În această lume puternică este noul skinny, un set cu cizelare de abs este una dintre cele mai atractive caracteristici pe care le puteți sculpta. Dar nu le vine ușor; este nevoie de concentrare constantă pe nutriție și exerciții fizice pentru a ajunge la un procent suficient de scăzut de grăsime pentru ca ab definiția să înceapă.
Lucrul la un pachet de șase
Indiferent de sexul dvs., dacă doriți să vă prezentați mușchii ab demni de la swoon, trebuie să se întâmple două lucruri. În primul rând, ai nevoie de mușchi ab bine dezvoltați. La fel ca orice alt mușchi din corpul dvs., atingeți acest nivel de dezvoltare printr-un program adecvat de formare a forței și timp de recuperare. Asta nu înseamnă să faci sute de sit-up-uri și crunch-uri; în schimb, ar trebui să vă concentrați pe exerciții de bază provocatoare care să utilizeze mai eficient timpul.
În continuare, aveți nevoie de un procent suficient de scăzut de grăsime corporală, încât contururile rectusului abdominis - așa-numitul „mușchi cu șase pachete” - să nu fie ascunse de o grămadă de grăsime subcutanată. Ca întotdeauna, există o componentă genetică la locul de muncă pentru a determina tipul general de corp și exact cum arată acest mușchi în corpul tău. Dar, indiferent de ce te-au predat genele tale să lucrezi, alegerile de nutriție și fitness pe care le faci vor avea cel mai mare efect asupra a ceea ce face - sau nu - strălucește în mijlocul tău.
Importanța grăsimilor corporale
Deși sculptarea unui set de abs decupat necesită un nivel scăzut de grăsime corporală, atingerea a zero procente de grăsime corporală nu ar trebui să fie niciodată un obiectiv literal. Ai nevoie de o anumită cantitate de grăsime corporală pentru un corp sănătos și funcțional. După cum explică PennRec, acel procent esențial de grăsime corporală pentru femei este de aproximativ 13%, în timp ce pentru bărbați este de aproximativ 3%.
Asta nu înseamnă că vă îndepărtați imediat dacă treceți sub acest procent, iar culturistii se vor scufunda uneori sub aceste niveluri în mod intenționat - dar numai pentru o perioadă scurtă de timp, deoarece acest lucru poate provoca multe complicații de sănătate, de la micșorarea organelor interne până la pierderea țesut muscular (incluzând acele abdominale greu câștigate), leziuni ale sistemului nervos și probleme cu sistemele dumneavoastră renale și gastro-intestinale.
De fapt, Penn Rec remarcă faptul că a avea o anumită cantitate de „depozitare” a grăsimii corporale - reprezentând energia stocată dincolo de ceea ce este necesar pentru a menține pur și simplu viața - este important pentru lucruri precum umplerea suficientă a organelor interne.
Consiliul american privind locurile de exercițiu se potrivesc, tipurile de corpuri atletice cu 14 până la 24 la sută grăsimi corporale pentru femei, 25-25% fiind considerate „acceptabile”; în timp ce pentru bărbați, 6 - 17 la sută grăsime corporală este considerată în formă potrivită sau atletică, iar între 18 și 24 la sută grăsimea corporală este „acceptabilă”. Bărbat sau femeie, dacă doriți să vedeți semne evidente ale abs-ului dvs. în oglindă, trebuie să vă orientați spre capătul inferior al acelui procent de grăsime corporală.
Măsurarea procentului de grăsime corporală
Măsurarea procentului de grăsime corporală nu este o chestiune de ghicire, deși există o oarecare variație de precizie pentru diferitele metode disponibile. După cum explică Clinica Mayo, metodele ușor disponibile pentru consumatori de măsurare a grăsimii corporale aduc deseori rezultate variabile. Metodele clinice de măsurare a procentului de grăsime corporală rămân standardul de aur, metodele de imagistică în secțiune transversală, cum ar fi RMN și tomografii, oferind cele mai precise măsurători.
