Este posibil să fi auzit că anumite alimente pot încuraja pierderea în greutate, cum ar fi avocado și ouă. Cu toate acestea, nu este vorba de alimentele specifice, dar de substanțele nutritive pe care le conțin, care vă pot ajuta să vărsați kilograme. Doi nutrienți dovediți pentru a ajuta la pierderea în greutate sunt proteina și fibra. Carnea de pui este bogată în proteine, iar orezul brun este o sursă bogată de fibre, astfel încât includerea acestor două alimente în dieta dvs. vă poate ajuta să pierdeți în greutate, dar numai dacă aportul total de calorii este echilibrat.
Bacsis
O dietă de pui și orez te poate ajuta să slăbești, deoarece aceste alimente sunt bogate în proteine și fibre.
Pui și orez pentru pierderea în greutate
Deși obiectivul principal într-o dietă de scădere în greutate este reducerea aportului total de calorii, cercetările au arătat că creșterea aportului de proteine și fibre poate fi de asemenea utilă. Acest lucru se datorează mai ales faptului că proteinele și fibrele sunt substanțe nutritive extrem de satioase care ajută la controlul apetitului și, prin urmare, aportul de calorii.
Chiar și în absența restricției de calorii, acești doi nutrienți pot ajuta la pierderea în greutate, potrivit unui studiu din 2018 privind Nutriția. Cincisprezece persoane obeze care au fost sfătuite să obțină un aport zilnic de fibre de 35 de grame și un aport proteic zilnic de 0, 8 grame pe kilogram de greutate corporală au redus aportul caloric și au pierdut în greutate la sfârșitul studiului de 12 săptămâni. În plus, participanții la studiu au evaluat bine dieta, raportând că este atât acceptabilă cât și fezabilă.
Beneficiile proteinei pentru pierderea în greutate
Proteina a fost studiată pe scară largă pentru rolul său în promovarea pierderii de grăsime și o multitudine de cercetări au descoperit că într-adevăr joacă un rol. Conform unei revizii din 2015 în The American Journal of Clinical Nutrition, aceasta face acest lucru prin modularea poftei de mâncare, a aportului de calorii și a metabolismului.
Proteina are o structură chimică mai complexă decât carbohidrații; Durează mai mult organismul pentru a se descompune, ceea ce îl face o sursă de energie de durată mai lungă decât carbohidrații, conform manualului Merck. Alimentele care rămân în stomac promovează mai multă sațietate și o senzație de plinătate de durată, ceea ce vă poate ajuta să vă controlați pofta de mâncare și să consumați mai puține calorii.
Digestia de proteine afectează și metabolismul, datorită efectului termic al alimentelor. Douăzeci până la 30 la sută din energia proteinei este cheltuită pentru metabolizarea nutrientului. Acest lucru este semnificativ mai mare decât cel al carbohidraților sau al grăsimilor, care costă între 5 și 10 la sută și respectiv 0 până la 3 la sută din energia totală, potrivit unui studiu din 2016 privind obezitatea.
Proteina stimulează masa musculară
Având o masă musculară mai slabă încurajează pierderea de grăsime, deoarece mușchiul este activ metabolic. Corpul tău cheltuiește calorii construind și menținând mușchii, ceea ce îți crește rata metabolică. Aceasta înseamnă că veți arde mai multe calorii chiar și atunci când nu faceți exerciții fizice. Potrivit lui Paige Kinucan și Len Kravitz, doctor al Universității din New Mexico, masa musculară este de aproximativ patru ori mai activă din punct de vedere metabolic decât grăsimea.
Datorită restricției de calorii, puteți pierde masa musculară în timpul dietei. Cu toate acestea, consumul de proteine adecvate poate ajuta la prevenirea acestui lucru, potrivit unei revizii din 2017 în Advances in Nutrition. Și dacă faceți exerciții, în special antrenamente de rezistență, ca parte a eforturilor dvs. de pierdere în greutate, consumul de proteine adecvate este chiar mai important și benefic, deoarece va ajuta la creșterea mușchilor.
