Data viitoare când sunteți neinspirat de antrenamentul programat în mod regulat, schimbați-l pentru un circuit HIIT scurt și dulce. Pentru a vă deplasa, Mark Schneider, antrenor personal la The Movement Minneapolis, oferă acest plan de antrenament „alege-ți propria aventură”.
Orice combinație a exercițiilor următoare vă va obliga să vă angajați și să vă deplasați în afara tiparelor normale, spune Schneider. Rezultatul este un interval proaspăt, distractiv, care poate fi realizat în mai puțin de 20 de minute. Bucură-te de aventura ta!
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMData viitoare când sunteți neinspirat de antrenamentul programat în mod regulat, schimbați-l pentru un circuit HIIT scurt și dulce. Pentru a vă deplasa, Mark Schneider, antrenor personal la The Movement Minneapolis, oferă acest plan de antrenament „alege-ți propria aventură”.
Orice combinație a exercițiilor următoare vă va obliga să vă angajați și să vă deplasați în afara tiparelor normale, spune Schneider. Rezultatul este un interval proaspăt, distractiv, care poate fi realizat în mai puțin de 20 de minute. Bucură-te de aventura ta!
Alege-ți mișcările
Aveți șase exerciții pentru a alege, prezentate în următoarele diapozitive. Mișcările sunt clasificate în funcție de focalizare: partea inferioară a corpului, partea superioară a corpului și miezul. Dacă doriți un antrenament cu corp complet, alegeți un exercițiu din fiecare categorie. În mod alternativ, dacă doriți să vă concentrați în principal pe partea superioară a corpului, corpul inferior sau miezul, efectuați cele două mișcări din acea secțiune și adăugați o mișcare de la alta.
Credit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMAveți șase exerciții pentru a alege, prezentate în următoarele diapozitive. Mișcările sunt clasificate în funcție de focalizare: partea inferioară a corpului, partea superioară a corpului și miezul. Dacă doriți un antrenament cu corp complet, alegeți un exercițiu din fiecare categorie. În mod alternativ, dacă doriți să vă concentrați în principal pe partea superioară a corpului, corpul inferior sau miezul, efectuați cele două mișcări din acea secțiune și adăugați o mișcare de la alta.
Alege-ți timpul
Pentru a obține inima să pompeze, parcurgeți cele trei exerciții alese, alternând 30 de secunde de lucru cu 30 de secunde de repaus timp de șase runde. Pentru a face lucrurile mai dificile, limitați-vă odihna la 10 secunde. Și dacă doriți să vă concentrați pe anduranța musculară, nu vă întrerupeți în timpul mișcărilor. Procedând astfel, veți menține tensiunea constantă asupra mușchilor implicați, ceea ce vă crește arsura.
Pentru a obține inima să pompeze, parcurgeți cele trei exerciții alese, alternând 30 de secunde de lucru cu 30 de secunde de repaus timp de șase runde. Pentru a face lucrurile mai dificile, limitați-vă odihna la 10 secunde. Și dacă doriți să vă concentrați pe anduranța musculară, nu vă întrerupeți în timpul mișcărilor. Procedând astfel, veți menține tensiunea constantă asupra mușchilor implicați, ceea ce vă crește arsura.
Partea inferioară a corpului: prânz curat
- Stai cu picioarele la distanță de șold.
- Țineți o ganteră sau o ceainică pe piept cu ambele mâini.
- Păstrându-vă greutatea pe piciorul stâng, pășește-ți piciorul drept înapoi și peste piciorul stâng până când termini la o lunge
- Înapoi la început.
- Alternează picioarele timp de 30 de secunde.
- Stai cu picioarele la distanță de șold.
- Țineți o ganteră sau o ceainică pe piept cu ambele mâini.
- Păstrându-vă greutatea pe piciorul stâng, pășește-ți piciorul drept înapoi și peste piciorul stâng până când termini la o lunge.
- Înapoi la început.
- Alternează picioarele timp de 30 de secunde.
