Push-up-ul este aproape exercițiul perfect, provocându-ți pieptul, brațele, umerii și miezul deodată. Dacă sunteți în căutarea unui mod de a vă condimenta jocul de exerciții fizice, aceste 10 tipuri diferite de push-up vă oferă o lume a posibilităților de a explora.
Push-Ups și un plan
Fiecare dintre următoarele tipuri diferite de push-up depinde de o abordare fermă a tehnicii corespunzătoare pentru completarea completă - ceea ce se întâmplă doar să fie blocajul pentru fiecare variantă:
- Poziționează-te pe mâini și genunchi, palmele dedesubt și ușor mai larg decât umerii.
- Îndreptați-vă picioarele, astfel încât acum vă echilibrați pe palme și degetele de la picioare. Corpul tău trebuie să fie direct de la cap la călcâie.
- Strângeți abs-urile pentru a vă menține corpul drept în timp ce vă aplecați brațele, coborând pieptul spre podea. Opriți-vă când umerii vă rup planul coatelor (pentru conservator), sau în partea de jos a gamei confortabile de mișcare (pentru cei mai puțin conservatori).
- Folosiți mușchii brațelor, umerilor și pieptului pentru a vă apăsa înapoi până la o poziție de braț drept. Aceasta completează o repetare.
Câte impulsuri ar trebui să faci, oricum? În scopuri de bază de formare a forței, a face unul sau două seturi de opt până la 12 push-up-uri, cel puțin de două ori pe săptămână, este suficient. Dacă faceți opt push-up-uri cu o formă adecvată este greu, faceți una dintre variantele mai ușoare pentru a începe; dacă puteți face 12 cu o formă adecvată, luați în considerare o provocare cu una dintre cele mai grele variante.
Acestea fiind spuse, cu siguranță puteți face mai multe push-up-uri ca parte a obiectivului dvs. pentru a vă construi forța sau a vă potrivi. Și dacă ați cântărit dacă merită sau nu efortul să renunțați și să faceți câteva push-up-uri, luați în considerare acest lucru: într-un număr din februarie 2019 al JAMA Network Open , cercetătorii au urmat 1.104 bărbați adulți „activ activ” timp de 10 ani. Ei au descoperit că dintre acei bărbați, cei care au fost capabili să facă mai mult de 40 de push-up în timpul evaluării inițiale au fost mult mai puțin susceptibili să sufere de boli cardiovasculare în acea perioadă de 10 ani.
1. Tipuri mai simple de împingere
Nu sunteți pe punctul de a face push-up-uri complete? Nicio problemă: utilizați una dintre aceste variante mai ușoare pentru a consolida puterea și încrederea pentru a face față impulsurilor regulate.
Mișcare 1: Push-Ups de genunchi
Această împingere modificată nu necesită echipament special și vă permite să mențineți aceeași poziție a mâinii / umărului pe care o veți folosi pentru împingere completă.
- Poziționează-te pe mâini și genunchi, cu palmele dedesubt și ușor mai larg față de umeri.
- Scoate-ți genunchii înapoi până când corpul tău formează o linie dreaptă de la cap până la genunchi. Dacă nu faceți acest exercițiu pe o suprafață moale, cum ar fi o saltea de yoga sau podeaua de mochete, luați în considerare să puneți un prosop pliat sub genunchi pentru a amortiza.
- Îndoaie-ți brațele și coboară-ți pieptul spre podea, ca în împingeri în sus; apoi îndreptați-vă brațele pentru a completa repetarea.
Miscare 2: Push-Ups
Puteți vedea, de asemenea, aceste împrumuturi numite sau chiar împingători de bancă - într-adevăr, puteți utiliza orice suprafață orizontală, stabilă, care vă va susține greutatea. Cu cât suprafața este mai mică, cu atât va fi mai dificilă împingerea pereților.
- Stai orientat spre perete, tejghea, banca de greutate sau o altă suprafață robustă.
- Puneți palmele pe suprafața aleasă și plimbați-vă picioarele înapoi până când brațele vă formează un unghi drept față de corp. Sau, pentru a spune altfel, corpul și brațele dvs. ar trebui să formeze o „L.”
- Îndoiți-vă brațele pentru a coborî pieptul spre perete sau spre altă suprafață; îndreptați-vă brațele pentru a completa repetarea.
Bacsis
Făcând această variație împotriva unui perete, în general, funcționează bine dacă mâinile sunt așezate în sus pe perete. Dar dacă ești gata să îți miști mâinile mai jos, vei ajunge în cele din urmă într-un punct în care frecarea mâinilor tale pe perete nu oferă suficientă stabilitate. Când se întâmplă asta, este timpul să treceți la o suprafață inferioară, precum un blat de bucătărie sau o bancă de greutate.
