Probabil vi s-a spus despre importanța alimentației sănătoase de când erați mici. De la expresii precum „un măr pe zi îl ține pe medic” la reclame la televizor despre beneficiile fibrelor, vi se reamintește constant importanța alegerilor sănătoase pentru alimente. Opțiunile noastre alimentare ne definesc aportul de nutrienți, care la rândul nostru influențează sănătatea noastră, precum și riscul nostru pentru anumite boli.
Diete sănătoase și alimentație bună
Toată lumea știe că este important să consumi alimente sănătoase. Alimentele pe care le alegeți definesc atât micronutrienții, cât și macronutrienții din alimentația dvs. Macronutrienții sunt componentele majore ale dietei umane: grăsimi, carbohidrați și proteine. Micronutrienții sunt nutrienții mai mici, cum ar fi vitaminele și mineralele, pe care le puteți obține din alimentele pe care le mâncați.
O dietă echilibrată conține, de obicei, 50 până la 60 la sută de carbohidrați, 12 până la 20 la sută proteine și 30 la sută grăsimi. Potrivit Administrației pentru Alimente și Medicamente, acest lucru se dovedește a fi aproximativ 300 de grame de carbohidrați, 50 de grame de proteine și 65 de grame de grăsime în fiecare zi. FDA bazează cantitățile acestor macronutrienți pe dieta standard de 2.000 de calorii.
Consumul unei diete echilibrate de carbohidrați, proteine și grăsimi vă permite să mâncați o gamă largă de carne, pește, fructe, legume și alte alimente diferite. Diversificarea alegerilor alimentare în acest fel vă ajută, de asemenea, să obțineți zilnic o varietate de vitamine și minerale importante. Desigur, este posibil să ajustați cantitățile de macronutrienți consumați, dar toată lumea are nevoie de cel puțin puțin din fiecare tip pentru a rămâne într-o stare bună de sănătate.
Modificarea Macronutrienților Dietei
Majoritatea oamenilor ar trebui să consume tipul de dietă echilibrată recomandată de FDA. Cu toate acestea, multe diete alternative sănătoase prezintă diferite cantități de macronutrienți. Modificarea raporturilor de macronutrienți ai dietei îți poate îmbunătăți sănătatea.
Un exemplu bun este dieta ketogenă: renumită pentru facilitarea pierderii în greutate, această dietă a fost concepută pentru a reduce convulsiile persoanelor cu epilepsie, chiar și atunci când medicamentele nu funcționează. Dietele cetogene prezintă în mod obișnuit aceeași cantitate de proteine ca o dietă obișnuită, dar nu mai mult de 20 de grame de carbohidrați pe zi - o fracțiune din cantitatea pe care o alimentație obișnuită, echilibrată. Pentru a face această dietă durabilă, persoanele care urmează diete ketogene consumă în primul rând grăsimi (70 - 80%), mai degrabă decât carbohidrați.
În contrast puternic, persoanele care urmează dieta Okinawan, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut redus de proteine, consumă aproape cantitățile opuse de macronutrienți în comparație cu persoanele din dietele ketogene. Dieta Okinawan prezintă raporturi de macronutrienți de 85% carbohidrați, 9% proteine și 6% grăsimi. A devenit celebru, deoarece oamenii din Okinawa au unele dintre cele mai lungi perioade de viață din lume.
Consumul de micronutrienți în dieta dvs.
Indiferent dacă mănânci conform regulilor FDA sau urmează o dietă specifică, mai restrictivă, trebuie să consumi o varietate de vitamine și minerale esențiale pentru a rămâne sănătos. Diferite alimente sunt bogate în diferite tipuri de micronutrienți. Anumite alimente bogate în proteine pot avea mai multă vitamină B12, de exemplu, în timp ce fructele citrice sunt cunoscute pentru faptul că sunt bogate în vitamina C.
