Corpul uman este un lucru complicat - deși s-ar putea să simți dureri în zona inferioară a spatelui sau să te lupți cu șoldurile, cauza reală ar putea fi mușchii strânși din cvadricepsul tău. Atat cei care sunt prea sedentari sau excesiv de activi sunt vulnerabili la cvadricepsul strans, ceea ce creeaza o tensiune musculara dezechilibrata la nivelul soldurilor. Dacă sunt lăsați neadresați, cvadricepsul prea strâns poate afecta postura și mecanica corpului, ceea ce duce la dureri de spate și crește riscul de răni la șold și genunchi.
Mușchii Quadriceps
Situat în partea din față a coapsei, rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis și sartorius cuprind cei patru mușchi ai cvadricepsului și toți cei patru mușchi influențează mișcarea la genunchi. Rectus femoris, cel mai mare dintre cei patru, traversează șoldul și lucrează cu mușchiul iliopsoas, situat în podea pelvină, pentru a produce flexia șoldului.
Atunci când mușchii cvadriceps sunt suprasolicitați din mișcări atletice, cum ar fi săriturile, alergarea sau antrenamentul cu greutatea, aceștia pot deveni strânși și inelastici și pot exercita tensiuni dezechilibrate la nivelul articulațiilor. Stând cu genunchii hiper-prelungiți, precum și petrecerea mult timp stând, poate produce, de asemenea, etanșeitate în cvadriceps. Când cvadricepsul strâns este însoțit de hamstrings slabi, aveți toate ingredientele pentru o vătămare a ACL.
Etanșeitatea flexorului șoldului
Scheletul tău este un lanț cinetic, ceea ce înseamnă că poziția unei singure articulații poate afecta poziția vecinului său. Prin urmare, atunci când o articulație este în afara alinierii, aceasta poate avea un efect domino asupra altor articulații. Quad-urile tale se țin chiar lângă flexorii șoldului, așa că, atunci când cvadurile devin prea strânse, acestea trag pe flexorii șoldului.
Când se întâmplă acest lucru, flexorii șoldului exercită forță asupra pelvisului, determinându-l să se înclineze în față și să arunce șoldurile din aliniere. O înclinare pelvină anterioară crește curba spatelui inferior, comprimând vertebrele și hiperextend genunchii. Flexorii strânși ai șoldului pot duce la dureri de spate și genunchi și pot promova mișcări ineficiente în timpul sporturilor care pot duce la vătămări.
Aliniere Patellar
Cvadricepsul strâns poate duce, de asemenea, la alinierea incorectă a rotulei sau a genunchiului, provocând o afecțiune dureroasă cunoscută sub numele de sindrom de durere femurală patello. Pe lângă suprasolicitare în timpul sportului, factorii agravanți includ ședința prelungită, ghemuirea, urcarea scărilor și alergarea. PFPS este adesea cauzată de tensiunea musculară dezechilibrată la nivelul articulației genunchiului, care obligă să fie trase traseul în afara pistei. De obicei, rectus femoris și vastus lateralis exercită forțe laterale pe capacul genunchiului, care trebuie compensate prin întărirea vastus medialis și întinderea mușchilor mai strânși.
Restabilirea echilibrului
Îmbunătățiți echilibrul muscular la șold și genunchi, întinzându-vă cvadricepsul zilnic și lucrați la întărirea mușchilor opuși, în special hamstrings și mușchi gluteali. Începeți să utilizați întinderi simple, cum ar fi secțiunea clasică în patru:
- Stai lângă un perete sau un scaun. Folosind un braț pentru a vă echilibra, apucați glezna piciorului exterior și trageți călcâiul spre fese.
- Îndreaptă-ți genunchiul în jos spre podea și întinde-ți complet șoldul.
- Țineți întinderea timp de 30 până la 60 de secunde.
