Majoritatea nutrienților din fructe și legume, cum ar fi merele, se găsesc în piele sau coajă. Dacă ați luat coaja de pe mere înainte de a-l mânca, s-ar putea să nu obțineți cea mai mare valoare din alimentația mărului. În timp ce este tentant să îți coji merele, este posibil să vrei să te reexaminezi.
Conținutul nutrițional al mărului și gustul crocant au făcut ca acesta să fie al doilea fruct cel mai consumat în Statele Unite. Merele este unul dintre primele trei fructe produse în întreaga lume astăzi, potrivit școlii Harvard TH Chan de sănătate publică.
Uneori s-ar putea să alegeți să îndepărtați pielea de pe mere. Cu toate acestea, pielea unui măr o face mai hrănitoare. Eliminarea pielii elimină o parte din fibrele de mere, vitamine, minerale și proprietăți antioxidante.
Bacsis
Merele cu sau fără piele oferă vitamine și minerale esențiale. Cu toate acestea, merele cu pielea au mai mulți nutrienți decât merele decojite.
Fapte nutritive de mere
Merele proaspete sunt abundente în vitamine și minerale. Conform USDA, un măr mare cu pielea conține următoarele date nutriționale:
- 116 calorii
- 30, 8 grame de carbohidrați
- 0, 38 grame de grăsime
- 0, 58 grame de proteine
Cantitatea de fibre din mere cu piele este de 5, 4 grame. Nutriția de mere include, de asemenea, o serie de vitamine și minerale, cum ar fi potasiu și vitamina C.
În raport de USDA, valoarea nutritivă a mărului de vitamine și minerale este redusă atunci când mărul este decojit sau pielea este îndepărtată. Un măr mare fără piele conține:
- 104 calorii
- 27, 6 grame de carbohidrați
- 0, 28 grame de grăsime
- 0, 58 grame de proteine
Chiar și fără piele, merele conțin încă o cantitate adecvată de vitamine și minerale. Cu toate acestea, cantitățile sunt mai mici decât merele cu cojile lor. Notabil, fibra este redusă la doar 2, 8 grame, doar puțin peste jumătate din fibra care se găsește în mărul cu piele.
Un studiu din iunie 2017 publicat în NPJ Precision Oncology a descoperit că acidul ursolic, care se găsește în cojile de mere, poate inhiba creșterea celulelor canceroase de prostată. Cercetătorii au descoperit că acidul ursolic, compusul ceros din pielea unui măr, are proprietăți anticanceroase. În prezent, testează combinația acidului ursolic cu alți compuși antioxidanți găsiți în plante, cum ar fi curcumina, și rolul său în reducerea activității cancerului de prostată.
Beneficiile pentru sănătate ale merelor
Într-un studiu din octombrie 2015 publicat în Food and Nutrition Research , cercetătorii au descoperit că copiii care consumă produse ridicate din mere au un aport mai mare de fibre, magneziu și potasiu. În general, au un aport mai scăzut de zaharuri în comparație cu copiii care nu consumă un număr mare de mere.
Merele sunt bogate în antioxidant quercetină și pectină, o fibră solubilă. Quercetina este un flavonoid găsit în fructe și legume care poate avea proprietăți anti-cancerigene, antiinflamatorii și antivirale, potrivit unui studiu din martie 2016 publicat în Nutrients .
Pectina, o fibră din mere, poate ajuta la scăderea colesterolului LDL „rău” care crește riscul bolilor coronariene. De asemenea, este sugerat că, deoarece pectina este fermentată de acizii grași cu lanț scurt, ea poate juca un rol crucial în prevenirea bolilor cronice, inclusiv tulburările intestinale.
Flavonoidele din mere pot contribui la reducerea riscului de diabet de tip 2. Potrivit școlii Harvard TH Chan of Health Health, femeile care mănâncă una sau mai multe mere pe zi au un risc mai mic de diabet de tip 2.
