Stabilitatea șoldului este abilitatea ta de a-ți menține centrul de greutate și de a produce forță și coordonare la nivelul șoldurilor și a trunchiului - sau a mușchilor de bază. Stabilitatea șoldului funcționează cu mobilitatea șoldului - libertatea de mișcare - pentru a produce diverse abilități atletice și modele de mișcare. De asemenea, având șoldurile puternice și stabile reduce riscul de rănire a articulațiilor pelvine, a coloanei vertebrale și a genunchilor. Exercițiile de stabilizare a șoldului trebuie făcute zilnic ca parte a încălzirii tale.
Poduri
Bridgingul este locul în care îți ridici șoldurile dintr-o poziție supină. Vă activează fesele și stabilizatorii șoldului în articulațiile șoldului, unde femururile dvs. se atașează de pelvis. Prin consolidarea feselor și a mușchilor podelei pelvine, puteți atenua unele dureri de spate și flexori strânși ai șoldului. Acest lucru este bun pentru cei care au șoldurile slabe și o rigiditate ușoară a spatelui, deoarece poziția supină pe podea scade presiunea asupra coloanei vertebrale.
Așezați-vă pe podea cu brațele în lateral și cu palmele orientate în sus. Îndoaie-ți șoldurile și genunchii și adu-ți tocurile aproape de fese. Păstrați picioarele la distanță de șold și degetele de la picioare îndreptate înainte. Expirați și ridicați șoldurile de pe pământ cât de sus puteți, fără a hiperextinde spatele inferior sau a ridica degetele de la picioare. Țineți două respirații adânci și coborâți șoldurile la pământ.
Puteți face, de asemenea, un pod cu un picior unde ridicați un picior în sus și vă ridicați podul.
Rotația supină a șoldului
Acest exercițiu stabilizează și rotește pelvisul într-o poziție supină și, de asemenea, vă consolidează mușchii trunchiului în timp ce șoldurile dvs. se mișcă.
Așezați-vă pe podea cu brațele în lateral și cu palmele orientate în sus. Îndoaie picioarele și șoldurile la 90 de grade și mențineți genunchii împreună. Puneți un prosop pliat între genunchi și strângeți-l strâns pe toată durata exercițiului. Întoarceți ușor șoldurile spre dreapta și coborâți picioarele cât mai jos, fără a ridica umărul stâng și brațul de pe podea. Când atingeți raza maximă de mișcare, rotiți spre cealaltă parte. Continuați rularea înainte și înapoi timp de aproximativ 30 până la 60 de secunde.
De asemenea, puteți îndrepta picioarele și puteți face același model de rulare. În această poziție, probabil că nu veți putea roti la fel de mult.
Seria Deep Squat
Această secvență de exerciții îți crește stabilitatea și mobilitatea nucleului și șoldului. Mișcarea îți duce șoldurile și picioarele într-un ghemuț complet, profund și îți reface sistemul nervos pentru a-ți activa miezul și șoldurile pentru a genera stabilitate în mișcare. De asemenea, funcționează ca o încălzire înainte de antrenament și competiție.
Stai cu picioarele distanțate de umeri și degetele de la picioare îndreptate în față în fața unui pas sau a unei platforme similare pe care poți pune mâinile. Ridicați brațele deasupra capului și aplecați-vă înainte pentru a așeza palmele pe platformă. Coborâți șoldurile într-un ghemuț adânc, păstrând coloana vertebrală înaltă și pieptul ridicat. Țineți poziția pentru câteva respirații profunde.
Apoi ridicați brațele deasupra capului și împingeți-vă în sus, menținând coloana vertebrală în aceeași poziție, fără să vă aplecați înainte. Dacă aveți probleme în a face modelul ghemuit, puneți un prosop de plajă înfășurat sub călcâi pentru sprijin. Pe măsură ce devii priceput cu modelul de mișcare și îți îmbunătățești postura, îndepărtează suportul pentru călcâi.
Flexori de șold
Stabilitatea șoldului depinde și de flexorii puternici ai șoldului. Acești mușchi, la fel ca psoas-urile, sunt responsabili de funcții precum vă ajută să pășiți pe un scaun; sau ridicați piciorul dintr-o poziție culcat.
Genunchi pe genunchiul drept pe podea. Puneți piciorul stâng pe podea în fața voastră. Puneți mâinile drepte pe partea superioară a coapsei stângi. Asigurați-vă că genunchiul stâng este stivuit deasupra gleznei stângi. Ține-ți torsul în poziție verticală. Trage-ți coada de sus pentru a face o coloană vertebrală lungă și pentru a nu comprima spatele inferior. Contractați-vă mușchii glutei pentru a permite flexorii șoldului să se relaxeze și să se extindă.
Faceți 30 de secunde la un minut pe fiecare parte în fiecare zi.
