Sistemul imunitar este apărarea organismului împotriva bolilor și a infecțiilor. Dar când cineva are un sistem imunitar sărac, din cauza unei boli precum cancerul, este mai probabil să se îmbolnăvească cu ușurință.
Cu toate acestea - indiferent dacă aveți un sistem imunitar mai slab sau compromis în mod natural - puteți ajuta să-l construiți și să vă protejați corpul prin optimizarea planului dvs. alimentar. Și cel mai bun mod de a vă consolida funcția imunitară poate fi să mâncați o dietă hrănitoare care să se încadreze în alimente care stimulează imunitatea.
1. Boabe
Boabele par să aibă beneficii de stimulare a imunității datorită conținutului de polifenol, un tip de antioxidant al plantelor care oferă afinelor și altor fructe de pădure, cum ar fi murele, căpșunile și merișoarele de culoare vibrantă.
Polifenolii sunt legați de combaterea daunelor celulare și interacționează cu bacteriile intestinale pentru a reduce inflamația și a spori răspunsul imun, care poate juca un rol în prevenirea și terapia bolilor cu sublinierea afecțiunilor inflamatorii, inclusiv cancerul, potrivit unui review în numărul din noiembrie 2018. de substanțe nutritive .
În timp ce cercetările care susțin aceste beneficii imune specifice se bazează în mare parte pe studii de laborator sau la animale, Dieta mediteraneană bogată în polifenoli, prescrisă pe scară largă, a fost asociată cu reducerea inflamației și îmbunătățirea funcției imunitare la om, conform articolului din decembrie 2017 din The Journals of Gerontology .
2. Fructe citrice
Portocalele, limele, lămâile și alte fructe citrice sunt surse solide de polifenoli - iar aceste fructe sunt, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina C. O portocalie medie are 70 de miligrame din această vitamină, care aproape îndeplinește cotizația dietetică recomandată zilnic (RDA) de 75 miligrame pentru femei și 90 miligrame pentru bărbați.
Conform Academiei de Nutriție și Dietetică, o deficiență de vitamina C poate afecta imunitatea, astfel încât adăugarea mai multor alimente bogate în vitamina C în dieta dvs. poate favoriza o funcție imunitară mai bună. Pe lângă citrice, alte surse naturale de vitamina C includ ardei roșii și verzi, kiwi, broccoli și varza de Bruxelles.
3. Legume verzi și portocalii
Legumele de portocal și verde închis, cum ar fi cartofii dulci, ardeii, morcovii, spanacul și broccoli sunt surse mari de beta-caroten, care organismul se transformă în vitamina A. Vitamina A este un alt nutrient care joacă un rol important în dezvoltarea și reglarea sistemul imunitar, conform unei analize din septembrie 2018 în Journal of Clinical Medicine.
Vitamina A ajută, de asemenea, la protejarea integrității pielii și a altor țesuturi epiteliale care acoperă organele corpului, precum și membranele mucoase care aliniază gura, nasul, vezica și plămânii. Aceste țesuturi și membrane protejează organismul acționând ca o barieră pentru bacterii și viruși și, de asemenea, prin capcarea și distrugerea germenilor cauzatori de boli.
În timp ce vitamina A se găsește și în carne, ficat și lapte, produsele pe bază de animale tind să fie bogate în grăsimi saturate și colesterol, așa că veți dori să le limitați.
4. Nuci și semințe
Nucile și semințele sunt surse principale de vitamina E, zinc și proteine pe bază de plante - trei nutrienți care vă pot menține sistemul imunitar sănătos și puternic. Vitamina E acționează ca un antioxidant natural, care neutralizează radicalii liberi și, prin urmare, este legată de îmbunătățirea funcției imunitare, în timp ce zincul și proteinele ajută la menținerea sistemului imunitar, în conformitate cu Academia de Nutriție și Dietetică.
Pentru a obține mai multe dintre aceste trei substanțe nutritive care stimulează sistemul imunitar din dieta dvs., accesați nucile, semințele de floarea soarelui, migdale, alune și unt de arahide.
5. Alimente pentru sănătatea Gut
Există multe alte alimente care se presupun că ajută la stimularea imunității, cu toate acestea, studiile de cercetare umană lipsesc. De exemplu, orice strategii care mențin bacteriile intestinale prospere pot ajuta funcția imunitară. Și o dietă obișnuită care accentuează alimentele vegetale - cum ar fi dieta vegetariană sau mediteraneană - este legată de bacteriile intestinale cu mai multe proprietăți care promovează sănătatea, potrivit cercetărilor publicate în numărul din septembrie 2015 al revistei Gut .
Alte alimente care pot ajuta răspunsul imunitar al organismului, potrivit unei analize din februarie 2014 în Dieticianul de astăzi , includ alimente care sunt surse de prebiotice și probiotice. Ambele interacționează cu bacteriile intestinale pentru a reduce inflamația și a împiedica agenții patogeni să treacă de mucoasa intestinului.
Prebioticele sunt un tip de fibre pe care organismul nu le poate digera și acționează ca un aliment hrănitor pentru bacteriile intestinale. Sursele alimentare de prebiotice includ insulina, un aditiv de fibre, alături de cicoare, anghinare și ceapă din Ierusalim. Probioticele sunt microorganisme vii care pot conferi beneficii pentru sănătate, iar sursele alimentare includ iaurt cu culturi active vii, kombucha, kimchi, miso și lapte fermentat.
Importanța unei diete sănătoase
Nu este un secret că o modalitate importantă de a favoriza imunitatea este de a vă menține corpul bine hrănit. O dietă care nu are substanțe nutritive vitale - fie ca urmare a alimentației, fie a efectelor bolii - îți poate afecta imunitatea, potrivit unei analize din iunie 2016 în Tendințele imunologiei. Potrivit autorilor studiului, malnutriția este asociată cu inflamații cronice și infecții recurente, care sunt ambele semne ale funcției imunitare afectate.
Alimentația slabă afectează negativ sănătatea bacteriilor intestinale, care joacă un rol important în imunitate și poate duce la deficiențe de nutrienți care pot slăbi apărarea organismului. Concret, proteina inadecvată, zincul și vitaminele A, C și E afectează funcția imunitară, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică. Așadar, un prim pas în îmbunătățirea sănătății imunitare este să vă concentrați dieta în jurul alimentelor care conțin substanțe nutritive care susțin o greutate sănătoasă și o masă musculară adecvată.
Alte modalități de a stimula sistemul imunitar
În timp ce consumul unei diete sănătoase poate oferi o anumită putere de stimulare a imunității, există și alte lucruri pe care le puteți face pentru a favoriza un sistem imunitar sănătos. Sistemul dumneavoastră imunitar va beneficia de nu fumați, de a face exerciții fizice în mod regulat, de a vă limita consumul de alcool, de a dormi suficient, de a menține o greutate sănătoasă și de a încerca să reduceți stresul în viața dvs., potrivit publicației Harvard Health.
De asemenea, puteți reduce riscul de infecție, spălându-vă frecvent mâinile și luând măsuri de precauție pentru a preveni îmbolnăvirile transmise de alimente, cum ar fi gătirea minuțioasă a alimentelor și depozitarea alimentelor reci la rece și la cald. Dacă aveți un sistem imunitar suprimat din cauza medicației sau a unei afecțiuni medicale, cum ar fi cancerul, întrebați medicul despre măsurile suplimentare pe care le puteți face pentru a reduce riscul de infecții și pentru a stimula imunitatea.
