Fierul este unul dintre cei mai importanți nutrienți din dietă. Nu numai că sursele de fier sunt esențiale pentru creșterea și dezvoltarea normală, pielea sănătoasă, oasele și dinții și imunitatea optimă, dar oferă și celulelor corpului oxigenul de care au nevoie pentru a produce energie. În timp ce unele boabe întregi conțin o cantitate corectă de fier, cele mai multe cereale cu mic dejun au fost îmbogățite cu mineral.
Cunoașteți eticheta Lingo
Orice cereale pentru micul dejun care furnizează cel puțin 3, 6 miligrame de fier pe porție este considerată bogată în fier sau se numără printre sursele excelente de fier. Această cantitate este echivalentă cu 20 la sută din valoarea zilnică recomandată pentru fier, pe care Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente o stabilește la 18 miligrame pe baza unei diete de 2.000 de calorii. Valoarea zilnică a unui nutrient este menită să ofere un punct de comparație între alimentele similare și nu trebuie confundată cu recomandările zilnice de consum, care în general variază în funcție de vârstă, sex și alți factori.
Alegeți Cerealele Fortificate de Fier
Practic, toate cerealele integrale conțin fier - de exemplu, făina de ovăz simplă oferă aproximativ 2 miligrame pe cană, potrivit Departamentului Agriculturii din SUA. Deoarece foarte puține cereale pentru micul dejun sunt bogate în fier în mod natural, producătorii le adaugă uneori la produsele lor pentru a le face o sursă mai bună de nutrienți. Cerealele fortificate de fier pot conține oriunde de la 3, 6 miligrame la mai mult de 18 miligrame de fier pe porție, în funcție de modul în care sunt fabricate. Porția medie de o cană de ovăz îmbogățită oferă aproape 14 miligrame de fier, sau aproape 80 la sută din valoarea recomandată zilnic.
Obțineți-vă aportul zilnic
Regimul alimentar recomandat pentru fier este de doar 8 miligrame pe zi pentru bărbații sănătoși și femeile aflate în postmenopauză, sau pentru cei cu vârsta de peste 50 de ani. Femeile mai mici de 50 de ani au nevoie de aproximativ 18 miligrame de fier pe zi pentru a contrabalansa efectele pierderii de sânge menstruale obișnuite, în timp ce femeile însărcinate au nevoie de 27 de miligrame pe zi pentru a susține creșterea și dezvoltarea rapidă. Deși cerealele pentru micul dejun care furnizează 100% din valoarea zilnică pentru fier pentru fiecare porție ar satisface 100% din cerințele zilnice ale unei tinere, acestea furnizează mai mult de două ori cantitatea necesară bărbaților și femeilor în vârstă și aproximativ două treimi din cantitatea necesară în timpul sarcinii..
Sporirea absorbției
Chiar și cerealele fortificate cu fier au fier care nu este la fel de ușor disponibil ca din sursele de fier animale. Puteți spori semnificativ cantitatea de fier pe care puteți să o absorbiți din cereale consumând-o împreună cu un pahar de suc de portocale, câteva căpșuni proaspete sau orice alt aliment bogat în vitamina C. La fel cum vitamina C îmbunătățește absorbția fierului, totuși, alte fitonutrienți interferează cu acesta - consumul de cafea sau ceai cu vasul de cereale va scădea disponibilitatea mineralului.
Ai grijă cu cerealele tale
Înainte de a alege un mic dejun cu cereale cu fier ridicat, verificați conținutul de zahăr. Multe cereale gata de consum sunt la fel de mari în zahăr ca și în fier. Conform USDA, veți obține aproximativ 4, 5 miligrame de fier și mai mult de 9 grame de zahăr dintr-o porție de cereale în formă de O cu miere de nuci, în timp ce o porție de cereale în formă de O simplă furnizează de două ori mai mult fier și puțin peste 1 gram de zahăr. Asociația Americană a Inimii sugerează că consumul de prea multe zaharuri adăugate vă poate crește semnificativ șansele de a muri de boli de inimă.
