Aproape toată lumea poate recunoaște că are o parte a corpului - sau părți - nu sunt prea încântați. Pentru unii este „aripile lor de liliac”, în timp ce alții își smulg vârful de brioșă, iar pentru alții, coapsele lor de tun sau excesive de „gunoi în trunchi”.
În timp ce tipul tău de corp nu este negociabil, o dietă sănătoasă și exerciții fizice poate merge mult până la tăierea punctelor tale de probleme. Dar o lună nu este mult timp, mai ales că nu puteți viza doar pierderea de grăsime și coapsa. Pierderea de grăsime se întâmplă pe tot corpul și, în cele din urmă, fundul și picioarele se vor forma.
Pentru a tunde grăsimea și grăsimea coapsei, angajează-te la un plan de pierdere a grăsimii și rămâne cu ea atât timp cât este nevoie, indiferent dacă este vorba de o lună sau un an.
Curățați-vă dieta
Dieta dvs. este primul loc în care arătați pentru a face schimbări atunci când doriți să pierdeți grăsime. Toate aceste mici gustări și băuturi zaharoase, mâncăruri fast food din mers, bucata suplimentară de pizza sau plăcintă se adaugă cu adevărat - și adaugă kilograme în jurul glutei și coapselor tale.
Chiar dacă credeți că mâncați destul de sănătos, s-ar putea să fiți surprinși de unele calorii în plus pe care le luați fără să vă dați seama. Pentru luna viitoare, treaba ta este să fii foarte atentă cu dieta ta, consumând alimente curate și evitând surse de calorii în plus, chiar și într-o dietă altfel sănătoasă.
Iată câteva alimente pe care ar trebui să le evitați pentru următoarele patru săptămâni (și nu numai):
-
Mancare prajita
-
Bomboane, produse de patiserie, prăjituri și prăjituri
-
Paine alba si paste
-
Sucuri și alte băuturi îndulcite
-
chiar suc de fructe
-
Carne grase
-
Inghetata
-
Iaurt indulcit
-
Sosuri grele
-
Pansamente cu salată cremă
-
Produse lactate cu grăsimi complete
Toate aceste alimente au un conținut ridicat de calorii și multe dintre ele oferă puțin în calea nutriției.
În schimb, dieta dvs. ar trebui să includă:
- O mulțime de legume și fructe proaspete
- Cereale integrale
- Carne slabă, păsări de curte și pește; fasole și tofu
- Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
- Grăsimi sănătoase din pește, avocado, nuci, semințe și uleiuri vegetale
Pregătiți-vă alimentele cu ulei minim și condimentați cu ierburi și condimente. Încercați să mâncați alimente cât mai aproape de starea lor naturală. Mănâncă mese echilibrate la ore obișnuite și bea multă apă. Salvați dulciuri pentru o ocazie delicioasă și nu înșelați.
Fii serios despre exercițiu
Atât exercițiile cardiovasculare, cât și antrenamentul de forță sunt importante pentru arderea grăsimilor. Cardio arde calorii în timp ce îl faci, iar antrenamentul pentru forță îți optimizează metabolismul, astfel încât corpul tău arde grăsimile mai eficient. Realizate împreună, veți observa coapsele și gluturile mai subțiri și, odată ce grăsimea va fi redusă, definiția musculară plăcută la nivelul picioarelor și a fundului.
Cardio RX
Orice tip de cardio pe care îl veți face în luna următoare vă va ajuta să reduceți grăsimile, atât timp cât vă echilibrați caloriile. Mersul rapid, jogging-ul, călăritul cu bicicleta, înotul și dansul ard toate caloriile. Cu cât intensitatea este mai mare, cu atât vei arde mai multe calorii.
Planificați-vă să vă încadrați într-un antrenament cardio în majoritatea zilelor săptămânii pentru luna următoare. Dacă nu ați făcut cardio, începeți lent și creșteți treptat frecvența și intensitatea. Înțelegeți că vă poate dura puțin mai mult pentru a vedea rezultatele. Începerea treptat este importantă pentru prevenirea rănilor care îți vor deraia planurile de fitness.
Deoarece 30 de zile nu este mult timp, veți dori să lucrați mai mult și mai inteligent. După ce ați dezvoltat o bază solidă de fitness, incluzând două sau trei antrenamente de antrenament în rutină săptămânală, veți obține rezultate mai rapide.
Antrenamentele de antrenament intervale alternează perioade de efort de intensitate mare cu perioade de recuperare la o intensitate mai mică. Aceste fluctuații ale intensității conduc la îmbunătățiri ale modului în care corpul tău arde grăsime. Antrenamentul la intervale este, în multe cazuri, mai eficient decât antrenamentele mai lungi și este cu siguranță mai eficient în timp.
Intervalele se pot face pe bicicletă, banda de alergare, șină, mașină eliptică, rower sau alpinist. Se încălzește timp de 5 până la 10 minute, apoi se mărește intensitatea la efort maxim, sau aproape maxim. Mențineți acest nivel de intensitate timp de 30 de secunde până la 2 minute, apoi reduceți intensitatea pentru a recupera timp de timp egal. Repetați intervalele timp de 20 de minute, apoi răciți-le.
Alternează antrenamente cu intensitate mare cu antrenamente cu intensitate moderată mai lungă. Și acordați-vă cel puțin o zi de odihnă în fiecare săptămână.
RX care consolidează musculare
Este important să nu faceți greșeala atât de mulți oameni: faceți exerciții pentru anumite zone problematice care gândesc că vor rezolva problema. În timp ce este important să faci exerciții de coapsă și fesă, trebuie să creezi o masă musculară totală de corp pentru a obține rezultatele dorite.
În două sau trei zile non-consecutive în fiecare săptămână, efectuați o rutină de formare a rezistenței care vă vizează brațele, umerii, pieptul, spatele, miezul, fundul și picioarele. Acest lucru sună mai complicat decât este. De fapt, nu trebuie să faci prea multe exerciții atâta timp cât rămâi la exerciții compuse și le faci cu suficientă intensitate.
Exercițiile compuse funcționează mai mult de o grupă musculară - deseori multe - la un moment dat. Poți să îți lucrezi coapsele, gluturile, miezul și gambei cu un singur exercițiu, în loc să faci exerciții de izolare pentru fiecare grup muscular. Exercițiile compuse ard, de asemenea, mai multe calorii decât exercițiile de izolare în timp ce le faci.
Pentru a lucra toți mușchii din corp într-un singur antrenament, încercați o rutină care include:
- Prese de umăr
- Locuințe lat
- Flotări
- genuflexiuni
- Fandarile
- Step-up-uri
- Cizme de biciclete
Dacă începeți doar o rutină de forță, începeți să folosiți doar greutatea corpului. Dacă v-ați pregătit, este timpul să adăugați intensitate fie făcând mai multe seturi, fie adăugând greutate. Continuarea progresului va promova alte adaptări musculare, astfel încât să continuați să obțineți rezultate.
Faceți trei-cinci seturi de opt până la 20 de repetări ale fiecărui exercițiu. Câte seturi și repetări depinde de câtă greutate ridici și cât de intens lucrezi. În multe cazuri, puteți obține aceleași rezultate în trei seturi care lucrează la o intensitate mare, în cinci seturi care lucrează la o intensitate mai mică.
Pentru a obține cea mai mare bătaie pentru buck-ul tău, fiecare set ar trebui să se simtă provocator, cu ultimele repetări de cuplu ale ultimului tău în două seturi care se simt foarte provocatoare. Muncind din greu salută.
