Un măr pe zi poate să nu-l țină pe medic departe, dar poate un măr, ceapă, banane, varză și puțin vin roșu.
Multe dintre alimentele pe bază de plante pe care le consumi în fiecare zi au substanțe puternice în ele numite polifenoli. Polifenolii - parte a grupului mare numit fitochimici - sunt compuși naturali găsiți în plante care se bucură de beneficii importante pentru sănătate.
La fel cum o dietă echilibrată te ajută să obții toți nutrienții de care ai nevoie, te poate ajuta, de asemenea, să obții un amestec sănătos de polifenoli. Așadar, asigurați-vă că mențineți varietatea în dieta dvs. pentru cel mai mare beneficiu.
Aflați cum să vă umpleți farfuria cu alimente sănătoase, bogate în nutrienți, conectându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a-și regla dieta azi!
Cum funcționează polifenolii și avantajele lor de sănătate
Credeți sau nu, principalul scop al polifenolilor plantei este de a proteja planta împotriva deteriorării și a agenților patogeni, conform UC Davis Integrative Medicine. Și la fel se întâmplă ca oamenii să obțină aceleași beneficii atunci când mâncăm plantele.
Polifenolii sunt antioxidanți și ajută la protejarea organismului împotriva radicalilor liberi, a agenților patogeni și a efectelor radiațiilor UV, potrivit cercetărilor din mai 2017 publicate în Nutrients. Mai simplu spus, polifenolii ne ajută să ne protejăm de toate pagubele zilnice aruncate pe căile noastre. De asemenea, au credințe de stradă bune pentru combaterea celor mai dificile condiții de sănătate.
1. Sunt legați de combaterea cancerului
Unul dintre cele mai mari corpuri de dovezi în cercetarea polifenolilor este efectul lor asupra cancerului. Conform cercetărilor din septembrie 2016 publicate în Nutrienți , polifenolii prezintă activitate anti-cancer pentru cancerul de sân, cancerul de prostată, cancerul colorectal, cancerul pancreatic, cancerul pulmonar, fibrosarcomul colorectal și leucemia.
Unii polifenoli pot bloca compuși cauzatori de cancer, în timp ce alții pot interfera cu evoluția cancerului, conform Harvard Health Publishing. Cu toate acestea, rețineți că majoritatea acestor studii sunt corelative, nu cauzative, deci nu există nicio garanție pentru beneficiu.
2. Polifenolii sunt legați de o bună sănătate a inimii
Dacă doriți să vă îmbunătățiți sănătatea inimii, consumul de alimente bogate în polifenoli ar putea fi biletul dvs. Conform unei revizii din mai 2013, persoanelor care au avut cel mai mare aport de flavonoide, o clasă de polifenoli, au fost observate cu 18% mai puține decese cauzate de boli de inimă, conform cercetărilor din actualele rapoarte de ateroscleroză.
Flavonoidele se găsesc în alimente precum fructe de pădure, citrice, fasole neagră, cacao, ceapă și ceai verde.
3. Sunt potențiali luptători pentru inflamații
Inflamarea este un proces natural pe care toată lumea îl experimentează ocazional. Ai avut vreodată febră? Asta este inflamația. Problema se întâmplă atunci când acea inflamație pe termen scurt sau acută se transformă în inflamație de lungă durată, alias cronică.
De fapt, inflamația cronică este implicată în dezvoltarea diabetului de tip 2, a bolilor de inimă și a obezității, potrivit unui studiu din septembrie 2016 publicat în Medicina Oxidativă și Longevitatea Celulară.
Însă multiple polifenoli, precum cele din struguri de turmeric, roșu și ceapă pot perturba căile pro-inflamatorii din organism, blocând astfel dezvoltarea inflamației în primul rând, a fost găsită o revizuire din noiembrie 2018 publicată în Nutrienți . Într-adevăr, flavonoidele și quercetina din citrice, mere și ceapă pot ajuta la reducerea inflamației în organism, conform Harvard Health Publishing.