Atât fitonutrienții, cât și fibrele găsite la mere joacă un rol esențial în protecția împotriva daunelor radicalilor liberi și reducerii riscului de cancer. Studiile au arătat că merele pot proteja organismul de stresul oxidativ. În special, au existat dovezi care sugerează un risc scăzut de cancer pulmonar, colorectal, sân și tract digestiv.
Un studiu din februarie 2017 publicat în Nutrienți a descoperit că merele pot beneficia și de microbiota intestinului uman. În special, cercetătorii au descoperit că merele pot crește diversitatea tulpinilor de bacterii din microbiomul intestinal. În special, cercetătorii au studiat trei soiuri de mere: Reneta Canada, Golden Delicious și Pink Lady. Dintre cele trei, Renetta Canada a avut cel mai semnificativ impact asupra microbiotei intestinale. Beneficiile unui intestin sănătos nu pot fi supraevaluate.
Este Apple Skin în siguranță?
Pielea mărului este adesea ceruită și pulverizată pentru a proteja fructele. Unii consumatori pot fi preocupați de cantitatea de pesticide pulverizate pe mere și aleg să înlăture pielea în schimb.
În fiecare an, merele ajung în topul listei Dizen Dozen create de Grupul de lucru pentru mediu. În medie, merele non-organice conțin o cantitate moderată până la mare de reziduuri de pesticide. În special, acestea conțin o concentrație mare de difenilamină, un produs chimic utilizat pentru a împiedica pielea merelor în timpul transportului. Unii experți consideră că merele sunt unul dintre alimentele pentru a cumpăra mereu organice.
Cu toate acestea, dacă încercați să evitați pesticidele cu totul, cercetătorii caută un mod mai bun. Într-un studiu din octombrie 2017 publicat în Journal of Agricultural and Food Chemistry , s-a constatat că două pesticide comune, tiabendazolul și fosmeticul pătrund în ceară de piele de mere. După ce au comparat apa de la robinet, bicarbonatul de sodiu și o soluție de albire comercială aprobată de EPA, cercetătorii au descoperit că bicarbonatul de sodiu a fost cel mai eficient. Ei au descoperit că după 12-15 minute de la utilizarea bicarbonatului de sodiu, 80% din tiabendazol și 96% din fosfat au fost eliminate.
Potrivit unui studiu din iulie 2019 publicat în Frontiers in Microbiology , consumul unui măr întreg cu pielea vă oferă suplimentar fibre, flavonoide și nutrienți, precum și bacterii bune pentru intestin. Cu toate acestea, dacă este un lucru bun depinde de cum au fost cultivate merele. Acest studiu a analizat în special ciupercile din tulpină, coaja, carnea, semințele și caliciul unui măr. Merele organice au un număr semnificativ de bacterii și ciuperci bune în comparație cu merele neorganice cumpărate din magazin.
Atunci când consumi un măr organic, nu trebuie să-ți faci griji pentru pesticidele utilizate. Cu toate acestea, atunci când consumi un măr non-organic, ia în considerare spălarea completă cu bicarbonat de sodiu sau îndepărtarea ceară de piele de mere.
Mănâncă piele ecologică de mere
Când alegeți să coajați sau nu pielea unui măr, luați în considerare dacă este organic sau non-organic. Merele cumpărate în magazinele convenționale conțin mai multe reziduuri de pesticide pe ceară de piele de mere și au mai puține bacterii bune pentru intestin. Cu toate acestea, fibra din mere - indiferent dacă sunt organice sau convenționale - este asociată cu multe beneficii pentru sănătate.
Mâncarea pielii unui măr vă va oferi cea mai mare cantitate de nutrienți, inclusiv fibre, antioxidanți, vitamine și minerale. Dacă vă este frică să mâncați pielea unui măr, alegeți să o spălați cu sodă de copt pentru a scăpa de majoritatea pesticidelor găsite de obicei. Alegerea de a nu vă coaja merele vă oferă cea mai mare nutriție de mere.
