă puteți reuși să vă lipiți de un aport caloric atât de scăzut, este posibil să vă descoperiți lipsă de nutrienți importanți, inclusiv calciu și folat. De asemenea, este posibil să nu aveți energie pentru a face exerciții fizice, iar acest lucru ar putea stimula pierderea mușchilor, în loc de grăsime în principal, pe măsură ce scadeți în greutate.
Chiar dacă puteți tăia în siguranță 1.100 de calorii zilnic din dieta dvs., poate fi dificilă menținerea. Un deficit mai rezonabil de 500 până la 750 de calorii - care produce încă o pierdere de 1 până la 1/2 kilograme pe săptămână - poate fi mai aplicabil pentru majoritatea oamenilor. Încercarea de a menține o rată agresivă de pierdere în greutate de 2, 2 kilograme pe săptămână poate fi copleșitoare și stresantă. Pe termen lung, această rată agresivă de pierdere în greutate ar putea duce la eșec pe termen lung, deoarece deficitul de calorii este prea dificil de menținut.
Mâncare pentru a pierde 2, 2 lire pe săptămână
Dacă vă dedicați obiectivului unei pierderi de 2, 2 kilograme pe săptămână și vă este posibil să creați un deficit de 1.100 de calorii în siguranță, vă puteți perfecționa obiceiurile alimentare. Câte calorii consumi pe zi depinde de cât de multe arzi, dar ca caloriile pe care le consumi să provină din alimente întregi cu nutrienți. Nu aveți loc pentru alimente sărace în nutrienți, cum ar fi carbohidrații rafinați și zahărul, sau pentru grăsimi saturate și trans.
Fiecare masă trebuie să constea dintr-o porție de proteine slabe. Potrivit unui studiu publicat într-un număr din 2012 al British Journal of Nutrition, proteina vă ajută, de asemenea, să mențineți sentimentele de plenitudine și satisfacție, chiar și atunci când vă limitați aportul caloric. Proteinele, de asemenea, îți păstrează focul metabolic și arde pierderea musculară atunci când faci dieta. Opțiunile pentru proteine slabe includ carne de pasăre cu carne albă, tempeh, tofu, pește alb, linte, vită slabă și ouă. Serviți proteina cu o mulțime de legume verzi proaspete - cum ar fi spanacul, sparanghelul și broccoli - și aproximativ 1/2 cană de cereale integrale - inclusiv orez brun sau quinoa - sau o legumă de amidon - cum ar fi cartoful dulce sau verde mazăre. Dacă sunteți râvnit, mâncați mai multe din frunzele verzi, deoarece au un conținut scăzut de calorii, dar sunt bogate în nutrienți și pline de fibre pentru a vă ajuta să vă completați.
Pentru gustări, luați o porție de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fructe de pădure proaspete sau o mână mică de nuci. Nucile, alături de uleiul de măsline și avocado, oferă grăsimi nesaturate sănătoase, importante pentru absorbția de nutrienți și funcția creierului. Scopul ca 25 - 35% din caloriile dvs. zilnice să provină din grăsimi sănătoase, spune American Heart Association, chiar și atunci când încercați să slăbești.
Mai multă activitate fizică pentru a pierde în greutate
Majoritatea oamenilor vor trebui să-și crească activitatea fizică pentru a atinge un deficit caloric care produce 2, 2 kilograme de pierdere în greutate pe săptămână. Antrenamentul cu greutate de două până la trei ori pe săptămână te ajută să creezi mușchi care îți îmbunătățește metabolismul și scapă pierderea de masă musculară. Exercițiile cardiovasculare, cum ar fi mersul rapid sau joggingul, ajută, de asemenea, la arderea caloriilor, astfel încât să slăbești mai repede. Obțineți cel puțin 30 de minute majoritatea zilelor pe săptămână, dar mai mult decât atât va permite arderea caloriilor mai mare și pierderea în greutate mai mare. Unul sau două antrenamente pe săptămână care implică exerciții intermitente de intensitate ridicată, sau HIIT, oferă, de asemenea, o revizuire a metabolismului dvs. timp de câteva ore după antrenament și poate ajuta organismul să oxideze mai ușor grăsimile, explică un document publicat într-un număr din 2011 al Jurnalul de obezitate. Faceți HIIT alternând atacuri scurte de exerciții cardiovasculare foarte intense cu perioade scurte de repaus. Obțineți bine de la medicul dumneavoastră înainte de a efectua acest tip de exercițiu intens.
Cu cât te poți mișca mai mult toată ziua, cu atât mai multe calorii vei arde pentru a-ți crea deficitul zilnic de 1.100 de calorii. Ridicați-vă și plimbați-vă cel puțin în fiecare oră dacă aveți o muncă la birou. Opriți-vă în timp ce sunteți la telefon, parcați mai departe în parcare și mergeți atunci când faceți erorile, ori de câte ori este posibil.