O dietă cu adevărat sănătoasă conține vitamine precum:
- Vitamina A
- Tiamina (vitamina B1)
- Riboflavina (vitamina B2)
- Niacina (vitamina B3)
- Acid pantotenic (vitamina B5)
- Vitamina B6
- Biotina (vitamina B7)
- Folat (vitamina B9)
- Vitamina B12
- Vitamina C
- Vitamina D
- Vitamina E
- Vitamina K
O dietă sănătoasă ar trebui să conțină și minerale precum:
- Calciu
- Clorură
- Crom
- Cupru
- Iod
- Fier
- Magneziu
- Mangan
- molibden
- Fosfor
- Potasiu
- Seleniu
- Sodiu
- Zinc
Cantitatea de vitamine și minerale de care ai nevoie în fiecare zi variază în funcție de factori precum vârsta, sexul sau sarcina. Pentru a vă asigura că urmați o dietă sănătoasă, uitați-vă la valorile zilnice ale FDA sau la cotele alimentare recomandate de USDA. Ambele dintre acestea vă pot spune cantitățile de macronutrienți și micronutrienți pe care ar trebui să încercați să le consumați în fiecare zi.
Conform FDA, ar trebui să fiți conștient în special de a obține suficient calciu, fier, potasiu și vitamina D. Acești micronutrienți sunt cei de care majoritatea oamenilor nu obțin suficient. Dacă nu aveți destui micronutrienți în dieta dvs., puteți ajunge la boli legate de deficiența de nutrienți, cum ar fi scorbutul sau anemia.
Alegeri dietetice sănătoase
Indiferent de tipul de dietă pe care îl urmați, încercați să stați departe de alimentele procesate sau rafinate. Pentru cineva care urmează o dietă ketogenă, aceasta poate fi ușoară - alimentele prelucrate sau rafinate sunt adesea produse bogate în carbohidrați. Cu toate acestea, dacă urmați o dietă bogată în carbohidrați sau chiar doar o dietă occidentală normală, aceasta poate fi o provocare.
Este prea ușor să te gândești la alimente bogate în carbohidrați și la alimente procesate sau rafinate la fel. Alimentele sănătoase, bogate în carbohidrați sunt de obicei carbohidrați complecși, precum ovăzul sau cartofii dulci. În schimb, alimentele procesate și rafinate sunt mâncarea prăjită, produsele zaharoase și „alimentele albe” - cum ar fi pastele, orezul și pâinea care nu sunt făcute din cereale integrale.
Este important să mănânci cu ușurință alimente procesate și rafinate, deoarece acestea sunt asociate cu o probabilitate crescută de probleme de sănătate, cum ar fi bolile de inimă și diabetul. Deși poate fi tentant să iei o felie de pizza sau pui prăjit în fiecare zi, este important să alegi alimente care sunt bune pentru corpul tău, în special intestinul tău.
Microbiomi Gut și Diete sănătoase
Microbiomul intestinului tău este plin de bacterii. Potrivit unui studiu din 2014 în revista Nature, microbii care trăiesc în sistemul digestiv sunt influențați de alegerile tale alimentare.
S-ar putea să credeți că o mulțime de bacterii din intestinul dvs. nu sunt importante, dar acestea sunt. S-a dovedit că aceste bacterii afectează multe părți ale corpului din afara sistemului digestiv - de la sistemul imunitar la sistemul nervos. De fapt, deoarece intestinul și creierul dvs. sunt direct legate, ceea ce mâncați vă poate afecta chiar sănătatea mentală.
Un studiu din 2018 în jurnalul Creier, comportament și imunitate a arătat că personalitatea ta poate fi legată de bacteriile intestinului tău. Acestea nu sunt informații noi - un studiu din 2015 în revista Psychiatry Research a legat consumul de alimente fermentate, care sunt bogate în probiotice, la schimbările de comportament, cum ar fi anxietatea socială redusă.
Studii ca acestea aduc un sens cu totul nou pentru „ești ceea ce mănânci” și un nou nivel de importanță pentru consumul de alimente sănătoase.
