Să fim sinceri: când vremea de afară este înspăimântătoare, vrei doar să fii înăuntru lângă acel foc atât de încântător. Cu cât zilele devin mai reci și mai întunecate, cu atât ai din ce în ce mai puțin să ai grijă de sală, ceea ce este de înțeles total.
La urma urmei, iarna aduce o scădere a nivelului de vitamina D și de serotonină - ca să nu mai vorbim de creșterea nivelului de melatonină care induce drowse - ceea ce poate face doar să ajungi la sala de sport ca un antrenament în sine, spune Barbara Walker, Ph. D., psiholog sportiv cu Centrul de performanță umană din Cincinnati. Puneți în practică aceste 10 sfaturi, iar vremea de iarnă este mai puțin probabil să stea între dvs. și antrenamentul dvs.
Credit: baranq / Adobe StockSă fim sinceri: când vremea de afară este înspăimântătoare, vrei doar să fii înăuntru lângă acel foc atât de încântător. Cu cât zilele devin mai reci și mai întunecate, cu atât ai din ce în ce mai puțin să ai grijă de sală, ceea ce este de înțeles total.
La urma urmei, iarna aduce o scădere a nivelului de vitamina D și de serotonină - ca să nu mai vorbim de creșterea nivelului de melatonină care induce drowse - ceea ce poate face doar să ajungi la sala de sport ca un antrenament în sine, spune Barbara Walker, Ph. D., psiholog sportiv cu Centrul de performanță umană din Cincinnati. Puneți în practică aceste 10 sfaturi, iar vremea de iarnă este mai puțin probabil să stea între dvs. și antrenamentul dvs.
1. Puneți termostatul pe un cronometru
Încercarea de a ieși din patul tău cald și confortabil într-o zi rece de iarnă este extrem de dificilă. Usurează durerea - și tentația de a te amesteca prin antrenamentele de dimineață - prin setarea termostatului tău, astfel încât casa ta să înceapă să se încălzească cu aproximativ o oră înainte de ora de trezire, recomandă antrenorul personal Lisa Niren, antrenor personal certificat, instructor la CycleBar și CITYROW în New York City.
În timp ce, potrivit Fundației Naționale de Somn, timpurile dormitorului de 60 până la 67 de grade Fahrenheit sunt ideale atunci când dormiți, timpurile mai înalte (sau o casă încălzită) pot promova trezirea și vă pot ajuta să vă ridicați din pat dimineața.
Încercarea de a ieși din patul tău cald și confortabil într-o zi rece de iarnă este extrem de dificilă. Usurează durerea - și tentația de a te amesteca prin antrenamentele de dimineață - prin setarea termostatului tău, astfel încât casa ta să înceapă să se încălzească cu aproximativ o oră înainte de ora de trezire, recomandă antrenorul personal Lisa Niren, antrenor personal certificat, instructor la CycleBar și CITYROW în New York City.
În timp ce, potrivit Fundației Naționale de Somn, timpurile dormitorului de 60 până la 67 de grade Fahrenheit sunt ideale atunci când dormiți, timpurile mai înalte (sau o casă încălzită) pot promova trezirea și vă pot ajuta să vă ridicați din pat dimineața.
2. Ieși afară
Petrecerea regulată a timpului în natură - indiferent de anotimp - este vitală pentru a vă menține nivelul de energie în sus și pentru a vă gândi la antrenamentele dvs., spune Niren. Da, chiar dacă asta înseamnă că ciculele se formează în nări.
De fapt, un studiu din decembrie 2014 publicat în The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism a descoperit că oamenii au mai mulți markeri genetici pentru grăsimea brună în timpul iernii, ceea ce ar putea însemna o arsură mai mare de calorii. Doar asigurați-vă că aveți echipamentul pentru a vă menține în siguranță și cald, indiferent de vreme.
Credit: Westend61 / Westend61 / GettyImagesPetrecerea regulată a timpului în natură - indiferent de anotimp - este vitală pentru a vă menține nivelul de energie în sus și pentru a vă gândi la antrenamentele dvs., spune Niren. Da, chiar dacă asta înseamnă că ciculele se formează în nări.
De fapt, un studiu din decembrie 2014 publicat în The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism a descoperit că oamenii au mai mulți markeri genetici pentru grăsimea brună în timpul iernii, ceea ce ar putea însemna o arsură mai mare de calorii. Doar asigurați-vă că aveți echipamentul pentru a vă menține în siguranță și cald, indiferent de vreme.
3. Încercați ceva nou
„Gândiți-vă la iarnă ca la o șansă de a face o pauză din antrenamentul dvs. obișnuit și de a păstra lucrurile interesante”, spune Walker. "De exemplu, dacă alergi de obicei, acesta este un moment minunat pentru a te antrena." Și profitați de lucruri pe care le puteți face doar pe timp de iarnă, cum ar fi snowboardingul, schiul și snowboardingul.
La urma urmei, schimbarea rutinei de antrenament la fiecare șase până la opt săptămâni poate ajuta la prevenirea platourilor și a plictisului, spune Walker. În plus, pur și simplu să îți iei antrenamentele în aer liber în interior te poți simți ca un bump.
