Dacă aveți un procent de grăsime corporală mai mare decât cel recomandat, vă poate pune un risc crescut de boli de inimă și alte probleme de sănătate. Pierderea a 1 la sută din grăsimea corpului poate însemna pierderea a doar câteva kilograme dacă sunteți doar ușor supraponderal. Îmbunătățirea dietei și creșterea exercițiului fizic vă poate ajuta să pierdeți grăsimea corporală și să vă îmbunătățiți sănătatea.
Pierderea unui procent de grăsime corporală
Pentru a vă da seama de câte kilograme trebuie să pierdeți pentru a reduce un procent de grăsime corporală, trebuie să cunoașteți procentul dvs. actual de grăsime corporală. Masa corporală slabă pentru majoritatea oamenilor este cuprinsă între 60 și 90 la sută din greutatea corporală, dar aceasta variază în funcție de vârstă și sex, bărbații și tinerii având de obicei mai multă masă corporală slabă decât femeile și persoanele în vârstă. Grasimea medie a corpului pentru femei este cuprinsă între 25 și 31%, iar grăsimea medie corporală pentru bărbați este cuprinsă între 18 și 24%.
Consiliul american pentru exercițiu oferă următoarea formulă: greutatea corporală dorită = greutatea corporală slabă / / (1 - procentul de grăsime corporal dorit în formă zecimală).
În primul rând, trebuie să vă determinați masa corporală slabă actuală. Deci, dacă sunteți o femeie care cântărește 140 de kilograme cu un procent de grăsime corporală de 31 și doriți să scădeați acest lucru la 30, înmulțiți 140 cu 0, 69 pentru a obține greutatea corporală slabă: 140 x 0, 69 = 96, 6 kilograme.
În continuare, veți determina greutatea corporală dorită. Pentru a face acest lucru, împărțiți-l cu 0, 7, pe care l-ați obținut scăzând procentul dorit de grăsime corporală de 0, 30 din 1. Deci ecuația dvs. de greutate corporală dorită este: 96, 9 / 0, 70 = 138 lire.
Deci, din moment ce cântărești 140 de kilograme, trebuie să slăbești 2 kilograme de grăsime pentru a-ți reduce grăsimea corporală cu 1 la sută.
Urmați o dietă cu calorii reduse
Pentru a pierde grăsimea corporală, trebuie să slăbești, ceea ce înseamnă, de obicei, urmarea unei diete cu calorii reduse. Fiecare kilogram de pierdere în greutate necesită să creezi un deficit caloric de 3.500 de calorii, așa că pentru a pierde 1 kilogram pe săptămână, trebuie să mănânci cu 500 de calorii mai puțin în fiecare zi. Cu toate acestea, nu vă reduceți prea puțin în calorii sau vă puteți împiedica metabolismul și vă va îngreuna pierderea în greutate. Femeile ar trebui să rămână peste 1.200 de calorii zilnic, iar bărbații ar trebui să mănânce cel puțin 1.800 de calorii. Stai departe de dietele fad; în schimb, mâncați în principal alimente întregi, inclusiv un amestec de alimente bogate în proteine, cereale integrale, fructe și legume.
Mănâncă o mulțime de proteine
Oamenii care nu mănâncă suficientă proteină în timpul unei diete de slăbit pierd mai multă masă musculară decât cei care mănâncă cantități suficiente de proteine, potrivit unui studiu publicat în Journal of the American Dietetic Association în 2008. Un studiu publicat în The Journal of Nutriția în 2003 a constatat că consumul unei diete cu un raport mai mic de carbohidrați și proteine a fost mai eficient pentru reducerea grăsimilor corporale și îmbunătățirea compoziției corpului în timpul pierderii în greutate decât o dietă care conține mai mulți carbohidrați și mai puține proteine.
Împreună cu consumul de multă proteină, faceți tot posibilul să o răspândiți în mod echitabil între cele trei mese principale, ceea ce contribuie la creșterea creșterii musculare în comparație cu consumul majorității proteinelor în timpul cinei, potrivit unui studiu publicat în The Journal of Nutrition în 2014.
Creșteți exercițiile aerobe pentru a pierde grăsimea corporală
Un studiu publicat în The Journal of Nutrition în 2005 a descoperit că proteina dietetică plus exercițiile fizice au efecte adiționale asupra îmbunătățirii compoziției corpului, în timp ce oamenii pierd în greutate. Pentru pierderea în greutate, urmărește să obții cel puțin 300 de minute de exerciții aerobice în fiecare săptămână, dacă faci exerciții cu intensitate moderată sau 150 de minute de exerciții aerobice viguroase. Un studiu publicat în Archives of Internal Medicine în 2004 a descoperit că pe măsură ce oamenii au crescut cantitatea și intensitatea eforturilor lor de efort, pierderea în greutate a crescut și ea, chiar și fără modificări dietetice.
