Nu există o abordare unică pentru toate cantitățile de carbohidrați de care aveți nevoie zilnic, iar ghidurile dietetice recomandate permit o anumită libertate, astfel încât să găsiți un aport de carbohidrați care să funcționeze pentru dvs. Oamenii au nevoie de o cantitate minimă de carbohidrați în fiecare zi, cu toate acestea, pentru a oferi creierului glucoza de care are nevoie pentru a funcționa. În caz contrar, ar trebui să luați în considerare sănătatea dvs. generală, greutatea corporală și nivelul de activitate pentru a determina aportul zilnic normal de carbohidrați.
Carbohidrati Energizeaza creierul si corpul
Carbohidrații sunt o parte esențială a dietei dvs. zilnice, deoarece conțin glucoza care vă alimentează corpul și creierul. De fapt, furnizarea de energie este singura slujbă umplută de două tipuri de carbohidrați - zahărul și amidonul. În timp ce organismul poate converti grăsimea și proteinele în energie, acei nutrienți au alte roluri care sunt esențiale pentru sănătatea ta. Dacă nu consumi cantitatea potrivită de carbohidrați, proteinele necesare pentru construirea și repararea mușchilor și a altor țesuturi sunt deviate de la locul de muncă principal și transformate în glucoză.
Tipul de carbohidrat pe care îl consumi este la fel de important ca și cantitatea. Carbohidrații cu un nivel ridicat de glicemie conțin zaharuri simple fără amidon și fibre complexe pentru a compensa digestia rapidă a zahărului. Acești carbohidrați - gândiți-vă la alimentele cu adaos de zahăr și făină procesată sau orez - sunt digerate rapid și sporesc glicemia. Sigur, îți oferă un impuls de energie de scurtă durată, dar este urmat de o scufundare în zahăr din sânge care te lasă obosită și flămândă. Carbohidrații complecși, precum cerealele integrale, fasolea, fructele și legumele conțin zahăr simplu, plus amidon și fibre. Sunt digerate lent, astfel încât să obțineți energie susținută, fără modificări mari ale glicemiei.
Aportul normal de carbohidrați pe zi pentru o sănătate bună
Cea mai mică cantitate de carbohidrați pe care ar trebui să o consumi în fiecare zi - 130 de grame - este indiciul dietetic recomandat instituit de Institutul de Medicină. Institutul raportează că această cantitate se bazează pe faptul că carbohidrații sunt sursa de energie primară pentru creier. Cu alte cuvinte, 130 de grame te menține în viață, dar nu este neapărat ideal pentru sănătatea maximă sau un stil de viață activ. Pe lângă faptul că lipsește glucoza pentru activitatea dvs. zilnică, o limită de 130 de grame înseamnă că probabil nu veți mânca suficientă mâncare pentru a obține toți nutrienții de care aveți nevoie din carbohidrați complexi sănătoși.
Gama de distribuție Macronutrient acceptabilă, sau AMDR, definește aportul normal de carbohidrați, așa cum este stabilit de Institutul de Medicină. Recomandă să obțineți între 45 și 65 la sută din caloriile dvs. zilnice totale de la carbohidrați care furnizează energie. Cantitatea mai mică asigură dieta dvs. include o proporție sănătoasă de carbohidrați, grăsimi și proteine. Cantitatea superioară previne supraîncărcare care ar putea duce la creșterea în greutate și la boli cronice precum diabetul. Puteți utiliza gama pentru a alege cantitatea de carbohidrați adecvată nivelului dvs. de activitate.
Creșteți carbohidrații pentru activitate intensă
Dacă sunteți angajat în sport sau în orice activitate cu energie mare, definiția dvs. despre aportul normal de carbohidrați se poate schimba. În perioadele de activitate fizică intensă, organismul are nevoie de suficienți carbohidrați pentru a reumple depozitele de glicogen și pentru a menține greutatea corporală. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă sportivilor să consume 2, 7 până la 4, 5 grame de carbohidrați zilnic pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Dar vei avea nevoie de mai mult decât atât dacă participi la antrenamente extreme și curse care durează mai mult de patru ore. Acest tip de activitate intensă necesită până la 5, 5 grame de carbohidrați pe liră, notează Academia de Nutriție și Dietetică.
Adulții pot stoca aproximativ 500 de grame de carbohidrați totali, care include 400 de grame de glicogen depozitat în mușchi, relatează Universitatea de Stat din Iowa. În timpul activităților de intensitate redusă, depozitele de glicogen pot energiza mușchiul timp de aproximativ 90 de minute. Tot glicogenul este epuizat în aproximativ 20 de minute în timpul exercițiului de intensitate mare. Pentru a obține performanțe optime și pentru a evita oboseala, organismul depinde de depozitele de glicogen maxim. Depuneți pregătirile, incluzând carbohidrații complecși ca parte obișnuită a dietei dvs. zilnice. Optimizați glicogenul cu carbohidrați complexi înainte de exercițiu și carbohidrați simpli în timpul exercițiului. Apoi reîncărcați magazinele consumând 0, 5 până la 0, 7 grame de carbohidrați pentru fiecare kilogramă de greutate corporală în primele 30 de minute după activitatea dvs.
Obținerea fibrelor suficiente
Fibra dietetică nu este o sursă cheie de energie, dar este un carbohidrat esențial. Alimentele precum fructele, legumele, fasolea și boabele integrale conțin două tipuri de fibre: solubile și insolubile. Fibra insolubilă absoarbe apa în timp ce călătorește prin intestinul gros, care adaugă vrac la scaun și previne constipația. Fibra solubilă ajută la scăderea colesterolului și previne vârfurile de zahăr din sânge după ce mâncați. Unele tipuri de fibre solubile, cum ar fi beta-glucanul din ovăz și pectina din fructe, sunt fermentate de bacterii benefice care trăiesc în intestinul gros. În timpul fermentației, fibra solubilă produce aproximativ 1, 5 până la 2, 5 calorii pe gram, care pot fi folosite de organism.
Aportul normal de fibre nu este la fel de variabil ca cantitatea recomandată pentru zahăr și amidon. Femeile ar trebui să consume zilnic 25 de grame de fibre totale, în timp ce bărbații au nevoie de 38 de grame, recomandă Institutul de Medicină. Lucrul de reținut este acesta: Singura modalitate de a atinge aportul recomandat este prin includerea alimentelor bogate în fibre la fiecare masă. De exemplu, trei alimente cu cea mai mare fibră - 1/4 cană de tărâțe de grâu și 1/2 cană de fasole și linte - fiecare conțin între 6 și 8 grame de fibre totale pe porție. O porție de 1/4 cană de germeni de grâu, un măr sau pere și o cană de afine sau căpșuni oferă fiecare câte 4-5 grame de fibre. Este ușor de observat că veți avea nevoie de mai multe porții pentru a vă obține fibra zilnică.