Credit: molchanovdmitry / iStock / GettyImages„Gândiți-vă la iarnă ca la o șansă de a face o pauză din antrenamentul dvs. obișnuit și de a păstra lucrurile interesante”, spune Walker. "De exemplu, dacă alergi de obicei, acesta este un moment minunat pentru a te antrena." Și profitați de lucruri pe care le puteți face doar pe timp de iarnă, cum ar fi snowboardingul, schiul și snowboardingul.
La urma urmei, schimbarea rutinei de antrenament la fiecare șase până la opt săptămâni poate ajuta la prevenirea platourilor și a plictisului, spune Walker. În plus, pur și simplu să îți iei antrenamentele în aer liber în interior te poți simți ca un bump.
4. Loviți luminile
În acest fel, când este timpul să vă treziți, ați fost deja în fața unei lumini care promovează trezirea, lungimea de undă scurtă (aka albastru), spune ea. Într-un studiu al Jurnalului Internațional de Endocrinologie din iulie 2012, subiecții care s-au trezit la lumină puternică, cu lungime de undă scurtă, au prezentat niveluri de hormoni care au fost semnificativ mai favorabile pentru a se ridica și la ei.
Credit: Dash / Adobe StockÎn acest fel, când este timpul să vă treziți, ați fost deja în fața unei lumini care promovează trezirea, lungimea de undă scurtă (aka albastru), spune ea. Într-un studiu al Jurnalului Internațional de Endocrinologie din iulie 2012, subiecții care s-au trezit la lumină puternică, cu lungime de undă scurtă, au prezentat niveluri de hormoni care au fost semnificativ mai favorabile pentru a se ridica și la ei.
5. Loviti dieta cu continut redus de carbohidrati
În timpul iernii, nivelurile de serotonină care stimulează starea de spirit pot scădea odată cu lumina zilei, explicând parțial albastrul de iarnă și tulburarea afectivă sezonieră (SAD) care se află între mulți exerciționiști și obiceiurile lor de fitness, spune Holly Perkins, CSCS, antrenor cu sediul în Los Angeles, autorul lui Lift to Get Lean.
„Din fericire, cu siguranță îți poți pirata nivelul nutritiv de serotonină”, spune ea. De fapt, aportul de carbohidrați poate promova niveluri sănătoase de serotonină și aportul insuficient de carbohidrați a fost legat de simptome depresive precum oboseala. Perkins recomandă să apelați la carbohidrați precum ovăz, cartofi dulci, orez brun și fructe pentru stimularea serotoninei. Bonus: vă vor ajuta antrenamentele pentru a obține rezultate mai bune.
Credit: Brent Hofacker / Adobe StockÎn timpul iernii, nivelurile de serotonină care stimulează starea de spirit pot scădea odată cu lumina zilei, explicând parțial albastrul de iarnă și tulburarea afectivă sezonieră (SAD) care se află între mulți exerciționiști și obiceiurile lor de fitness, spune Holly Perkins, CSCS, antrenor cu sediul în Los Angeles, autorul lui Lift to Get Lean.
„Din fericire, cu siguranță îți poți pirata nivelul nutritiv de serotonină”, spune ea. De fapt, aportul de carbohidrați poate promova niveluri sănătoase de serotonină și aportul insuficient de carbohidrați a fost legat de simptome depresive precum oboseala. Perkins recomandă să apelați la carbohidrați precum ovăz, cartofi dulci, orez brun și fructe pentru stimularea serotoninei. Bonus: vă vor ajuta antrenamentele pentru a obține rezultate mai bune.
6. Înscrie-te la o competiție
Fie că vă înregistrați la un triatlon de interior, o întâlnire de powerlifting sau o cursă de primăvară, având un obiectiv (și un termen limită) vă vor ajuta să vă mențineți motivați și să priviți în viitor cu antrenamentele dvs., spune Niren.
Obiectivele specifice - cum ar fi finalizarea unei curse St. Patty pe 17 martie - sunt mult mai motivante decât cele vagi, fără termene. Optați pentru a vă antrena pentru un eveniment la care vă simțiți capabil în mod rezonabil. Încrederea în abilitatea ta este determinantul numărul unu de cât de greu și de des te descurci, potrivit unui review din decembrie 2013 publicat în Journal of Sports and Exercise Psychology .
Credit: vgajic / E + / GettyImagesFie că vă înregistrați pentru un triatlon de interior, o întâlnire de powerlifting sau o cursă de primăvară, având un obiectiv (și un termen limită) vă vor ajuta să vă mențineți motivați și să priviți în față cu antrenamentele dvs., spune Niren.
Obiectivele specifice - cum ar fi finalizarea unei curse St. Patty pe 17 martie - sunt mult mai motivante decât cele vagi, fără termene. Optați pentru a vă antrena pentru un eveniment la care vă simțiți capabil în mod rezonabil. Încrederea în abilitatea ta este determinantul numărul unu de cât de greu și de des te descurci, potrivit unui review din decembrie 2013 publicat în Journal of Sports and Exercise Psychology .