Acest lucru este valabil în special atunci când vine vorba de grăsimi intra-abdominale sau viscerale - ceea ce, după cum explică Harvard Health Publishing, este legat de riscuri pentru sănătate și mai mari decât grăsimile abdominale subcutanate (sub piele). Alte metode clinice care pot fi utilizate pentru a evalua procentul de grăsime corporală includ examene de raze X specializate, așa-numita Bod Pod (pletismografia de deplasare a aerului) și cântărirea sub apă.
Măsurarea grăsimilor corporale pentru consumatori
Astfel, există o serie de metode de măsurare a procentului de grăsime corporală la care consumatorii de zi cu zi au acces gata. Și deși obțin rezultate variabile, dacă alegeți o singură metodă și o utilizați în mod constant, informațiile pot fi totuși utile pentru a măsura o tendință generală descendentă sau ascendentă a procentului de grăsime corporală. Iată câteva dintre metodele disponibile:
Analiza impedanței bioelectrice (BIA): O mașină de impedanță bioelectrică trece un curent electric slab prin corp, apoi folosește viteza curentului prin corp pentru a vă calcula procentul de grăsime corporală. (Țesutul slab conduce curentul mai rapid decât grăsimea corporală.) Aceste dispozitive pot fi manuale sau prezente în solzi pentru baie.
Măsurările circumferinței corpului: Folosirea unei benzi de măsurare flexibile pentru a măsura circumferința corpului în diferite puncte (de exemplu talie, șold, braț, coapsă) este un mod ieftin și ușor de a urmări grăsimea corpului în timp. Deși nu va întoarce procente specifice, cu excepția cazului în care ați început să fie slabă și să folosiți cantități extraordinare de mușchi, puteți avea încredere că măsurările de circumferință care scad se traduce prin reducerea grăsimilor corporale.
Măsurători calibru piele: Aceasta este un pic de o metodă hibridă, deoarece utilizarea de etriere piele pentru a măsura cu precizie grăsimea corporală necesită o pregătire foarte specifică - deci este cel mai bine făcut de un antrenor personal sau un alt profesionist în fitness. Și pentru a reduce variabilitatea rezultatelor, ar trebui să vă faceți măsurătorile de piele, luate în mod constant de aceeași persoană, folosind același echipament.
Un calculator al procentului de grăsime corporală: În sfârșit, puteți introduce măsurători ale corpului (de obicei măsurători ale pielii sau măsurări ale circumferinței) într-un calculator online al procentului de grăsime pentru a obține o estimare brută - în cel mai bun caz - a nivelului de grăsime din corp.
Reducerea grăsimilor corpului
Pentru a pierde grăsimea corporală, trebuie să stabiliți un deficit de calorii sau, pentru a spune altfel, să ardeți mai multe calorii decât luați. Puteți face acest lucru prin creșterea activității fizice sau prin scăderea oarecum a aportului caloric; conform concluziilor din Registrul Național de Control al Greutății, marea majoritate a persoanelor care pierd cu greutate și îl țin în afara fac acest lucru folosind o combinație de ambele metode.
Aceasta are grijă să vă reducă procentul de grăsime corporală. Dar dacă nu construiți niște abs impresionante în timp ce sunteți la ea, nu veți avea nimic de arătat. Într-un mic studiu publicat în buletinul lor din 2014, Consiliul American pentru Exercițiu a recrutat 16 voluntari pentru a efectua o varietate de exerciții ab.
Diferența dintre multe dintre exerciții a fost destul de subțire, dar unele dintre cele mai eficiente pentru activarea rectus abdominis (așa-numitele mușchi cu șase pachete) au fost declinul băncilor de declin, crunchile cu bile de stabilitate, scârțâitul scaunului căpitanului și, bineînțeles, umilul crunch abdominal - etalonul de aur împotriva căruia s-au măsurat toate celelalte exerciții.
Concentrarea pe abdomenul dvs. de cel puțin de două sau trei ori pe săptămână vă va ajuta să dezvoltați mușchii puternici și cu forme puternice - dar asta nu înseamnă că trebuie să faceți sute de repetări. Luați în considerare adăugarea de rezistență suplimentară, ceea ce la rândul său poate ajuta la încurajarea hipertrofiei musculare - apoi asigurați-vă că lăsați abs-urile să se recupereze cel puțin una până la două zile înainte de a face un antrenament concentrat pentru ei din nou.
