Quinoa vine în trei soiuri principale: roșu, negru și alb. Dintre acestea, quinoa albă sau quinoa obișnuită este cea mai cunoscută. Toate cele trei sunt similare în ceea ce privește conținutul nutrițional, deși quinoa roșie și neagră durează puțin mai mult pentru a găti. Întrucât toate soiurile de quinoa produc aceeași boabă de nucă, cu gust ușor amar atunci când sunt gătite, alegerea soiului de quinoa depinde adesea de preferințele și disponibilitatea personală. Atât quinoa roșie, cât și cea regulată sunt bogate în proteine și fibre.
Compararea profilurilor nutriționale
Atât varietatea roșie, cât și cea obișnuită au 170 de calorii la 1/4 cană de porție de quinoa necoapte. De asemenea, au aproximativ aceeași cantitate de grăsime pe porție, cu 2 grame pentru quinoa roșie și 2, 5 grame pentru quinoa albă. Conținutul de carbohidrați este, de asemenea, similar, cu 32 de grame pe porție pentru quinoa roșie și 31 de grame pentru quinoa albă. În timp ce ambele tipuri de quinoa sunt o sursă bună de vitamine B-9, B-1 și B-6, precum și fier, magneziu, fosfor și zinc, quinoa roșie este o sursă mai bună de riboflavină, cu 15% din valoarea zilnică pe servirea, bazată pe o dietă de 2.000 de calorii pe zi.
O sursă completă de proteine
Quinoa este o sursă completă de proteine, furnizând toți aminoacizii necesari. Cele mai multe alte surse complete de proteine sunt pe bază de animale, astfel încât quinoa este specială în ceea ce privește beneficiile alimentare. Quinoa roșie are 6 grame de proteine pe porție, în timp ce quinoa albă are doar 5 grame pe porție. Aceasta oferă 12% și 10% din valoarea zilnică a proteinei, bazată pe o dietă de 2.000 de calorii pe zi.
Risc în fibre dietetice
Ambele tipuri de quinoa sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre dietetice, cu 5 grame pe porție - sau 20 la sută din valoarea zilnică - pentru quinoa roșie și 4 grame pe porție - 16% din valoarea zilnică - pentru quinoa albă. O dietă bogată în fibre alimentare poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol și reduce riscul de boli de inimă și constipație. Deoarece majoritatea americanilor nu consumă suficientă fibră, potrivit Universității din Maryland Medical Center, consumul regulat de quinoa vă poate ajuta să introduceți mai multe fibre în dieta dvs. Quinoa este, de asemenea, o bună sursă de amidon rezistent, care oferă nutriție bacteriilor găsite în colonul dvs., ajutând la menținerea tractului digestiv sănătos.
Gătit și alegere
Atât quinoa roșie, cât și cea albă se gătesc rapid în boabe pufoase. Majoritatea quinoa vândute în comerț sunt gata să fie gătite așa cum este. Totuși, unele versiuni mai puțin procesate necesită o clătire rapidă înainte de gătire pentru a elimina un gust amar. Pentru a găti quinoa, fierbeți 2 căni de apă cu 1 cană de quinoa clătită și apoi lăsați-l să se fierbe timp de 15 până la 20 de minute. Acoperiți oala și luați-o de pe foc timp de cinci minute înainte de a pufa quinoa cu o furculiță. Puteți servi quinoa caldă, rece sau la temperatura camerei. Atunci când alegeți ce tip de quinoa să serviți, luați în considerare culoarea. Nuanța de roșu profund de quinoa roșie sau albul pal de quinoa obișnuită se pot împerechea mai bine cu unele alimente decât altele pentru a face o prezentare izbitoare.
