Bulking-ul sau antrenarea mușchiului este un obiectiv al multor culturisti. Pentru a câștiga mușchi, urmați o rutină de antrenament aerobic și de forță - permițând timp adecvat pentru odihnă și recuperare - și mâncați o dietă care susține creșterea musculară. În timp ce dietele tradiționale de bulking conțin cantități semnificative de proteine sub formă de pui, friptură slabă și ton, puteți să vă grupați pe un plan vegan. Știind ce alimente să încorporați și când vă ajută să vă atingeți obiectivele.
Proteine în dieta vegană
Pentru a câștiga mușchi, ai nevoie de mai multe proteine decât persoana obișnuită. Proteina ajută la sinteza, repararea și recuperarea mușchilor. În loc de 0, 8 g de proteine per kg de greutate corporală recomandate pentru majoritatea adulților, sportivii care antrenează forța au nevoie de aproape 2 g per kg de greutate corporală zilnic, potrivit unui studiu publicat în 2017 de International Society for Sports Nutrition. Aceasta înseamnă că, dacă cântărești 200 kg, sau 91 kg, ai nevoie de aproximativ 180 g de proteine zilnic. De asemenea, ar trebui să urmărești să consumi cantități adecvate de carbohidrați pentru energie și grăsimi nesaturate sănătoase pentru calorii, producția de hormoni și absorbția de vitamine. O dietă vegană care constă din 50 la sută de carbohidrați, 30 la sută proteine și 20 la sută grăsimi vă poate ajuta să vă sporiți în vrac.
Alimente vegetale bogate în calorii
Trebuie să creșteți aportul de calorii pentru a se încărca. Poate părea o provocare, deoarece multe alimente vegane, cum ar fi fructele și legumele proaspete, sunt sărace în calorii. Cu toate acestea, dacă adăugați suficiente alimente vegetale bogate în calorii, precum fasole, nuci, uleiuri vegetale și produse de soia și mâncați șase-opt mese pe zi, puteți găsi suficiente calorii pentru a vă satisface cerințele zilnice. Dacă pur și simplu crești caloriile fără exerciții fizice, totuși, vei îngrași Îmbunătățirea mușchilor necesită antrenament de forță, împreună cu aportul crescut de calorii. Un calculator online vă poate ajuta să determinați câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea, în funcție de vârstă, sex, nivel de activitate, dimensiune și obiective. Pentru a câștiga vrac, adăugați la acest număr alte 250 - 500 calorii sănătoase.
Alegeri de mâncare vegană
Opțiunile de proteine vegane pentru o dietă voluminoasă includ fasole uscată, linte, nuci, semințe, tofu, quinoa și pulbere de cânepă. Carbohidrații, precum cerealele integrale, fructele și legumele amidonice oferă calorii și nutrienți. Grasimile care se gasesc in nuci, ulei de in, hummus, unt de arahide si avocado sunt, in principal, nesaturate. De asemenea, s-ar putea să experimentați cu bare de energie alge, seitan și vegan și pudre proteice.
Planul de mâncare pentru umplutură vegană
Un plan de masă plin de calorii, vegan, bogat în calorii, poate începe cu un smoothie de fructe făcut cu suc, fructe de pădure și pulbere de proteine de cânepă, plus niște pâine din cereale integrale cu hummus și un bol de ovăz. Pentru o gustare de la miezul dimineții, încercați o bară de energie crudă vegană împreună cu fructe uscate și nuci mixte. La prânz, s-ar putea să aveți o porție mare de tofu cu quinoa, legume prăjite și ulei de măsline. O masă la miezul nopții poate consta din unt de nucă pe un bagel cu fructe proaspete. Pentru cină, savurați un bol cu ciorbă de linte, urmate de un burrito preparat cu o tortilă mare din făină integrală, fasole neagră, avocado și orez brun. Înainte de culcare, gustați ananas proaspăt și iaurt de soia.
