Alergarea este o formă excelentă de exercițiu care întărește inima, menține masa osoasă și musculară și ajută la reglarea tensiunii arteriale și a nivelului de glucoză. În timp ce avantajele alergării sunt numeroase, riscurile nu trebuie ignorate.
De fapt, alergătorii pot fi predispuși la dezvoltarea picioarelor umflate, atât în timpul ședinței de exercitare, cât și după aceea. Înțelegerea cauzelor picioarelor umflate după exercițiu poate fi utilă atunci când vine vorba de gestionarea și prevenirea acestuia.
Preveniți vătămările excesive
Potrivit ACE Fitness, leziunile în exces - cum ar fi fracturile de stres, tendinita și așa mai departe - sunt cauza cea mai gravă a picioarelor umflate la alergători. În mod tradițional, leziunile de uz excesiv apar ca urmare a creșterii prea mari a intensității exercițiilor fizice sau a neîndeplinirii unei cantități adecvate de odihnă.
Pentru a evita aceste condiții, alergătorii ar trebui să crească intensitatea exercițiilor fizice cu maximum 10 la sută în fiecare săptămână. A obține cel puțin o zi de odihnă pe săptămână poate fi de asemenea util atunci când vine vorba de evitarea dezvoltării unei accidentări excesive.
Retinerea de lichide de la alergare
În timpul unei alergări, gravitația îndepărtează constant lichidul de pe partea superioară a corpului și torsului și către picioarele tale. În timp ce alergătorii de scurtă până la distanță medie nu vor suferi de retenție de lichid, cei care parcurg distanțe lungi - și pot fi pe picioare o oră sau mai mult - sunt predispuși la dezvoltarea picioarelor umflate.
Făcând o pauză și așezându-te la fiecare câțiva kilometri, poate îmbunătăți circulația sângelui și ajută la revenirea sa în partea superioară a corpului. Purtarea anumitor tipuri de șosete, cunoscute sub denumirea de ciorapi de compresie, pot fi de asemenea eficiente în maximizarea fluxului de sânge și prevenirea retenției de lichide, spune Clinica Mayo.
Încălțăminte pentru încălțăminte
Alergătorii serioși știu că potrivirea corectă a încălțămintei este crucială atunci când vine vorba de maximizarea performanței. Așadar, ar trebui să nu fie o surpriză faptul că încălțămintea necorespunzătoare nu numai că afectează performanța, dar poate și ca organismul să reacționeze în moduri neobișnuite.
Pantofii de alergare necorespunzători pot strânge degetele de la picioare, călcâiul sau glezna, spune Academia Americană de Chirurgi Ortopedici, forțând mușchii să muncească mai mult pentru a menține echilibrul. Această cerere crescută asupra mușchilor, oaselor și ligamentelor picioarelor este adesea de vină pentru picioarele umflate în timpul sau după o alergare.
Tehnica de rulare necorespunzătoare
În cele din urmă, utilizarea unei tehnici de rulare necorespunzătoare poate cauza, de asemenea, picioare umflate. În timp ce alergați, ar trebui să faceți pași lungi, aterizând pe mingea piciorului și, de asemenea, să folosiți această parte a piciorului pentru a împinge de pe sol în următorul pas.
Alergătorii care se aterizează pe călcâie sau talpa cresc stresul și trauma piciorului și pot dezvolta o vătămare dureroasă. Luați în considerare consultarea cu un kinetoterapeut sau cu un fiziolog de exerciții fizice, dacă aveți nevoie de mai multe instruiri cu privire la tehnica corectă de rulare.
Gestionarea picioarelor umflate
Chiar și cu cel mai bun efort, unii alergători sunt încă predispuși la dezvoltarea picioarelor umflate. Dacă sunteți dumneavoastră, gestionarea stării - versus prevenție - este cea mai bună opțiune.
Creșterea picioarelor umflate după o alergare poate fi una dintre cele mai eficiente metode de a elimina semnele și simptomele acestei afecțiuni. Aplicarea unui pachet de gheață timp de 10 până la 15 minute poate ajuta, de asemenea, la vasoconstricție, împiedicând astfel acumularea de sânge și gestionând umflarea moderată până la severă a piciorului.
