Un câștig de greutate pentru femei le oferă un mod eficient de a construi mușchi slab. Unele produse de sănătate construiesc rapid mușchi, în timp ce altele nu au niciun impact asupra greutății tale. Și mai rău, multe suplimente nutritive au efecte secundare. Asistențele dietetice funcționează cel mai bine atunci când le combini cu exerciții de rezistență, precum ridicarea greutății. Învățarea despre cele mai bune suplimente și tehnici vă va ajuta să vă îmbunătățiți rapid, ușor și în siguranță fizicul.
Câștigă masă cu proteine din zer
Producătorii creează zerul subprodus în timpul procesului de fabricare a brânzei. Această proteină din lapte are proprietăți care îmbunătățesc performanța. De exemplu, un articol din februarie 2018 din revista Nutrients a arătat că ingerarea zerului facilitează recuperarea de la oboseala legată de exerciții fizice. Aceste efecte potențiale sugerează că zerul ar putea fi, de asemenea, un câștig de greutate pentru femei, întrucât resimțiți adesea hipertrofie după recuperarea exercițiilor de rezistență.
Un raport din martie 2016 în Fiziologia Aplicată, Nutriția și Metabolismul a examinat această posibilitate la opt sportive de sex feminin. Acești cercetători le-au oferit femeilor aproximativ 1 uncie de proteine din zer în fiecare zi timp de 8 săptămâni în timpul antrenamentului. În comparație cu valoarea de referință, acel tratament a determinat o creștere de 3 kilograme a masei musculare. Acest efect a apărut indiferent de formare, deoarece un grup de control nu a prezentat o creștere.
Majoritatea studiilor asupra zerului s-au concentrat asupra efectelor sale asupra participanților de sex masculin. De fapt, 92 la sută dintre subiecții testați în raportul din februarie 2018 în Nutrienți au fost bărbați. Cu toate acestea, femeile pot beneficia, de asemenea, de a lua zer.
O lucrare din iulie 2018 în Nutrition Review descrie numeroasele avantaje pe care le pot obține femeile din consumul de zer. Aceste beneficii includ mici creșteri ale masei musculare și nicio pierdere a masei grase. Unele femei se tem să nu fie voluminoase de la exerciții de rezistență, astfel că câștigurile modeste ale dimensiunilor musculare cauzate de zer vă vor ajuta să preveniți această problemă.
Câștigă masă cu aminoacizi
Proteina din zer prezintă mai mulți aminoacizi precum leucina , și luarea lor ca supliment poate ajuta, de asemenea, să vă construiți mușchi. De exemplu, un articol din aprilie 2015 din Jurnalul de nutriție, sănătate și îmbătrânire a arătat că aportul de leucină a crescut masa musculară la adulții în vârstă, cu risc de pierdere musculară legată de vârstă. Acest studiu a testat mai ales bărbații, dar efectele anabolice ale leucinei ar trebui să fie, de asemenea, un câștig de greutate și pentru femei.
O lucrare din iunie 2015 din American Journal of Physiology a testat această ipoteză la opt femei aflate în postmenopauză. Participanții au primit fie aminoacizi, fie proteine din zer în timpul unei singure sesiuni de testare. În această sesiune, femeile au făcut extensii ale piciorului cu un picior, în timp ce celălalt picior servea drept control. Rezultatele au indicat că suplimentul a afectat doar sinteza proteinelor musculare la piciorul exercitat. Aminoacizii și proteinele din zer au avut efecte foarte asemănătoare, fără un tratament care să aibă superioritate față de celălalt.
O foaie informativă din martie 2019 de la Brigham and Women Hospital vă oferă câteva sfaturi despre cum să începeți cu leucina. Autorul recomandă combinarea leucinei cu alți aminoacizi, cum ar fi izoleucina și valina. Ei observă că puteți obține cu ușurință cota dvs. zilnică de aminoacizi consumând suficientă proteină. Autorul vă reamintește să rămâneți la curent cu posibilele reacții adverse ale leucinei, cum ar fi suprasolicitarea rinichilor. În cele din urmă, încurajează femeile însărcinate să evite suplimentele de leucină.
Folosiți pastile de creștere în greutate
Cererea mare de suplimente pentru creșterea în greutate pentru femei a determinat producătorii să dezvolte ajutoare dietetice care sunt în esență pastile pentru creșterea în greutate . Utilizarea de suplimente ca aceasta a provocat creșterea în greutate în studiile pe genuri mixte.
De exemplu, o lucrare din iulie 2015 din American Journal of Clinical Nutrition a arătat că pastilele cu acizi grași polinesaturați derivate din ulei de pește, PUFA, au crescut dimensiunea mușchilor coapsei la 29 de adulți mai mari, comparativ cu 15 subiecți de control. Aceste suplimente PUFA ar trebui să aibă efecte anabolice și într-un eșantion pentru toate femeile.