4. Polifenolii îți pot îmbunătăți sănătatea gutelor
Dacă există o vorbă de sănătate despre care sigur ai auzit, este intestinul. Și flavonoidele, precum cele găsite în fructe de pădure, ciocolata neagră, cafeaua și ceaiul pot avea proprietăți prebiotice și îți pot modifica compoziția intestinului pentru a stimula creșterea bacteriilor bune, potrivit unui articol din septembrie 2018 publicat în Nutrients.
„Îmi place să mănânc fructe violet și albastru închis pentru a-mi îmbunătăți aportul de antocianine”, spune LIVESTRONG.com Andrea Hardy, RD de la Ignite Nutrition. "Unele cercetări preliminare arată că au efecte asemănătoare prebioticelor în intestin, considerându-le bune pentru mine și pentru microbiota intestinală."
Un studiu de revizuire din februarie 2015 publicat în European Journal of Nutrition indică faptul că mai multe alimente bogate în polifenoli, inclusiv ceai, citrice, vin roșu, fructe de pădure și merișoare, sunt asociate cu creșterea bacteriilor bune din intestin.
5. Sunt legate de reducerea riscului de diabet
O dietă bogată în polifenoli înseamnă de obicei o dietă plină de fructe, legume, leguminoase și cereale integrale - de obicei tipul de dietă recomandat pentru prevenirea și gestionarea diabetului de tip 2.
Poate exista mai mult decât o simplă gestionare a dietei: Conform cercetărilor din noiembrie 2018 publicate în Critical Review in Food Science and Nutrition Foods bogate în polifenoli, precum cacao, cafea, vin roșu, ulei de măsline și ciocolată, pot îmbunătăți funcția vasculară și reduce insulina rezistența și nivelurile de HbA1c, o măsură a glicemiei.
Tipuri de polifenoli și unde le puteți găsi
Știați că există mai mult de 8.000 de tipuri de polifenoli? A alege cel mai bun polifenol este ca și cum ai încerca să alegi un copil preferat. Există unele tipuri care furnizează mai multe, dar nu puteți greși când vă încărcați dieta zilnică cu toate alimentele care conțin polifenoli.
Consultați această listă de alimente bogate în polifenoli pentru a vedea dacă preferințele dvs. au tăiat, dar știți că acest lucru nu este incluziv, deoarece există peste 8.000 de tipuri până la urmă!
Flavonoizii
Flavonoidele constituie cea mai mare și mai studiată clasă de polifenoli. Această clasă conține faimoasa quercetină, antocianină, hesperetină și genesteină. Ceaiul negru și ceaiul verde obțin premiul pentru cea mai puternică sursă de polifenol din acest grup, pentru un studiu din mai 2015 din Rapoarte curente de ateroscleroză.
Heidi Moretti, RD de la Healthy RD, adoră să-și scoată flavonoidele dintr-un fruct popular: "Bananele sunt bogate în antioxidanți precum l-dopamina și catechinele. Cu cât sunt mai coapte, cu atât au mai mulți antioxidanți."
Sursele de flavonoizi includ:
- Fructe: fructe de pădure, citrice, cireșe, mere, struguri, piersici, măsline, prune, banane
- Legume: spanac, ceapă, chei, usturoi
- Fasole: fasole de soia, fasole neagră, tofu
- Nuci: alune, migdale
- Arome: cacao, ulei de măsline extra-virgin, capere, oregano
- Băuturi: ceai, vin roșu
Acizii fenolici
Acizii fenolici au fost studiați pentru efectele lor cardioprotectoare și anti-cancer, în special din doi compuși din această categorie, acidul cafeic și acidul elagic, conform cercetărilor din septembrie 2015 publicate în Advances in Pharmacological Sciences .
Sursele de acizi fenolici includ:
- Fructe de padure
- Nuci
- Afine
- Cartofi
- Ulei de măsline extra virgin
- rodiile
- vin rosu
stilbene
Stilbenele conțin resveratrolul mult cercetat, care este abundent în struguri întunecați și vin roșu.
