Verificarea ritmului cardiac după ce ai mers doar o milă poate să nu pară foarte utilă. Dar poate oferi informații utile atât pentru noul antrenor, cât și pentru sportivul de agrement. Dacă începi doar un program de exerciții, în special un program de plimbare, acesta poate indica dacă faci exerciții eficiente. Pentru sportiv, poate oferi o măsurare a capacității aerobe, numită VO2 max, care în mod tradițional a necesitat un test de laborator scump.
Frecvența cardiacă de mers și exercițiile aerobe
Pentru fitness cardiovascular, cel mai bine este să faceți exerciții fizice în jur de 60 până la 80 la sută din frecvența cardiacă maximă și este frecvent numită zonă aerobă. Acesta este și cel mai bun nivel de intensitate pentru pierderea în greutate. Pentru exercitatorii noi care au fost sedentari, este deseori recomandat un program de intensitate scăzută precum mersul pe jos. Chiar și într-un antrenament de mers, este importantă atingerea intervalului de frecvență cardiacă maximă între 60 și 80%.
Calcularea frecvenței cardiace maxime
O serie de calcule și teste diferite vă pot ajuta să vă determinați ritmul cardiac maxim. Probabil ați auzit de formula vârstei de 220 de ani. Din păcate, cercetările au arătat că acest calcul poate fi dezactivat cu 10 până la 20 de bătăi pe minut pentru peste jumătate din populație și mai mult decât acela pentru o treime din cei care o folosesc. Autor și fost campion colegial John L. Parker, Jr. recomandă utilizarea a 205 minus jumătate din vârstă și adăugarea a cinci bătăi pentru femei și alergători de lungă durată.
Indiferent de modul de calcul al frecvenței cardiace maxime, pur și simplu înmulțiți cu 0, 6 și 0, 8 pentru a găsi zona de frecvență cardiacă țintă pentru exerciții fizice. De exemplu, Mary are 42 de ani și își începe programul de mers. Folosind formula lui Parker, ritmul cardiac maxim ar fi de 205 - (42 X 0, 5) = 184 + 5 (pentru a fi femeie) = 189 bătăi pe minut. Intervalul ei de frecvență cardiacă de antrenament ar fi de 189 X 0, 6 și 189 X 0, 8, sau 113 - 152 bătăi pe minut. Dacă frecvența cardiacă după ce a mers 1 milă se află în acest interval, se exercită la cea mai bună intensitate.
Frecvența cardiacă de mers și testul de vorbire
Există o modalitate de validare a zonei aerobe și dacă frecvența cardiacă afișată pe monitorul de ritm cardiac este în acea zonă. Se numește Test Test. Este un test subiectiv și se bazează pe capacitatea de a respira confortabil și ritmic pe parcursul întregului antrenament. Ar trebui să poți continua o conversație cu cineva în timpul exercițiului fizic, fără a fi necesar să te oprești și să îți iei respirația. Dacă puteți face asta, atunci sunteți în zona aerobă.
Frecvența cardiacă de mers și VO2 max
VO2 max este un alt indicator al condiției fizice. Este definit ca cantitatea maximă de oxigen pe care corpul o poate folosi în timpul efortului. Mulți care studiază știința exercițiului este cea mai valabilă măsurare a fitnessului cardiovascular, iar VO2 max poate fi crescut prin antrenament aerobic.
VO2 max poate fi determinat printr-un test de mers de 1 km, folosind ritmul cardiac la sfârșitul mersului. Acesta este adesea numit Rockport Walk Test. Veți avea nevoie de un curs plat, măsurat de 1 km, precum o pistă și un monitor de ritm cardiac. Plimbați-vă 1 mile cât mai repede și măsurați-vă ritmul cardiac imediat după terminare. Înregistrați timpul necesar pentru a finaliza plimbarea. Folosind unul dintre calculatoarele de fitness online, cum ar fi cele de la ExRx.net sau De ce exersez, introduceți greutatea, vârsta, sexul, ritmul cardiac și timpul pentru plimbare. Calculatorul vă va determina VO2 max. Puteți compara acest număr cu grupa dvs. de vârstă pentru a determina nivelul de fitness.