2. Variații Push-Up mai dure
După ce puteți face un set complet de push-up-uri obișnuite fără nicio problemă, este timpul să continuați să vă contestați cu variații mai grele.
Mișcare 1: Declin Push-Ups
Ridicarea mâinilor pentru împingerea pereților face exercitarea mai ușoară - deci nu ar putea fi surprinzător faptul că adoptarea poziției opuse, cu picioarele mai înalte decât mâinile, îngreunează eforturile.
- Poziționează-te pe mâini și genunchi, lângă o suprafață ridicată adecvată - câteva exemple includ o cutie de plyo, un pas de aerobic și o bancă de greutate.
- Asumați-vă poziția de împingere, dar de data aceasta în loc să vă plimbați picioarele în spatele dvs., așezați-le pe suprafața ridicată. Ia-ți un moment pentru a-ți verifica poziția corpului: corpul tău ar trebui să fie în continuare plat ca o placă de la cap la călcâie, chiar dacă tocurile tale sunt acum mai înalte decât capul.
- Strângeți mușchii de bază pentru a vă menține corpul drept în timp ce vă aplecați brațele, coborând în împingere; apoi îndreptați-vă brațele pentru a completa repetarea.
Miscare 2: Triceps Push-Ups
În timpul unei împingeri normale, mușchii pieptului sunt principalii motoare, în timp ce umerii și tricepsul ajută. Dar schimbând poziția mâinii, puteți muta mult accentul pe triceps și umeri, ceea ce face exercițiul și mai provocator.
- Asumați-vă poziția normală de împingere pe mâini și degetele de la picioare.
- Intrați-vă mâinile până când sunt direct sub umeri; apoi plimbă-le înapoi până când sunt la nivel cu coaste.
- Îndoaie-ți brațele, ținând coatele strânse de partea ta. Oprește-te când umerii îți rup planul coatelor.
- Îndreptați-vă brațele pentru a completa repetarea.
Mișcare 3: Push-Ups triunghi
Doriți o variantă push-up și mai provocatoare pentru triceps-urile dvs.? Conform unei evaluări a opt exerciții de triceps, sponsorizate de Consiliul American privind exercițiile, triunghiul push-up - numit uneori push-up cu diamant - a recrutat cea mai mare implicare musculară din triceps.
- Asumați-vă poziția normală de împingere pe mâini și degetele de la picioare.
- Îndreptați-vă mâinile mai aproape până când degetele și degetele se reunesc pentru a forma forma unui triunghi sau a unui diamant. (Singura diferență între cei doi este modul în care îți poziționezi degetul mare.)
- Îndoaie brațele, coborând pieptul spre mâinile tale.
- Îndreptați-vă brațele și reveniți la poziția „sus”, completând repetiția.
Miscare 4: Push-Ups "T"
Orice tip de push-up face un exercițiu fantastic de bază, dar push-up-urile „T” depășesc un kilometru suplimentar prin încorporarea unei scânduri laterale în mișcare.
- Asumați-vă poziția obișnuită de împingere.
- Coborâți-vă în poziția „în jos”, ca de obicei.
- Îndreptați-vă brațele în poziția obișnuită „în sus” și apoi folosiți mușchii de bază pentru a vă roti corpul pe brațul drept, aducând brațul stâng în aer.
- Ar trebui să sfârșești într-o scândură laterală pe brațul drept, cu picioarele stivuite una peste alta și brațul stâng atingând drept în sus.
- Reveniți la poziția de împingere și faceți o altă apăsare, de data aceasta mutând într-o scândură laterală pe brațul stâng, cu brațul drept atingând drept în sus.
- Reveniți la poziția de pornire pentru a completa repetarea.
Bacsis
Mișcare 5: Push-Ups Dive-Bomber
Această variație push-up extrem de provocatoare funcționează întregul corp ca unitate.
- Presupuneți poziția normală de împingere. Verificați să vă asigurați că picioarele sunt lățite la șold și așezați-vă mâinile la lungimea palmei mai îndepărtată (spre picioare) decât de obicei.
- Lasa-ti soldurile sa se ridice intr-o pozitie de stiuca, astfel incat corpul tau sa formeze un „V” invers, nu spre deosebire de pozitia descendenta a cainelui de yoga.
