Schiul de fond este un exercițiu cu impact scăzut care îți întărește corpul superior și inferior.Vă poate îmbunătăți, de asemenea, condiția cardiovasculară, scade tensiunea arterială și ajută la pierderea în greutate și la stres. În timp ce schiul de fond poate fi cu siguranță multă distracție, este nevoie de timp și coordonare pentru a stăpâni. Înainte de a-ți testa abilitățile pe zăpadă, pregătește-te fizic întărindu-ți corpul superior și inferior, îmbunătățindu-ți coordonarea și crescându-ți capacitatea aerobă cu unele exerciții pregătitoare pentru sală.
Pregătiți-vă mutările prime
Mușchii primari pe care îi mișcați atunci când schiați sunt șoldurile, hamstringsul, cvadricepsul, vițeii și mușchii piciorului. Utilizați aparatul de adductor / abductor de șold în sala de sport pentru a vă întări șoldurile. Extensiile picioarelor îți vor consolida cvadricepsul în timp ce buclele picioarelor îți vor viza hamstringsul. Ridicarea vițelului vă va ajuta să vă consolidați atât viței, cât și mușchii picioarelor. Pentru fiecare dintre aceste exerciții, efectuați două-patru seturi de opt până la 12 repetări, două-trei zile în fiecare săptămână.
Amintiți-vă Pusher-urile dvs. de poli
Umerii tăi lucrează pentru a planta stâlpii de schi, iar brațele și mușchii de bază vă ajută să vă propulsați înainte. Pentru a consolida acești mușchi, astfel încât să funcționeze optim atunci când schiați, includeți exerciții în antrenamentele dvs. care vizează fiecare zonă. Efectuați creșteri deltoide din față pentru umerii dvs., triceps-uri pentru triceps-uri și crunches pentru miezul vostru. Incorporează buclele bicepului pentru a lucra partea din față a brațelor. Pentru fiecare exercițiu, faceți două-patru seturi de opt până la 12 repetări, două-trei zile în fiecare săptămână.
Îmbunătățirea coordonării și a rezistenței cardiovasculare
Mașinile de schi exersează simulează schiul în aer liber, oferind în același timp niveluri de rezistență superioare și inferioare ale corpului și reglarea înclinării. Antrenamentul pe mașini eliptice vă va ajuta să vă îmbunătățiți coordonarea și să vă creșteți capacitatea aerobă generală. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, adulții ar trebui să obțină cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice cu intensitate moderată în fiecare săptămână.
Tranziția în siguranță
Exercițiile de gimnastică vă pot ajuta cu siguranță să vă pregătiți pentru schiul de fond - dar acestea nu sunt cu siguranță nici un înlocuitor pentru a vă deplasa pe terenul plin de zăpadă. Când sunteți gata să treceți de la exersarea în interior la schi în aer liber, luați în considerare să solicitați asistența unui instructor certificat sau a unui schi cu experiență. Începeți încet și treptat, pregătiți-vă drumul până la sesiuni de schi de 10 minute până la 40 de minute. Când sunteți pregătit pentru mai multe provocări, începeți să încorporați înclinații. Lucrați la nivelul dvs. de schi și fiți în siguranță, schiând întotdeauna cu altcineva.
