Așezați la computer toată ziua, conducând distanțe lungi și chiar dormiți în poziții incomode nu numai că pot provoca o gât rigidă, dar pot promova poziția gâtului înainte. Postura gâtului înainte este frecvent întâlnită la vârstnici ca umerii să se aplece înainte, ducând capul împreună cu acesta. Din păcate, poziția incorectă a gâtului duce la tensiune, încordare și durere la nivelul umerilor și poate provoca afecțiuni ale gâtului cervical, nervi ciupiti sau artrită, potrivit Neck Solutions. Învățarea câtorva exerciții simple poate promova alinierea gâtului corect și postura.
Verificarea posturii gâtului
Pentru a determina dacă aveți o poziție la nivelul gâtului, stați cu spatele la un perete și picioarele la aproximativ șase centimetri de la baza peretelui. Așezați spatele capului și șoldurile de perete. Ridicați mâna stângă sau dreaptă și măsurați distanța dintre perete și partea din spate a gâtului. Dacă decalajul este mai mic de doi centimetri, postura dvs. este adecvată, conform Neck Solutions. Dacă există mai mult de doi centimetri de spațiu sau dacă aveți probleme să atingeți partea din spate a capului spre perete, poate fi necesar să vă corectați poziția gâtului și a umerilor.
Rulouri de umăr
Stai cu picioarele la distanță de umeri, cu brațele în lateral. Trageți omoplatele împreună cu o mișcare de rulare a umerilor, concentrându-vă să mențineți umerii presați în jos și să nu vă agățați în sus spre urechi. Rotiți-vă palmele spre exterior la șolduri, ca și cum cineva va pune ceva pe palma deschisă. Trageți bărbia înapoi, nu în jos, de parcă încercați să atingeți partea din spate a capului spre un perete imaginar din spatele vostru. Acest exercițiu va ajuta la ameliorarea încordării gâtului și la vânat. Puteți face acest exercițiu timp de aproximativ 30 de secunde de mai multe ori pe zi.
Rolă de gât blând
Mențineți articulațiile gâtului lubrifiate și ajutați la prevenirea durerii și a stărilor artritice, stând drept, de parcă un șir trage partea superioară a spatelui capului în sus spre tavan, sugerează Eric Normand la HowtoImproveYourPosture.com. Faceți mai multe cercuri cu vârful capului, crescând treptat raza de mișcare și diametrul cercului. Păstrați aceste cercuri blânde și lente. În timp ce înconjoară capul, imaginați șirul continuând să tragă în sus. Acest exercițiu nu necesită o mișcare mare a capului sau răsucirea acestuia înainte sau înapoi. Unghiul capului în partea laterală a rolei nu trebuie să depășească 45 de grade.
Gât de retragere a gâtului
Stai cu picioarele împreună și umerii înapoi și apăsați în jos. Trageți capul spre spate și înclinați-vă bărbia ușor în jos. Țineți contracția aproximativ 10 secunde și apoi eliberați. Repetați de mai multe ori. Această întindere va ajuta la consolidarea sternocleidomastoidului, sau mușchiului principal al gâtului frontal, și splenius, mușchiul care conectează partea din spate a craniului cu coloana vertebrală, oferind astfel mai mult sprijin capului pentru a menține alinierea corectă.
