Proteinele sunt un element nutritiv crucial care beneficiază organismul tău - de la puterea mușchilor până la sănătatea pielii, părului și unghiilor. Proteina contribuie de asemenea la repararea țesutului și ajută la funcționarea neurotransmițătorului. Toate alimentele conțin niște proteine.
Dacă sunteți pe o dietă vegetariană, nu trebuie să vă faceți griji pentru a nu vă puteți obține proteina din surse animale. Mâncând o varietate de legume, cereale, leguminoase, nuci și semințe va furniza toți aminoacizii de care aveți nevoie pentru a îndeplini cerințele proteice pentru o sănătate bună.
Bacsis
O selecție diversă de alimente vegetale consumate pe parcursul zilei îți va furniza organismului toți aminoacizii esențiali de care are nevoie pentru a face proteine suficiente - nu sunt necesare combinații speciale de alimente.
Ce sunt aminoacizii?
Mâncarea pe care o consumi este formată dintr-o serie de compuși organici care conțin azot numiți aminoacizi. Aminoacizii sunt adesea descriși ca blocuri de viață, deoarece se leagă pentru a crea lanțuri lungi numite proteine. Aminoacizii reprezintă 75% din greutatea corpului uscat. Toți hormonii, neurotransmițătorii și moleculele de semnalizare care influențează activitatea creierului și corpului tău sunt făcute din aminoacizi.
Deși există mai mult de 50 de aminoacizi care apar în mod natural, proteina din corpul tău este derivată din 20 dintre aceștia în combinații specifice. Acestea formează componentele funcționale și structurale ale celulelor tale. Unsprezece aminoacizi pot fi produși de corpul tău și sunt cunoscuți ca aminoacizi neesențiali. Restul de nouă sunt cunoscuți sub numele de aminoacizi esențiali, deoarece corpul trebuie să-i scoată din alimentație.
Aminoacizii esențiali
Dintre aminoacizii neesențiali produși de corpul tău, mai mulți sunt clasificați ca esențiali condiționat. Acestea pot deveni esențiale atunci când corpul tău este sub stres, cum ar fi cu o boală. De exemplu, arginina este considerată neesențială, dar atunci când luptați cu anumite boli, cum ar fi cancerul, este posibil ca corpul dvs. să nu poată satisface cerințele. Deci, în această situație, arginina trebuie să fie suplimentată din dieta dvs. și devine esențială.
Fiecare aminoacid esențial are o funcție diferită în corpul vostru, deci fiecare are simptome diferite de deficiență. Multe alimente conțin unul sau mai multe din fiecare tip de aminoacid.
Leucină: Leucina este aminoacidul necesar pentru menținerea forței și creșterii musculare. Vă ajută la stimularea eliberării insulinei și vă reglează glicemia. De asemenea, acționează asupra neurotransmițătorilor din creier și ar putea ajuta la prevenirea și tratarea depresiei.
Isoleucina: Isoleucina este o formă izolată de leucină. Este puternic concentrat în țesutul muscular pentru a ajuta la metabolismul muscular. Izoleucina este importantă și pentru producția de hemoglobină, pentru sistemul dumneavoastră imunitar și pentru reglarea energiei. Deficitul de izoleucină este marcat de tremururile musculare.
Lizina: Lizina este un aminoacid care transformă acizii grași în combustibil și vă ajută corpul să absoarbă calciu pentru sănătatea oaselor și producția de colagen. O deficiență de lizină poate duce la simptome de greață, depresie, oboseală, atrofie musculară și osteoporoză.
Metionină:
Metionina este singurul aminoacid care conține sulf, pe care îl folosește pentru a forma cartilaj. De asemenea, este necesar pentru creșterea mușchilor și pentru absorbția de zinc și seleniu. O deficiență de metionină poate contribui la dezvoltarea artritei, la deteriorarea țesuturilor și la vindecarea precară.
Fenilalanină:
Acest aminoacid nu se găsește numai natural în plante, ci este produs chimic pentru a îmbogăți alimentele. Fenilalanina lucrează cu tirozina pentru a face proteine care ajută creierul și tiroida. O deficiență poate provoca depresie și alte tulburări cognitive.
Treonină:
Treonina îți ajută inima, sistemul nervos, ficatul și sistemul imunitar. De asemenea, produce alți aminoacizi esențiali care sunt necesari pentru proteine, cum ar fi elastina și colagenul, ceea ce contribuie la pielea, părul, unghiile și oasele sănătoase. Treonina din ficat ajută la digestia acizilor grași.