Strugurii conțin polifenoli care promovează sănătatea inimii și a ochilor, precum și îmbătrânirea sănătoasă, transmite Malena Lewis, RD, pentru LIVESTRONG.com. În plus, sunt o gustare ușoară și portabilă cu care să te apuci și să o duci. Deși vinul roșu este o sursă populară de resveratrol, este totuși important să țineți cont de moderație.
Mai mult nu este mai bun în acest caz: adulții cu vârsta peste 21 de ani ar trebui să se limiteze la cel mult 2 porții pentru bărbați și 1 pahar pentru femei pe zi.
Sursele de stilbenes includ:
- struguri
- vin rosu
- vin alb
- nuci
Lignani
Lignanii pot fi polifenolul cel mai puțin studiat, dar unele alimente populare sunt bogate în această fitochimie. Potrivit unui articol din decembrie 2018 publicat în Molecules , principalele surse de lignani din dietă sunt uleiuri din susan, in, rapiță (ulei de canola) și soia, precum și din leguminoase, boabe și fructe de pădure.
Alimentele suplimentare care conțin lignani includ:
- Ulei de măsline extra virgin
- Brocoli
- Conopidă
- varza alba
- morcovi
- Roșie
Cum să obțineți mai mulți polifenoli în dieta dvs.
Dacă căutați o modalitate de a crește cantitatea de polifenoli pe care o luați în fiecare zi, nu căutați mai departe de modul mediteranean de a mânca. Dieta mediteraneană este bogată în fructe, legume, leguminoase și cereale integrale, precum și fructe de mare.
Obținerea mai multor polifenoli în alimentația dvs. este la fel de simplă ca să includeți în fiecare farfurie câteva alimente vegetale suplimentare. Kacie Barnes, RDN din Mama Knows Nutrition, știe că nu trebuie să dureze mult timp pentru a obține mai mulți dintre acești antioxidanți.
"Mâncăm fructe de pădure săptămânal în casa mea, nu numai pentru antioxidanții lor, fibre și conținutul ridicat de nutrienți, ci și pentru ușurința lor!" Spune Barnes. „Fără decojire sau tocare înseamnă că avem mult mai multe șanse să prindem o mână în loc de o mână de crackers.”
Încercați aceste sfaturi pentru a obține mai mulți polifenoli în dieta dvs.:
- Schimbă ulei vegetal pentru ulei de măsline extravirgin.
- Alegeți pâinea de secară peste pâinea albă.
- Prinde nuci sau fructe de pădure sub formă de gustare, în loc de orice făcute cu boabe rafinate sau cu adaos de zahăr precum chipsuri, biscuiti și fursecuri.
- Du-te pentru ciocolată întunecată peste ciocolată cu lapte - cu cât este mai întunecată bara, cu atât mai mulți antioxidanți.
- Alege roșu peste vinul alb.
- Bea ceai verde sau negru neîndulcit în locul băuturilor răcoritoare sau al sucurilor.
Ce zici de suplimentele de polifenol - funcționează acelea?
Obținerea polifenolilor dintr-o mică pastilă nu este o alternativă minunată pentru a mânca toată mâncarea aia delicioasă, conform cercetărilor publicate în septembrie 2018 în Frontiers in Nutrition.
Autorii studiului au citat mai multe motive pentru a alege alimentele întregi pentru suplimente, inclusiv lipsa de reglementare în industria suplimentelor, lipsa de cercetare a dozelor pentru polifenoli și eficiența necunoscută pentru compușii singulari.
Ultimul punct înseamnă pur și simplu că este posibil ca polifenolii să aibă o relație sinergică cu alimentele în care sunt - în sens, este posibil să aveți nevoie de mai mult decât doar polifenolul în sine pentru ca organismul dvs. să obțină beneficiile. Pe scurt, lipiți cu alimente și lăsați suplimentele pe raft.