Proteine în pui
Puiul este una dintre cele mai bogate surse de proteine pe care le puteți mânca. Nu este de mirare că este capcana multor diete ale culturistului. Patru uncii de piept de pui la gratar, fără piele, au 25 de grame de proteine.
Potrivit Academiei Naționale de Medicină, adultul mediu trebuie să obțină 0, 8 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală pe zi. Dacă cântărești 155 de kilograme, asta înseamnă că ai nevoie de aproximativ 60 de grame de proteine. Patru uncii de pui ar oferi aproape jumătate din nevoile dvs. zilnice de proteine.
Mâncând mai multe proteine
Studiul din 2018 în nutriție a stabilit un obiectiv zilnic egal cu cel al recomandării oficiale. Cu toate acestea, poate fi benefic să crești aportul proteic peste acest nivel.
Într-un studiu publicat în Obesity Facts în 2017, 118 adulți au consumat diete care conțin același număr de calorii, dar diferite cantități de proteine. Un grup a consumat 0, 8 grame pe kilogram de greutate corporală, în timp ce celălalt grup a mâncat 1, 34 grame pe kilogram pentru o perioadă de șase luni. Printre participanții care au aderat la diete, analiza finală a arătat că grupa bogată în proteine a avut o pierdere medie în greutate de 9, 5 la sută, comparativ cu o pierdere medie în greutate de 5, 8 la sută în grupul proteic normal.
Revista din 2015 în The American Journal of Clinical Nutrition sugerează că dietele care conțin între 1, 2 și 1, 6 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală pot ajuta la pierderea în greutate. În plus, autorii spun că consumul de cantități între 25 și 30 de grame la fiecare masă poate fi ideal.
Fibră pentru pierderea în greutate
Fibra este un tip de carbohidrați care este digerat minim și adaugă puține calorii în dietă. Este binecunoscut ca ajutor digestiv pentru capacitatea sa de a crește motilitatea și de a preveni constipația adăugând umiditate și vrac la scaun.
Deoarece se umflă și devine mai mare în stomac, te ajută, de asemenea, să te umpli. Și pentru că se mișcă încet prin sistemul digestiv, la fel ca proteina, te lasă să te simți mai lung. De aceea, creșterea aportului de fibre este o prioritate maximă atunci când doriți să slăbești.
Fibră în orez brun
O cană de orez brun cu cereale medii oferă 3, 5 grame de fibre. Aceasta este 14% din recomandările Academiei Naționale pentru aportul zilnic de fibre pentru femei și 9% din recomandarea pentru bărbați. Este vorba despre 10 la sută din obiectivul zilnic pentru bărbați și femei, stabilit de cercetătorii studiului Nutriție 2018.
Deși acesta nu este un procent deosebit de mare din nevoile dvs. zilnice, vă va ajuta să atingeți totalul zilnic mai bine decât orezul alb, care oferă doar 0, 6 grame pe cană.
Calorii de pui și orez
Un piept de pui de 4 uncii și o cană de orez brun oferă 354 calorii. Ca masă, este destul de redus de calorii. Dacă împerechezi orezul brun și puiul cu o porție de broccoli, vei crește doar conținutul de calorii cu 31 de calorii, dar vei crește conținutul de fibre cu 2, 5 grame în plus pentru o cană, tocate. Broccoli este, de asemenea, o sursă surprinzător de bună de proteine vegetale, cu 2, 5 grame pe cană, tocate.
Utilizarea metodelor sănătoase de preparare vă va ajuta să mențineți caloriile totale în masă. Alege pieptul de pui fără piele și grătarul sau coace-l. Evitați să puneți sosuri grele și bogate în calorii pe puiul și orezul, în schimb folosiți ierburi, condimente și suc de lămâie pentru o aromă îndrăzneață, scăzută de calorii.
