Cele mai eficiente programe de exerciții implică toate grupele musculare majore. În urma unui regim regulat, exerciții fizice are o serie de beneficii pentru sănătate, decât vă pot îmbunătăți calitatea vieții și capacitatea de a îndeplini sarcinile de zi cu zi.
Auziți multe despre repetiții la ridicarea greutății, sau distanțele la alergare sau timpul petrecut în funcție, dar există o modalitate mult mai precisă de a măsura eficacitatea antrenamentelor dvs. - ritmul cardiac. CDC ne spune că frecvența noastră cardiacă țintă în timpul exercițiilor cu intensitate moderată, cum ar fi creșterea în greutate, ar trebui să fie de 50 până la 70 la sută din ritmul nostru cardiac maxim, care se bazează pe vârstă.
Pentru a calcula ritmul cardiac țintă:
Chiar și o ședință de greutate solidă vă va stimula ritmul cardiac, dar variază în funcție de grupele musculare mai mici (de brațe) sau de grupele musculare mai mari (de picioare). Iată de ce și ce să caute în ziua brațelor sau a picioarelor în sala de sport.
Răspuns cardiovascular
Sistemul cardiovascular îndeplinește mai multe funcții vitale în timpul exercițiului fizic, iar acestea se reflectă în ritmul cardiac. Indiferent de dimensiunea grupului muscular, corpul trebuie să furnizeze cantități adecvate de oxigen și nutrienți pentru a alimenta mușchii activi.
În timpul unui set de picioare, lucrați o grupă musculară mai mare, care are combustibil și oxigen mai mari decât o grupă musculară mai mică, cum ar fi brațele. Așa se explică de ce un antrenament pentru picioare crește ritmul cardiac mai mult decât brațele.
Efect asupra tensiunii arteriale
Practicarea tehnicilor de respirație adecvate în timpul exercițiului fizic joacă, de asemenea, un rol asupra ritmului cardiac și a tensiunii arteriale, indiferent de grupul muscular. Respirația concentrată vă poate ajuta să evitați vârfurile tensiunii arteriale și ritmului cardiac.
Un studiu din 1995 realizat de Universitatea Loma Linda a constatat că exercițiul de rezistență grea a crescut tensiunea arterială, chiar și în grupele musculare mai mici. Cercetătorii au văzut că tensiunea arterială scade semnificativ atunci când participanții au folosit expiratia lentă. Au ajuns la concluzia că exercițiile de rezistență grea, precum ridicarea greutății, sunt mult mai sigure atunci când respirați corect prin antrenament.
Efecte pe termen lung
Corpul tău se va adapta mai ușor la antrenamentele de rutină ale brațelor și picioarelor atunci când îmbunătățești eficiența antrenamentelor. Inima ta va crește în dimensiune și rezistență pentru a oferi mai eficient oxigen și combustibil în întregul corp, în special la mușchii care lucrează. Variațiile și creșterile ritmului cardiac în timpul antrenamentelor superioare și inferioare ale corpului pot deveni mai puțin evidente.
Frecvența cardiacă în repaus va fi mai mică, iar timpul de recuperare după antrenamente se va îmbunătăți. Pentru a continua construirea de forță și îmbunătățirea stării cardiovasculare, va trebui să crești intensitatea antrenamentelor prin utilizarea de greutăți mai grele sau mai multe repetări, toate axate pe optimizarea ritmului cardiac țintit.
Ordinea operațiunilor
Atunci când efectuați exerciții de brațe și picioare, concentrați-vă pe o anumită ordine pentru a evita oboseala prea scurtă a mușchilor. Ar trebui să începeți cu grupurile musculare mai mari și să lucrați la mușchii mai mici. În ceea ce privește brațele, concentrați-vă pe exerciții precum apăsarea umărului înainte de a trece la bucle biceps.
Pentru picioare, urmează un model similar, concentrându-te mai întâi pe exerciții care îți vizează cvadurile înainte de a trece la exerciții ale picioarelor inferioare. Veți putea face un antrenament mai complet - și mai eficient, în acest fel.