Histidină:
Histidina este necesară pentru a produce histamină, vitală pentru sistemul imunitar ca neurotransmițător. De asemenea, ajută la digestie, funcția sexuală și ciclurile de somn. O deficiență de histidină poate provoca pierderi de auz.
Tryptofan: Asociezi probabil acest aminoacid cu ultima cină de curcan pe care ai mâncat-o. Tryptofanul în curcan este responsabil pentru acea senzație relaxată și somnolentă pe care ați putut-o întâlni după o cină mare de Ziua Recunoștinței. Triptofanul se transformă în serotonină în creier, ceea ce contribuie la niveluri mai scăzute de stres și depresie. Este vital pentru un sistem nervos sănătos, sănătatea creierului și funcția generală a funcției neurotransmițătorului.
Valină: Valina este implicată în special în stres, energie și metabolismul muscular. Vă ajută să vă mențineți mușchii și este vitală pentru creșterea, repararea și regenerarea țesutului pentru a asigura rezistența. Deficitul de valină poate provoca defecte neurologice la nivelul creierului.
Cât de mult ai nevoie?
Deși proteina este un nutrient necesar pentru toate funcțiile tale corporale, nu ai nevoie de cantități mari din aceasta. Vegetarian Resource Group spune că, după contabilizarea proteinelor vegetale care sunt digerate diferit de proteinele animale și luând în considerare combinația de aminoacizi din unele proteine vegetale, vegansii au nevoie de 0, 9 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală sau 0, 41 gram pe liră. Acest lucru ar pune aportul recomandat pentru vegans și vegetarieni aproape de 10 la sută din caloriile care provin din proteine.
Această cantitate este în conformitate cu Ghidul dietetic pentru americani, care recomandă că 10 până la 35 la sută din caloriile dvs. ar trebui să provină din proteine. USDA sugerează 46 de grame zilnic pentru femei și 56 de grame pentru bărbați pe zi.
Cheia pentru a vă asigura că veți obține suficient de multe proteine vegetale de înaltă calitate în fiecare zi este să mâncați o varietate de alimente, inclusiv fructe, legume, alge marine, verzi cu frunze, nuci, semințe, cereale integrale și leguminoase. Fiecare aliment are cel puțin unul sau mai mulți aminoacizi importanți. În general, leguminoasele au un conținut scăzut de aminoacizi metionină, în timp ce majoritatea celorlalte alimente vegetale - în special cerealele - sunt sărace în lizină.
Alimente vegetale cu proteine complete
Deși proteina pe bază de animale conține în general toți aminoacizii esențiali, multe alimente vegetale o fac și ele. Alimentele potrivite pentru plante pot fi o sursă mai bună de proteine, deoarece conțin de obicei mai mulți nutrienți, adesea cu mai puține calorii decât produsele de origine animală și mai puține grăsimi și fără colesterol. În raportul Permanente Journal "Plant-based Diets: A Physician's Guide", dietele vegetariene sunt considerate o sursă mai sănătoasă de proteine, deoarece sunt umplute cu fibre, potasiu, fier, magneziu, folat și vitaminele A și C.
O serie de alimente sau combinații alimentare sunt considerate proteine complete și conțin toate cele nouă aminoacizi esențiali în cantități diferite. Includerea acestora în dieta vegetariană vă ajută să vă asigurați nevoile de proteine.
- Soia, tofu, tempeh și edamame
- Quinoa
- semințe chia
- Semințe de cânepă
- Fasolea cu orez
- seitan
- Hrişcă
- Hummus și pita
- Semințe de dovleac
- Orez brun încolțit
- Spirulina și boabe sau nuci
- Paine cu boabe de varza
- Unt de arahide și pâine
Alte plante considerate a fi proteine bune pe care vegetarienii încă trebuie să le combine cu alte alimente pentru un profil complet de aminoacizi includ linte, năut, migdale, boabe și leguminoase. Nu vă faceți griji despre combinarea alimentelor la fiecare masă pentru a obține toți aminoacizii. Corpul tău este perfect capabil să recicleze și să amestece aminoacizii absorbiți din corpul tău pentru a face proteina de care are nevoie. Doar asigurați-vă că mâncați o varietate de alimente pe bază de plante pe tot parcursul zilei. Nu este necesar să mâncați aminoacizi esențiali și neesențiali la fiecare masă, dar obținerea unui echilibru al acestora pe parcursul întregii zile este importantă.
