Problemele la genunchi sunt comune la toate grupele de vârstă. Un sunet de clic în genunchi poate indica una dintre mai multe probleme. Utilizarea excesivă a genunchiului poate irita benzile de țesut sinovial la genunchi, numite plicae, care poate provoca sindromul de plică și clic.
Făcând clic poate indica și o ruptură în cartilajul meniscului pe părțile laterale ale genunchiului sau sindromul durerii patelofemorale - numit și genunchiul alergătorului - unde se face apăsarea genunchiului când îndreptați articulația.
Dacă genunchiul face clic, consultați un medic - în special dacă aveți dureri. Efectuați exerciții de întărire și întindere pentru a corecta mușchii slabi sau strânși.
Exerciții pentru clic pe genunchi
Mușchii slabi la nivelul coapselor contribuie la instabilitatea genunchiului și la apăsare. Consolidarea cvadricepsului din partea anterioară a coapsei și hamstrings-urile din spate oferă sprijin la genunchi. De asemenea, exercițiile de întindere pentru banda iliotibială - sau IT - ameliorează tensiunea care ar putea trage genunchiul în lateral.
Banda IT este o bandă fibroasă de țesut care se desfășoară de-a lungul coapsei exterioare și în jos chiar și până la genunchi. Această tensiune este frecventă în special pentru persoanele cu genunchiul alergătorului. În timpul recuperării și pentru a preveni complicațiile suplimentare, încălzește-te întotdeauna înainte de exercițiu. O încălzire poate fi pur și simplu marșoară în loc. Este o modalitate de a-ți crește ritmul cardiac și de a încălzi mușchii pentru a-i face mai elastici.
1. Vizați cvadricepsul
Exercițiile care necesită extinderea piciorului sau o contracție statică a cvadurilor fac ca acești mușchi să fie mai puternici. Un exemplu este exercițiul de quad-setting.
CUM SE FACE: Stați pe podea cu ambele picioare drept. Îndoaie genunchiul stâng și pune-ți piciorul pe podea în timp ce așezi un prosop rulat sub coapsa dreaptă lângă genunchi. Apoi, flexează-ți piciorul drept și ridică-ți călcâiul și vițelul de pe podea. Nu ridicați coapsa de pe prosop.
Coborâți în jos și efectuați 10 repetări, lucrând până la trei seturi la rând.
2. Construiește-ți hamstringsul
Dacă quads sunt semnificativ mai puternice decât hamstrings, există un dezechilibru muscular care face genunchiul vulnerabil. Soluția este de a consolida hamstrings pe partea din spate a coapsei. Contractiile de întărire a ciocului fac hamstrings-urile mai puternice dintr-o poziție ușoară întinsă.
CUM SĂ FACE: Întindeți-vă cu fața în sus cu podeaua cu genunchii aplecați la 45 de grade. Ridicați degetele de la podea și apăsați în jos cu călcâiele, astfel încât hamstrings-ul să se contracte. Apăsați în jos timp de două-trei secunde și relaxați-vă. Repetați de 10 ori, lucrând până la trei seturi.
3. Întinde-ți banda IT
O bandă IT puternică și flexibilă susține stabilitatea genunchiului, dar tensiunea în această structură poate trage genunchiul spre exterior. Întinde-ți banda IT într-o poziție în picioare.
CUM SĂ FACE: încrucișează piciorul drept în spatele stângului în timp ce te ridici înalt. Îndoaie ușor genunchiul stâng în timp ce te apleci spre stânga. Schimbați-vă șoldurile spre dreapta pentru a crește întinderea și țineți-o timp de 30 de secunde. Repetați de trei ori.
