Ingerarea carbohidraților înainte de un antrenament și mai multă proteină ulterior oferă materialele de bază de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a se adapta cerințelor activității alese. Carbohidrații pre-antrenament vă ajută să vă asigurați că organismul dvs. are ceea ce are nevoie pentru a se ridica la provocare și a profita la maxim de antrenament. Proteina dietetică post antrenament oferă materii prime care conduc procesele de recuperare între fiecare sesiune de antrenament și te ajută să realizezi fructele muncii tale.
Carbs Pre antrenament
Glucoza este combustibilul principal pentru toate celulele din corp. Ingerarea carbohidraților înainte de un antrenament declanșează răspunsul la insulină de care organismul trebuie să utilizeze glucoza pentru energie. Corpul tău eliberează insulină atunci când mănânci carbohidrați, iar insulina transportă glucoză în celule. Ingerarea carbohidraților înainte de un antrenament, de asemenea, reumple depozitele de glicogen, care oferă energie musculară în timpul antrenamentului. Corpul adult adult poate stoca în total aproximativ 500 de grame de carbohidrați sub formă de glucoză din sânge și glicogen.
Surse de carbohidrati
Hrănește-ți corpul un aport continuu de carbohidrați toată ziua și duce-te la antrenamentul tău. Sursele ideale de glucide pe care le consumi înainte de activitate depind de cât timp ai până la antrenamentul tău. Mâncați o masă care are între 250 și 500 de calorii din carbohidrați cu trei până la patru ore înainte de exercițiu. Includeți carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele, amidonul și legumele - și alimentele cu carbohidrați simpli, cum ar fi fructele și produsele lactate. Ingerați o masă lichidă bogată în carbohidrați, cum ar fi un agitat de înlocuire a mesei, cu două-trei ore înainte de exercițiu. Și beți o băutură bogată în carbohidrați care nu are proteine sau grăsimi, cum ar fi un smoothie cu conținut scăzut de grăsimi sau suc de fructe, cu una până la două ore înainte de exercițiu.
Post antrenament proteine
În plus față de nevoia continuă de carbohidrați care să-ți alimenteze corpul, trebuie să adaugi proteine dietetice suplimentare după un antrenament pentru a repara celulele și a le face altele noi. Corpul tău descompune proteina pe care o consumi în aminoacizi, care sunt folosiți pentru repararea daunelor tisulare care apar în timpul antrenamentului. Antrenamentele epuizează cataliza celulară, care determină procesele de menținere a vieții în celulele tale. Mușchii tăi nu ar funcționa fără catalizatori celulari și prin ingerarea de proteine după ce antrenamentul tău reumple aceste componente esențiale. Ingerarea proteinei după antrenament oferă, de asemenea, aminoacizi de care aveți nevoie pentru construirea de țesut muscular nou. Dacă nu mâncați suficiente proteine și carbohidrați după antrenament, veți pierde țesutul muscular, deoarece corpul își descompune propriile proteine musculare, cu excepția cazului în care furnizați suficiente nutrienți în dieta dvs.
Surse de proteine
Imediat după antrenament, ingerați o sursă lichidă de proteine care conține proteine complete, cum ar fi laptele integral sau un shake de proteine. Formele lichide de proteine împiedică risipa musculară, deoarece digerează cu ușurință și transmit aminoacizi mușchilor tăi rapid. Proteinele complete există în mod natural numai în alimentele animale, cum ar fi lactatele, carnea și ouăle. Shake-urile proteice făcute din zer conțin, de asemenea, proteine complete. Puteți obține proteine complete combinând cereale și leguminoase, boabe și nuci sau leguminoase și nuci. Ingera o formă de proteine complete la fiecare trei-patru ore după antrenament. Ai nevoie de între 0, 9 și 1, 6 grame de proteine la 2 kilograme de greutate corporală în fiecare zi, în funcție de intensitatea antrenamentului.
