Ciclismul necesită un nivel ridicat de antrenament de anduranță înainte de a putea aborda cu succes o plimbare pe distanțe lungi. Potrivit consilierului de fitness sportiv, bicicliștii care se antrenează pentru plimbări pe distanțe lungi ar trebui să se împingă până la limite pentru a se pregăti. Ar trebui să atingeți capacitățile VO2 max sau consumul maxim de oxigen, în timpul antrenamentului pentru a evalua capacitatea dvs. de a finaliza cu succes o plimbare lungă cu bicicleta. Există o serie de pași pe care îi puteți face pentru ca eforturile dvs. să fie în valoare.
Pasul 1
Includeți antrenamentele de interval de două până la trei ori pe săptămână în timp ce vă pregătiți pentru o plimbare lungă pentru a vă crește rezistența și pentru a vă dezvolta capacitatea aerobă. În timp ce trebuie să parcurgi cursuri de antrenament îndelungate, antrenamentele cu intervale frecvente ar trebui să fie întrerupte în program. Călărește tare timp de trei minute și apoi odihnește-te timp de trei minute. Continuați cu acest model timp de 30 până la 60 de minute.
Pasul 2
Antrenează până ajungi la pragul de lactat cel puțin de două ori pe săptămână. Pragul de lactat indică capacitatea ta anaerobă. De obicei, bicicliștii ating pragul de lactat aproape de 85 până la 95 la sută din ritmul cardiac maxim. Utilizați un contor de putere pentru a vă urmări performanțele. Loviti pragul si mentineti loviturile timp de 10 minute, apoi odihniti-le doua minute. Cel puțin o dată pe săptămână călătorește la capacitatea ta anaerobă maximă timp de 20-30 de minute.
Pasul 3
Efectuați exerciții de consolidare a rezistenței în fiecare zi pentru a construi rezistență musculară. Concentrați-vă pe mușchii picioarelor făcând ghemuțe și lungi, ținând în greutate liber. Faceți 50 de repetări ale fiecăruia. Folosiți mașini pentru picioare la sală, la greutăți comparabile cu cantitatea de rezistență pe care o utilizați în timp ce pedalați pentru a vă reproduce cel mai bine deplasarea pe distanțe lungi.
Pasul 4
Intinde-te dupa fiecare sesiune de antrenament pentru a-ti creste flexibilitatea si a evita rigiditatea. Întinde-ți glutele, hamstringsul și picioarele așezându-te pe podea și îndoind picioarele pentru a trage fiecare grup muscular. Țineți fiecare întindere timp de 20 până la 30 de secunde pentru a obține beneficiul maxim. Stai și trage fiecare picior în spatele tău și ține. Sprijiniți-vă de un perete cu picioarele în spatele vostru și întindeți spatele picioarelor.
Pasul 5
Continuați antrenamentul în lunile de iarnă dacă trăiți într-o climă mai rece, mergând cu schiul de fond și călărind în interior pe o bicicletă staționară.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
Greutati gratis
Obiectivele de formare
Bacsis
Înscrieți-vă la o cursă în viitor, astfel încât să puteți avea un obiectiv de antrenament spre care vă puteți orienta. Acordați-vă suficient timp pentru a atinge întreaga distanță în timpul antrenamentului înainte de a vă confrunta cu o cursă sau o competiție. Antrenează-te cel puțin 12 săptămâni dacă ești nou la ciclism pe distanțe lungi.
Avertizare
Potrivit formatorilor Ultra Ciclism, ar trebui să ascultați cu atenție corpul dvs. atunci când vă pregătiți pentru o plimbare lungă, pentru a evita rănirea și pentru a stabili ce zone au nevoie de cea mai mare muncă. De exemplu, dacă vă puteți menține pragul de lactat doar 15 minute, atunci luați o notă pentru a vă pregăti călătoria în consecință. Dacă primiți un crampe, opriți-vă și odihniți-vă pentru a ușura disconfortul. Îndepărtarea dincolo de capacitățile corpului tău poate duce la răni grave care te pot împiedica să mergi la călătorii lungi.