- Coborâți-ți șoldurile spre pământ, ținându-ți picioarele drepte, dar lăsând brațele să se îndoaie astfel încât pieptul să se miște înainte și în jos, aproape pășunând pământul.
- În timp ce continuați mișcarea, pieptul dvs. va apărea în timp ce șoldurile vă scufundă aproape de sol. Accentul dvs. ar trebui să fie pe menținerea unui miez puternic, menținerea torsului aproape de podea, dar nu sprijinirea acestuia și limitarea la o extensie confortabilă în spate în timp ce îndreptați brațele, ridicând umerii deasupra șoldurilor într-o poziție reminiscentă. din poza de cobra in yoga.
- Inversați mișcarea, îndoind brațele pentru a coborî pieptul în timp ce șoldurile revin la vârful „V.” inversat. Aceasta completează o repetare.
Bacsis
Împrumuturile cu bombă scufundată își prind numele din modul în care pieptul tău se scufundă spre podea și apoi se întoarce din nou cu fiecare repetare, la fel cum ar face un bombardier care ar putea să se lupte.
Mișcare 6: apăsări apăsătoare
Dacă lucrați la putere dinamică în mușchii pieptului, este greu să învingi cerințele de apăsare a apăsărilor. De asemenea, fac un truc excelent la bar.
- Presupuneți poziția normală de împingere.
- Îndoaie-ți brațele, scufundându-te în poziția „în jos”, ca de obicei.
- De îndată ce ajungeți în partea de jos a mișcării de împingere în sus, îndreptați-vă brațele pentru a exploda în sus, ridicând torsul de pe podea. Dacă mișcarea dvs. este suficient de puternică, veți putea să vă atingeți mâinile împreună sub tors.
- Întoarceți-vă rapid mâinile în poziția lor obișnuită și folosiți mușchii pieptului, umerilor și brațelor pentru a vă prinde în timp ce vă scufundați în poziția „în jos” pentru o altă repetare.
3. Variante de împingere suspendate
O altă modalitate de a îngreuna avansurile este prin introducerea instabilității, folosind echipamente de antrenament cu suspensii, cum ar fi un antrenor TRX.
Mișcare 1: Push-Ups suspendate
Puteți face push-up-uri suspendate cu mâinile sau cu picioarele în antrenorul de suspensie; în orice caz, forma de bază este la fel ca un push-up complet:
- Asumați-vă poziția de împingere, fie cu mâinile pe podea și cu picioarele în antrenorul de suspensie, fie cu mâinile în antrenorul de suspensie și cu picioarele pe podea.
- Îndoaie-ți brațele în timp ce te cobori în poziția „în jos”. Acordă o atenție deosebită poziției corpului tău, deoarece introducerea elementului de instabilitate face ca acest exercițiu să fie deosebit de provocator pentru centrul tău.
- Îndreptați-vă brațele, apăsând corpul înapoi în poziția „sus” pentru a finaliza repetarea.
Mișcare 2: Push-Ups Archer suspendat
Tot în acel antrenor de suspensie? Bine - dacă stai puțin mai mult, poți face împingeri cu arcul suspendat, care se reduc până la a face o muscă în piept cu un braț, în timp ce celălalt face un push-up normal. Efectul general te duce în poziția unui arcaș care trasă un arc.
- Asumați-vă poziția normală de împingere cu mâinile în antrenorul cu suspensie. Aceasta este o variantă foarte provocatoare, așa că poate doriți să ridicați mai întâi mânerele formatorului. (Acest lucru face exercițiul mai ușor.)
- Indoaie bratul drept ca si cum ai face un push-up normal. În același timp, țineți brațul stâng aproape drept și glisați-l în lateral, ca și cum ai face o muscă cu gantere. Păstrați corpul pătrat până la podea; nu lăsa umerii să vadă într-o parte sau în cealaltă.
- Opriți-vă când brațul drept este în poziția normală de împingere în sus, care ar trebui să mențină brațul stâng într-un interval adecvat de mișcare.
- Îndreptați brațul drept și rotiți-vă brațul stâng înapoi pentru a reveni la poziția de împingere „sus”.
- Repetați mișcarea pe cealaltă parte, îndoind brațul stâng ca pentru o împingere normală și îndreptându-vă brațul drept drept afară, ca și cum ai face o muscă. Când reveniți la poziția normală „sus”, aceasta finalizează o repetare completă.
Bacsis
Orientarea brațului tău drept face o diferență. Ar trebui să existe o ușoară îndoire în cot, iar cotul ar trebui să fie îndreptat spre mânerele de suspendare - nu în jos spre picioare.
