Calorii pentru a pierde o liră
Pentru a pierde un kilogram de greutate corporală, va trebui să ardeți 3.500 de calorii în plus. Așadar, pentru a pierde o jumătate de kilogram pe săptămână, ați putea viza un antrenament zilnic care arde aproximativ 500 de calorii. A arde aproximativ 1.000 de calorii în plus pe zi prin exerciții fizice te-ar ajuta să pierzi aproximativ două kilograme pe săptămână. Pierderea în greutate și limitarea riscului de redobândire a acestei greutăți necesită adesea cel puțin o oră de exerciții pe zi, potrivit Consiliului American pentru Exercițiu.
Intensitatea afectează caloriile arse prin exercițiu
Cu cât exersezi mai puternic, cu atât vei arde mai multe calorii. Dansul, calistenica, mersul la 4 mile pe oră și cosirea peluzei în timp ce împinge un cositor electric, toate arde aproximativ același număr de calorii pe minut. Acestea sunt toate exerciții cu intensitate relativ moderată. Vei arde de două ori mai multe calorii pe minut rulând la 6 mile pe oră, din cauza nivelului crescut de intensitate. Sărituri de frânghie, de a face taekwondo sau aerobic cu pas de mare impact, mersul cu bicicleta cel puțin 16 mile pe oră, jocul de handbal și înotul în vigoare sunt printre cele mai bune modalități de a arde multe calorii rapid prin exerciții fizice.
De exemplu, cineva care cântărește 125 de kilograme arde 600 de calorii pe oră făcând aerobic pas cu impact mare; o persoană de 155 de kilograme arde 744 de calorii pe oră; iar o persoană de 185 de kilograme arde 888 de kilograme pe oră. Pe de altă parte, mersul la 4 mile pe oră arde doar 270 de calorii pe oră pentru o persoană de 125 de kilograme; 334 calorii pe oră pentru o persoană de 155 de kilograme; și 400 de calorii pe oră pentru o persoană de 185 de kilograme.
Efectul greutății asupra caloriilor arse prin exercițiu
Cu cât cântăriți mai mult, cu atât este nevoie de mai multe calorii pentru a face un anumit exercițiu, astfel încât persoanele mai grele ard mai multe calorii în aceeași perioadă de timp decât persoanele mai ușoare. De exemplu, o persoană de 185 de kilograme ar arde 532 de calorii într-o oră folosind mașina stepper a scării sau făcând o ridicare greutăți viguroasă, dar o persoană de 155 de kilograme ar arde doar 446 de calorii, iar o persoană de 125 de kilograme ar arde doar 360 de calorii.. Astfel, o persoană de 185 de kilograme ar trebui să facă efort pentru o oră pe zi, timp de aproximativ șapte zile, pentru a pierde o kilogramă făcând unul dintre aceste exerciții, dar este nevoie de persoana de 125 de kilograme aproximativ 10 zile de exercitare timp de o oră pe zi.
Jucând handbal sau bicicletă la 16 mile pe oră ar arde aproximativ același număr de calorii în aproximativ jumătate din timp, dar ar fi nevoie de aproximativ două ori mai mult pentru a arde aceste calorii dacă alegeți să vă exercitați jucând Frisbee, bowling, jucând apă volei sau prin dans lent.
Eficiența exercițiului pentru pierderea în greutate
De obicei, exercițiile fizice nu sunt foarte eficiente pentru pierderea în greutate. Doar aproximativ 1 la sută dintre participanții la studiu din Registrul național de control al greutății, care au pierdut în greutate și au ținut-o de pe cel puțin un an, au făcut acest lucru doar prin exerciții fizice. Un articol publicat în Obesity Review în 2013 notează că oamenii tind să slăbească mai puțin decât a fost prevăzut prin exercițiu, mai ales pentru că oamenii nu fac eforturi la fel de mult decât au nevoie și pot compensa creșterea exercițiilor fizice consumând mai mult sau mai puțin. exercitarea activității, reducând astfel deficitul de calorii pe care îl creează.
O alternativă mai bună
Un studiu publicat în Systematic Review în 2014 a descoperit că o combinație de dietă și exerciții fizice a fost cea mai bună pentru pierderea în greutate și că dieta a fost mai eficientă decât exercitarea pentru persoanele care optează pentru a utiliza doar una dintre aceste metode. Un alt studiu, publicat în Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică în același an, a avut rezultate similare, menționând că pe termen scurt, dieta singură și dieta plus exercițiul fizic păreau a fi la fel de eficiente - dar pe termen lung, combinația de dietă și exerciții fizice a obținut rezultate mai bune. Așadar, este posibil să încercați să reduceți 500 de calorii din dieta dvs. în fiecare zi, împreună cu a obține aproximativ o oră de exerciții aerobice. Nu uitați antrenamentul de forță, deoarece acest lucru poate crește masa musculară și metabolismul, astfel încât veți arde mai multe calorii, chiar și atunci când nu faceți exerciții fizice. Încercați să vă încadrați în cel puțin două antrenamente de formare a forței pe săptămână, inclusiv un număr de exerciții pentru a viza toate grupele musculare majore.