Corpul inferior: Goblet Shooter Squat
- Începeți într-o poziție eșalonată cu degetul stâng la câțiva centimetri distanță de călcâiul drept. Calcaiul stâng ar trebui ridicat de pe podea, genunchii aproape de a atinge.
- Țineți o ganteră sau o ceainică pe piept cu ambele mâini.
- Menținându-ți greutatea pe piciorul drept, aplecați-vă la genunchi și șolduri pentru a coborî într-un ghemuit.
- Stand pentru a reveni la poziția de pornire.
- Repetați pe același picior timp de 30 de secunde, apoi treceți la celălalt picior pentru setul următor.
- Alternează picioarele pentru șase runde pentru a completa trei runde pe picior.
- Începeți într-o poziție eșalonată cu degetul stâng la câțiva centimetri distanță de călcâiul drept. Calcaiul stâng ar trebui ridicat de pe podea, genunchii aproape de a atinge.
- Țineți o ganteră sau o ceainică pe piept cu ambele mâini.
- Menținându-ți greutatea pe piciorul drept, aplecați-vă la genunchi și șolduri pentru a coborî într-un ghemuit.
- Stand pentru a reveni la poziția de pornire.
- Repetați pe același picior timp de 30 de secunde, apoi treceți la celălalt picior pentru setul următor.
- Alternează picioarele pentru șase runde pentru a completa trei runde pe picior.
Corpul superior: scândură de mers
- Asumă-ți o poziție a scândurii antebrațului cu coatele pe podea direct sub umeri.
- Apăsați pe o mână pentru a îndrepta brațele.
- Incet incet in jos in antebratele tale.
- Repetați timp de 30 de secunde.
- Asumă-ți o poziție a scândurii antebrațului cu coatele pe podea direct sub umeri.
- Apăsați pe o mână pentru a îndrepta brațele.
- Incet incet in jos in antebratele tale.
- Repetați timp de 30 de secunde.
Corpul superior: Push-Up Crawl
- Puneți-vă într-o poziție înaltă a scândurii, cu picioarele mai late decât lățimea șoldului una de alta.
- Coborâți-vă corpul în jos în jos.
- Adu-ți mâna dreaptă în lateral, permițându-ți corpul să se deplaseze spre dreapta.
- Apăsați în sus pentru a îndrepta brațele.
- Inversați mișcarea, apoi repetați în cealaltă direcție.
- Continuați să alternați partea timp de 30 de secunde.
- Puneți-vă într-o poziție înaltă a scândurii, cu picioarele mai late decât lățimea șoldului una de alta.
- Coborâți-vă corpul în jos în jos.
- Adu-ți mâna dreaptă în lateral, permițându-ți corpul să se deplaseze spre dreapta.
- Apăsați în sus pentru a îndrepta brațele.
- Inversați mișcarea, apoi repetați în cealaltă direcție.
- Continuați să alternați partea timp de 30 de secunde.
Nucleu: Plank Tuck
- Începeți pe mâini într-o poziție de scândură înaltă.
- Sariți ambii picioare în față, astfel încât genunchii să atingă interiorul coatelor.
- Săriți picioarele înapoi în poziția de pornire, ținându-vă fundul în jos.
- Repetați timp de 30 de secunde.
- Începeți pe mâini într-o poziție de scândură înaltă.
- Sariți ambii picioare în față, astfel încât genunchii să atingă interiorul coatelor.
- Săriți picioarele înapoi în poziția de pornire, ținându-vă fundul în jos.
- Repetați timp de 30 de secunde.
Nucleu: Rolă așezată
- Stai pe podea cu genunchii aplecați.
- Ținând corpul strâns, rostogoliți înapoi.
- Folosiți-vă miezul pentru a vă deplasa înapoi într-o poziție așezată.
- Repetați timp de 30 de secunde.
- Stai pe podea cu genunchii aplecați.
- Ținând corpul strâns, rostogoliți înapoi.
- Folosiți-vă miezul pentru a vă deplasa înapoi într-o poziție așezată.
- Repetați timp de 30 de secunde.
