Primul pas pentru a construi mușchii picioarelor mai puternice este să-ți stabilești nivelul de fitness de bază, astfel încât să poți lucra la îmbunătățirea acestuia. Când vine vorba de determinarea puterii picioarelor, există o serie de exerciții pe care le puteți face pentru a măsura nivelul dvs. de rezistență a picioarelor. Încercați o combinație de teste pentru a obține o imagine cuprinzătoare a nivelului de rezistență musculară actual.
Pe lângă determinarea puterii picioarelor, luați în considerare și testarea flexibilității picioarelor și a capacității de echilibrare. După ce aveți toate aceste informații, puteți crea un plan care îmbunătățește toate cele trei măsuri de fitness fizic.
Squat cu un singur picior
Squat cu un singur picior servește la dublu serviciu - nu numai că puteți efectua această manevră pentru a vă întări picioarele, dar pentru a vă determina puterea individuală a picioarelor individuale. De asemenea, va demască slăbiciunile ascunse la nivelul genunchilor, gluturilor, adductoarelor de șold și viței.
How-To: În timp ce stați în picioare, ridicați piciorul stâng de pe podea și țineți-vă brațele la înălțimea umărului în fața dvs. pentru a vă echilibra. Ghemuiește-te cât poți pe piciorul drept, ținând piciorul stâng de pe podea. Repetați și apoi efectuați gheata pe piciorul stâng.
One-Rep-Max Squat Back
Testul de gheata din spate măsoară cantitatea maximă de greutate pe care o poți ghemui o dată. Înainte de începerea testului, finalizați o încălzire de 5-10 minute constând dintr-o activitate cardiovasculară ușoară, astfel încât mușchii să fie pregătiți pentru munca pe care o necesită exercițiul fizic.
Cum se face: Pentru a finaliza testul, începeți cu 10 repetări de ghemuit în spate fără a folosi nicio greutate și apoi odihniți-vă timp de 60 de minute. Apoi, completați trei-cinci repetări folosind o greutate cu care nu veți putea să închei șase repetări și apoi să vă odihniți timp de 2 minute. Adăugați greutate și faceți două-trei repetări, urmate de o odihnă de 3 minute. Adăugați mai multă greutate și încercați să completați o singură repetare. Dacă reușiți, odihniți-vă 3 minute, apoi adăugați greutate și încercați din nou, continuând această metodă până când nu puteți finaliza o singură repetare.
Perete șez
Șezutul peretelui vă măsoară rezistența izometrică a picioarelor sau capacitatea picioarelor de a ține o contracție în timp.
Cum să faci : stai cu spatele la perete și trage-ți picioarele în jur de 12 centimetri în fața ta. Glisați-vă spatele pe perete până când coapsele devin paralele cu podeaua. Mențineți această poziție cât mai mult timp posibil. Nu așezați mâinile pe genunchi.
Un scor excelent se adresează bărbaților care pot dura mai mult de 100 de secunde și femeilor care pot dura mai mult de 60 de secunde. Scorurile bune se adresează bărbaților care durează 75 până la 100 de secunde și femelelor care durează 45 până la 60 de secunde. Scorurile medii se duc la bărbații care durează 50 până la 75 de secunde și femelele care durează 35 - 45 de secunde. Bărbații care au scorul de 50 sau mai mic și femelele care au scorul de 35 sau mai puțin sunt considerați sub medie.
