Articulațiile tale le place să fie mișcate cât mai mult, iar genunchii nu fac excepție. Este important să întindeți și să flexați genunchiul înainte de un antrenament pentru a-i oferi o încălzire adecvată.
Încălzirea ajută la circulația sângelui prin articulația și mușchii din jurul acesteia, ceea ce poate ajuta la prevenirea rănilor în timpul exercițiilor de întărire a genunchiului. Vă veți asigura, de asemenea, că aveți suficientă mișcare de genunchi pentru a face exercițiile în următorul antrenament.
Când mutați o articulație, eliberează propriul său lubrifiant natural, numit fluid sinovial. Aceasta menține articulația în mișcare lină. Cea mai bună metodă de a-ți unge corect articulațiile este de a le muta cu o gamă cât mai mare de mișcare posibil, ceea ce înseamnă că va trebui să vă îndoiți și să îndreptați genunchii în timpul încălzirii.
Alegeți-vă genunchiul de încălzire
Evitați exercițiile care pun presiune imensă pe articulații în timpul încălzirii genunchiului. Construiește treptat până la punctul în care articulațiile tale se pot descurca cu orice vei face în timpul antrenamentului. Încercați să evitați exerciții cu impact mare precum alergarea și săriturile. În schimb, ușurați-vă în aceste activități cu activități cu impact scăzut, precum urcarea scărilor și ciclismul.
1. Exercițiu pe bicicletă
Scădeați rezistența pe un antrenament sau o bicicletă rotativă și pedalați lent timp de cinci minute pentru a vă curge sângele prin genunchi. Acesta este unul dintre exercițiile cu cel mai scăzut impact pe care îl puteți face pentru genunchi, care încălzește articulația și toți mușchii din jurul ei. Bicicleta este, de asemenea, o modalitate bună de a vă încălzi întregul corp pentru un antrenament.
2. Extensia picioarelor în genunchi
Extensia piciorului îngenunchează încălzește mușchii cvadricepsului din fața genunchilor.
CUM SE FACE: Îngenunchează pe pământ, stând pe călcâie. Sprijiniți vârful picioarelor pe pământ. Împingeți-vă picioarele în pământ pentru a vă ridica corpul încet. Simțiți-vă că quad-urile se activează pe măsură ce le folosiți pentru a apăsa restul corpului până când sunteți într-o poziție înaltă în genunchi. Picioarele tale nu ar trebui să părăsească niciodată pământul. Apoi, scufundă-ți fundul înapoi la călcâie și repeta.
3. Posa copilului
Întinde-ți genunchii și pregătește-i gata pentru antrenament cu poza Copilului.
CUM SE FACE: Îngenunchează-te pe pământ și odihnește-ți fundul pe călcâie. Înclinați-vă și atingeți-vă brațele drept înainte. Încercați să vă atingeți fruntea la pământ. Scufundați-vă în întindere timp de 30 de secunde. Dacă nu îți poți atinge botul până la călcâie, pune-ți un sul de spumă sau un prosop înfășurat între picioare și fund.
4. Echipa
Mișcați-vă cu un pic de rezistență în timpul încălzirii genunchiului pentru a le pregăti pentru un antrenament. Echipați-vă doar ca greutate corporală ca rezistență la încălzirea mușchilor picioarelor și duceți genunchii printr-o gamă largă de mișcare.
CUM SE FACE: stai cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umerilor. Indicați ușor degetele de la picioare. Stai jos cât poți de jos. Puneți-vă brațele drept înainte pentru echilibru. Odată ce ați lovit partea de jos, stați în sus. Faceți 15 repetări.
5. Urcarea scărilor
Urcați și coborâți o scară sau folosiți o mașină pasageră a scării în genunchi pentru a vă încălzi pentru a lucra aceste articulații, fără impactul mersului sau alergării. Încercați să obțineți cinci minute de mers continuu în sus și în jos pe scări, ca parte a încălzirii voastre. Acest lucru se poate dubla și ca antrenamentul cardio, deoarece inima și plămânii vor funcționa ore suplimentare!
6. Prone Knee Bend
Înclinația predispusă a genunchiului este o modalitate bună de a-ți mări gama de mișcare la genunchi, fără nici o presiune suplimentară din partea corpului tău.
CUM SĂ FACE: Așezați-vă pe stomac cu picioarele drepte. Îndoaie un picior pe rând, încercând să-ți apropie piciorul cât mai aproape de fund.
