Menopauza este o parte normală a îmbătrânirii pentru femei și începe la data ultimei tale perioade. Pe măsură ce nivelurile de hormoni scad, s-ar putea să vă fie mai greu să mențineți o greutate sănătoasă, crescând riscul de boli de inimă, diabet și cancer de sân. Urmând o dietă sănătoasă care include mai multe alimente bogate în calorii, bogate în nutrienți, vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile de nutrienți și vă vor ajuta să vă echilibrați aportul pentru controlul greutății.
Plan de meniu
Odată cu împlinirea vârstei de 40 de ani, trebuie să mâncați cu aproximativ 200 de calorii mai puțin pe zi pentru a vă menține greutatea, potrivit American Dietetic Association. Urmarea unei diete controlate de calorii vă poate ajuta să vă echilibrați aportul pentru un control mai bun al greutății. Majoritatea femeilor aflate la menopauză pot menține o greutate sănătoasă după un plan de dietă de 1.600 de calorii. Pentru a vă satisface nevoile de nutrienți pe un plan de masă controlat de calorii, mâncați o varietate de alimente din fiecare grup de alimente. Un plan echilibrat de masă de 1.600 de calorii ar trebui să includă 4 căni de fructe și legume, cinci porții din grupul de cereale, 5 uncii de carne sau fasole, trei porții din grupul de lactate și 5 lingurițe de ulei sau echivalentul său de grăsimi. Împărțiți opțiunile de mâncare între trei mese și două gustări. Mâncarea unor mese mai mici cu gustări obișnuite vă poate ajuta să ardeți caloriile mai eficient și să vă controlați foamea.
Masa de mic dejun
Faceți timp pentru micul dejun. Saltul meselor, în special prima masă a zilei, vă poate provoca să supraalimentați mai târziu și să vă micșorați metabolismul. Un mic dejun echilibrat ar trebui să includă alimente din cât mai multe grupuri alimentare. Obțineți 1/2 cană de fructe, o porție din grupul de cereale, 1 uncie de carne sau fasole, o porție din grupul de lactate și 1 lingură. de ulei sau echivalentul său de grăsime. O idee de masă de probă include 1/2 dintr-o brioșă engleză de grâu integral completată cu un ou fiert în 1 lingură. de ulei și 1 1/2 de brânză săracă cu conținut scăzut de grăsimi, servit cu 1/2 cană de suc de portocale fortificat cu calciu. Asigurați-vă că includeți alimente bogate în calciu în dieta dvs. Fără estrogen, rata de pierdere osoasă crește odată cu riscul de osteoporoză. Femeile aflate la menopauză au nevoie de 1.200 de miligrame de calciu pe zi.
Gustare de dimineață
Faceți alegeri sănătoase pentru gustări, incluzând alimente cu conținut scăzut de calorii, bogate în nutrienți, cum ar fi fructele proaspete și produsele lactate fără grație. O gustare bună de dimineață poate include 1/2 cană de fructe și o porție de produs lactat, cum ar fi o banană mică cu un recipient de iaurt nefat.
Masa de prânz
Un meniu de prânz echilibrat trebuie să includă 1/2 cană de fructe, 1 cană de legume, două porții din grupul de boabe, 2 uncii de carne sau fasole și 1 lingură. de ulei. Pentru prânz, este posibil să aveți 1/2 cană de hummus umplut într-o fată mică de grâu integral, cu salată, roșii și varză de lucernă. Servește-ți masa de prânz cu 1/2 cană de ceașcă de fructe proaspete și 2 căni de verdeață mixată completate cu 1 lingură de pansament pentru salată. Fitoestrogenii sunt un estrogen bazat pe plante care poate funcționa ca o formă slabă de estrogen în organism. Sursele alimentare includ produse din soia, cereale integrale, legume și leguminoase. Avantajele includerii alimentelor bogate în fitoestrogen în alimentația dvs. nu sunt clare, iar Institutul Național pentru Îmbătrânire sugerează consultarea medicului dumneavoastră înainte de a crește aportul acestor alimente.
Gustare de după amiază
O gustare sănătoasă după-amiază ar trebui să fie compusă din 1/2 cană de fructe, o porție din grupul de boabe și 1 lingură. de ulei. O idee de gustare a probei include cinci biscuiti cu cereale întregi cu 1 1/2 lingură. de unt de arahide servit cu 1/2 cană de felii proaspete de mere. Inclusiv mai multe fibre în dieta dvs., din alimente precum cerealele integrale și fructele proaspete, vă pot ajuta să vă gestionați mai bine foamea în ceea ce privește controlul greutății.
Cină
Masa dvs. de cină controlată de calorii ar trebui să includă 1 1/2 cani de legume, o porție din grupul de cereale, 2 uncii de carne sau fasole, o porție din grupul de lactate și 2 lingurițe. de ulei. Pentru cină, este posibil să aveți 2 uncii de somon la grătar, servite cu 1/2 cană de cuscus de grâu integral și 1 1/2 cani de spanac salate în 2 lingurițe. de ulei. Riscul de boli de inimă crește odată cu lovirea menopauzei. Inclusiv mai multe alimente bogate în omega-3, precum somonul, vă pot scădea tensiunea arterială și nivelul de colesterol din sânge și vă pot reduce riscul de boli de inimă.
