Oamenii s-au apelat tot mai mult la antrenamentele de rezistență pentru a-și atinge obiectivele de sănătate. Exemplele de exerciții de rezistență includ antrenament cu greutate corporală, benzi elastice și haltere. Aflați despre aceste exerciții simple, dar eficiente, vă vor ajuta să decideți care dintre ele funcționează cel mai bine pentru dvs.
: 20 Cele mai bune exerciții de greutate corporală
Faceți antrenament de rezistență acasă
Autorul unui raport din aprilie 2018 de la Clinica Mayo observă cum efectuarea calistenicilor precum crunchile, împingerile și ghemuțele te pot ajuta să câștigi forță și masă. Antrenorii numesc acest tip de exerciții de greutate corporală, deoarece rezistența vine din mișcarea corpului împotriva gravitației în toate planurile de mișcare.
Provocați-vă cu variații de exerciții odată ce puteți face 12 - 15 repetări. O placă de înclinare cu mai multe trepte vă va permite să progresați asupra puterii abdominale. Trecerea treptată de la împingători cu două mâini la împingători cu o singură mână vă va îmbunătăți rezistența pieptului. Schimbarea poziției ghemuite și efectuarea unor variații cu un picior îți pot crește puterea picioarelor.
O lucrare din iunie 2015 din Jurnalul Polonez de Sport și Turism arată efectele pozitive ale acestui tip de exercițiu. Acești cercetători au avut 15 femei mai tinere care se antrenează cu greutate corporală de câteva ori pe săptămână timp de 10 săptămâni. Această intervenție a îmbunătățit dramatic starea fizică a femeilor. Puterea lor corporală mai mică a crescut cu 5 la sută, rezistența trunchiului a crescut cu 10 la sută, iar capacitatea lor aerobă a crescut cu 33 la sută. De asemenea, femeile au arătat o flexibilitate mai mare la nivelul finalului studiului.
Bacsis
Antrenamentul în suspensie vă oferă o modalitate excelentă de a face exerciții de rezistență. Pentru aceste antrenamente, țineți mânere care sunt conectate la un punct de ancorare aerian. Chiar dacă rămâi în contact cu pământul, suspendarea corpului tău creează astfel o instabilitate care te provoacă să îți păstrezi echilibrul în timp ce generezi putere. O ancoră de ușă de la compania TRX vă va permite să faceți cu ușurință antrenamentele cu suspendare acasă.
Folosiți benzi elastice
Efectuarea antrenamentului de rezistență cu benzi elastice vă oferă un alt mod ușor de a vă exercita acasă. Proiectat inițial pentru reabilitare, mulți oameni folosesc acum aceste benzi pentru antrenamente de rezistență. Un articol online de la British Heart Foundation oferă o listă de exerciții de antrenament pentru rezistență pe care le puteți încerca cu benzile.
De exemplu, puteți face mișcări tradiționale, cum ar fi ridicările laterale, presele toracice și buclele bicepsului. Culoarea benzii indică cantitatea de rezistență variind de la ușor la greu, astfel încât să puteți progresa pe măsură ce devin mai puternic.
Lucrul cu aceste trupe va face mai mult decât să vă construiți puterea. Scriitorii unei lucrări din noiembrie 2013 din Journal of Physical Therapy Science au testat 24 de adulți mai mari cu probleme de echilibru pentru a documenta aceste efecte adăugate.
În comparație cu un grup de control, subiecții care au folosit benzile de două ori pe săptămână timp de 5 săptămâni au prezentat un echilibru îmbunătățit și au avut o greutate corporală stabilă pe tot parcursul studiului. Interesant, cercetătorii au sugerat că creșterile legate de exerciții ale acuității vizuale și a altor simțuri au mediat aceste efecte.
: Benzile de rezistență funcționează pentru antrenament de forță?
Ridicați diferite tipuri de greutate
Haltereul rămâne cea mai populară formă de exercițiu de rezistență. Acest lucru se datorează faptului că puteți utiliza mașini de exercițiu sau greutăți gratuite - kettlebells, gantere și bare. Puteți ridica chiar greutățile de spumă în timp ce vă aflați într-o piscină! Un articol din septembrie 2018 din Clinica Mayo vă oferă câteva sfaturi utile.
Autorul recomandă prima colaborare cu un instructor pentru a vă garanta că aveți forma corectă. Faceți o rutină de încălzire de 10 minute și faceți timp pentru a vă recupera după fiecare antrenament. De asemenea, este important să încetiniți, să vă concentrați și să respirați corect. Măriți cantitatea de greutate odată ce puteți face mai mult de 12 repetări.
: Cum să începeți cu haltere
Un articol din noiembrie 2015 din Jurnalul Societății Internaționale Neuropsihologice arată modul în care efectele pozitive ale antrenamentului de rezistență se extind dincolo de mușchii tăi. Acești cercetători au făcut 155 de femei în postmenopauză să facă exerciții cel puțin o dată pe săptămână pe an.
Antrenamentul săptămânal de o oră îmbunătățea memoria participanților. Uimitor, le-a modificat și creierul. Femeile care făceau antrenamentul de rezistență aveau substanțe albe mai mari, ceea ce sugerează un efect neuroprotector al haltereului.