Un raport din martie 2019 din Jurnalul FASEB a examinat această posibilitate la 20 de femei mai tinere. Acești cercetători au împiedicat un singur picior al fiecărui participant să se miște timp de două săptămâni. În comparație cu un grup de control, femeile administrate cu pastile cu PUFA au avut pierderi musculare mai mici la nivelul piciorului cu mișcare restricționată. Probele de țesut au confirmat proprietățile anabolice ale terapiei PUFA. Femeile care au luat PUFA au avut niveluri mai mari de sinteză a proteinelor musculare în timpul studiului.
De asemenea, puteți beneficia de terapia PUFA. O foaie informativă din iunie 2015 de la American Heart Association vă arată cum. În această foaie tehnică, autorul răspunde la multe întrebări comune despre PUFA. Au recomandat să luați PUFA abundent, evitând în același timp grăsimile saturate și grăsimile trans . Autorul listează numeroasele alimente bogate în PUFA de care puteți beneficia, cum ar fi semințele de floarea soarelui și nucile.
Mănâncă sănătos și câștig de masă
Medicul dumneavoastră va întreba probabil despre activitatea și dieta dvs. în timpul următorului dvs. fizic. Această anchetă nu ar trebui să te surprindă, având în vedere beneficiile exercițiilor fizice regulate și a unei diete sănătoase. De fapt, această combinație vă poate ajuta să luptați împotriva bolilor și la îmbătrânirea lentă. Combinarea exercițiilor de rezistență și o alimentație sănătoasă te-ar putea lăsa să crești în greutate într-un mod sigur.
O lucrare din octombrie 2015 din Journal of Applied Physiology a urmărit evoluția a 63 de femei aflate în postmenopauză timp de 24 de săptămâni. Acești cercetători au atribuit femeilor una dintre cele trei afecțiuni: (1) niciun tratament, (2) exerciții de rezistență și (3) exerciții de rezistență și o dietă sănătoasă. Toate femeile care făceau exerciții de rezistență au arătat o creștere a forței picioarelor. Interesant este că doar ultimul grup a arătat o creștere a masei picioarelor. La sfârșitul studiului, femeile din grupul respectiv au arătat aproximativ o creștere de 2% a masei.
Puteți adopta o dietă sănătoasă similară cu cea descrisă în lucrarea din octombrie 2015 din Jurnalul de Fiziologie Aplicată. Aceste femei au urmat o dietă cu 44% din caloriile lor provenite din carbohidrați, 36% din grăsimi și 20% din proteine. De asemenea, au consumat cel puțin 25 de grame de fibre, au evitat grăsimile saturate și trans și au un raport de acizi grași n-6 / n-3 mai mic de doi. Acest ultim raport vă ajută să vă mențineți inflamația în jos, potrivit unui raport din noiembrie 2018 publicat în Open Heart .
Mențineți mușchiul folosind vitamina D
Vitamina D joacă un rol asemănător hormonului în organism. Poate, de exemplu, să-ți afecteze mușchiul și țesutul osos. O revizuire din aprilie 2018 în Analele Medicinii de Laborator a indicat că vitamina D are un efect anabolic atunci când obțineți suficient calciu. Un raport din octombrie 2015 în Osteoporoosis International a arătat acest efect de formare a mușchilor la femeile în vârstă.
Acești cercetători de mai sus le-au oferit femeilor doze orale de 1.000 UI de vitamina D în fiecare zi timp de nouă luni. Un grup de control nu a primit niciun tratament. Rezultatele au indicat că grupul martor a pierdut aproape 7% din masa musculară până la sfârșitul studiului. În schimb, grupul de tratament și-a menținut cea mai mare parte a masei musculare. Acest grup a arătat, de asemenea, o creștere a forței musculare.
Este ușor pentru femei să profite de beneficiile menținerii nivelului de vitamina D ridicat. Vă puteți crește nivelul circulant de vitamina D, luând un supliment nutrițional, având o dietă sănătoasă sau obțineți soare abundent. Toate aceste metode pot provoca hipervitaminoză , așa că vă rugăm să le utilizați cu moderație. Păstrarea aportului zilnic sub 400 UI și obținerea unei cantități sensibile de soare - folosind protecție solară - ar trebui să împiedice apariția acestei afecțiuni medicale, potrivit unei analize din august 2018 în Medicina Clinică .
Deficitul de vitamina D este frecvent la femei și poate fi ceva ce trebuie să iei în considerare atunci când încerci să crești în greutate. Aproximativ 50 la sută dintre femeile însărcinate care trăiesc într-o zonă cu soare abundent au o deficiență, potrivit unei lucrări din februarie 2016 în Nutrients . Femeile în vârstă sunt, de asemenea, la risc de o deficiență de vitamina D. Un articol din noiembrie 2015 în Nutriție și Metabolism a arătat că aproape 80 la sută dintre femeile aflate în postmenopauză nu aveau suficientă vitamina D.