7. Luați o clasă încălzită
Dacă ați fost curios de yoga fierbinte, acum este sezonul pentru a verifica acest lucru, spune Walker. Între timp, dacă yoga nu este lucrul tău, poți să transpiră transpirația cu cicluri interioare încălzite, TRX și baruri.
„Clasele cu temperaturi înalte pot fi o pauză binevenită de frigul de afară”, spune ea. Bonus: Responsabilitatea claselor de grup vă poate oferi doza suplimentară de motivație de care aveți nevoie pentru a îndrăzni elementele de la și de la sală.
Credit: fizkes / iStock / GettyImagesDacă ați fost curios de yoga fierbinte, acum este sezonul pentru a verifica acest lucru, spune Walker. Între timp, dacă yoga nu este lucrul tău, poți să transpiră transpirația cu cicluri interioare încălzite, TRX și baruri.
„Clasele cu temperaturi înalte pot fi o pauză binevenită de frigul de afară”, spune ea. Bonus: Responsabilitatea claselor de grup vă poate oferi doza suplimentară de motivație de care aveți nevoie pentru a îndrăzni elementele de la și de la sală.
8. Postează o poză pe frigiderul tău
Conform cercetărilor din februarie 2015 publicate în revista Memory , amintirea pur și simplu a unei experiențe minunate de antrenament vă poate stimula în mod semnificativ motivația de a ajunge în sala de sport astăzi.
Încercați să postați o poză cu dvs. dintr-o alergare distractivă trecută sau chiar un selfie pentru sală de gimnastică (precum cea pe care ați făcut-o după ce ați stăpânit primul dvs. pull-up!) La frigiderul dvs., recomandă fiziologul de exercițiu din Kansas City, Greg Justice, CPT, autorul minții Peste mai gras. Te va ajuta să te păstrezi la curent cu cât poate fi distractiv fitnessul și cât de potrivită ai fost peste vară.
Credit: Westend61 / Westend61 / GettyImagesConform cercetărilor din februarie 2015 publicate în revista Memory , amintirea pur și simplu a unei experiențe minunate de antrenament vă poate stimula în mod semnificativ motivația de a ajunge în sala de sport astăzi.
Încercați să postați o poză cu dvs. dintr-o alergare distractivă trecută sau chiar un selfie pentru sală de gimnastică (precum cea pe care ați făcut-o după ce ați stăpânit primul dvs. pull-up!) La frigiderul dvs., recomandă fiziologul de exercițiu din Kansas City, Greg Justice, CPT, autorul minții Peste mai gras. Te va ajuta să te păstrezi la curent cu cât poate fi distractiv fitnessul și cât de potrivită ai fost peste vară.
9. Urmăriți câțiva alergători
S-ar putea să pară o prostie, dar dacă te vei găsi prins de „dreadmill” în această iarnă, ajustarea la unele dintre reîncărcările tale favorite te poate ajuta să îți impulsionezi puterea de antrenament, potrivit unui studiu din august 2012 publicat în Social Psychological and Personality Science . Cercetătorii consideră că personajele tale preferate de ficțiune servesc ca amici de antrenament surogat. Este o veste bună dacă prietenii tăi nu-ți împărtășesc entuziasmul pentru transpirația din această iarnă.
Credit: RuslanDashinsky / E + / GettyImagesS-ar putea să pară o prostie, dar dacă te vei găsi prins de „dreadmill” în această iarnă, ajustarea la unele dintre reîncărcările tale favorite te poate ajuta să îți impulsionezi puterea de antrenament, potrivit unui studiu din august 2012 publicat în Social Psychological and Personality Science . Cercetătorii consideră că personajele tale preferate de ficțiune servesc ca amici de antrenament surogat. Este o veste bună dacă prietenii tăi nu-ți împărtășesc entuziasmul pentru transpirația din această iarnă.
10. Identifică-ți adevăratul „de ce”
Toate trucurile de motivație din lume nu te vor duce la sala de sport sezon după sezon, dacă nu îți dai seama motivul profund de a fi activ, spune Perkins. „Trebuie să fiți conectat 100% la„ de ce ”, spune ea.
Gândiți-vă prin cel mai semnificativ motiv (sau motive) pentru care doriți să fiți în concordanță cu antrenamentele dvs. pe parcursul iernii - apoi scrieți-le. Spune ea. Ține-ți motivele afișate pe noptieră sau fotografiază-le pentru a le folosi ca fundal al telefonului.
Credit: finwal89 / Adobe StockToate trucurile de motivație din lume nu te vor duce la sala de sport sezon după sezon, dacă nu îți dai seama motivul profund de a fi activ, spune Perkins. „Trebuie să fiți conectat 100% la„ de ce ”, spune ea.
Gândiți-vă prin cel mai semnificativ motiv (sau motive) pentru care doriți să fiți în concordanță cu antrenamentele dvs. pe parcursul iernii - apoi scrieți-le. Spune ea. Ține-ți motivele afișate pe noptieră sau fotografiază-le pentru a le folosi ca fundal al telefonului.
