Nu există nicio îndoială că presa de banc este un exercițiu de legendă, dar chiar și cele mai faimoase legende nu sunt perfecte. După 50 de ani de dominanță la sală - și beneficii verificabile pentru creșterea forței și sculptarea pieselor - presa de pe banca de bare nu merge nicăieri, dar merită o vedere nuanțată.
La fel ca o bancă plană, o presă pe banca de declin are potențialul de a construi atât puterea superioară a corpului, cât și mușchii, dar nu recrutează mușchii cheie ai umărului și poate chiar cauza încordarea umerilor. Ca o variație subtilă asupra unui clasic, presa de pe banca din declin vine cu unele avantaje și subtile naturale, de asemenea.
Declin Bench Press: Beneficii potențiale
Presa de bancă în declin vizează în primul rând partea inferioară a mușchilor majori ai pectoralului. Într-o măsură mai mică, funcționează, de asemenea, pectoralul superior, deltoidele anterioare și tricepsul. Mușchii biceps din partea anterioară a brațelor superioare funcționează ca stabilizatori în timpul mișcării.
Ben-press-press-hards-ul a inventat un declin al presei de pe un motiv, iar acesta este acela că doreau să se concentreze mai intens pe stimularea mușchilor toracici. Deși juriul nu este încă interesat de faptul că presa de declin este în mod considerabil mai bună decât banca plată în această privință, unii pot experimenta mai multă stimulare - în special în partea inferioară a pieptului - din cauza gamei mai mari de mișcare a exercițiului.
Declin Bench Press: Posibile capcane
Deși poziția coborâtă a presei de declin urmărește să îți impulsioneze raza de mișcare, poți înțelege serios acel interval dacă prinderea ta este prea largă. De regulă, antebrațele ar trebui să fie destul de verticale în partea de jos a unui reprezentant, cu o prindere generală pentru o presă de declin standard.
Presa de pe bancă activează mușchii din umăr față cunoscuți ca deltoizi anteriori ca sinergiști sau mușchi care ajută alți mușchi să finalizeze o mișcare, dar un unghi declinat poate reduce focalizarea asupra deltelor.
Versus înclinarea
Nu puteți avea o conversație despre presa de bancă în scădere fără a menționa sora sa, presa de bancă înclinată, care pune banca într-un unghi ridicat (mai degrabă decât coborât).
Ambele ofera o implicare generala similara a capului clavicular al toracelui (buclele superioare), dar pozitiile plane si de declin recruteaza muschii capului sternocostal (buclele inferioare) ceva mai mult decat presa inclinata, potrivit unui studiu din iunie 2017 publicat de Journal of Human Kinetics. Pentru acestea din urmă, o bancă înclinată între -18 și 0 grade oferă cel mai mare impact.
Același studiu a constatat că performanța maximă de repetare a presei de pe bancă în declin s-a îmbunătățit cu o poziție de prindere mai largă față de strângerile înguste sau medii.
Dacă sunteți în căutarea de a lucra tricepsul, un grup de mușchi secundar angajat de presă de bancă, declinul și unghiurile bancare plane sunt cel mai bun pariu, față de o presă înclinată, care provoacă activarea crescută a bicepilor brachii.
Linia de jos
Pentru a maximiza performanța fizică, includeți presele de bancă înclinate, plane și în declin în rutina de antrenament. Ca bonus suplimentar, variația acestui exercițiu poate reduce stresul general prin umeri, coate și încheieturi, deoarece fiecare vizează mușchii pieptului și brațului un pic diferit.
