Dacă pierderea în greutate ar fi ușoară, mai mult de două treimi dintre americani nu ar fi supraponderali, iar industria de pierdere în greutate de 72 de miliarde de dolari ar fi probabil și în afara afacerilor. Din păcate, faptele sunt incontestabile: pentru mulți, o omletă cu brânză de chili este mai delicioasă decât o omletă albă cu ou, cu cartofi prăjiți cu un gust mai bun decât salatele laterale, iar puiul este mai gustos atunci când este bătut și prăjit.
O greutate sănătoasă este mult mai ușor de realizat atunci când alegerile potrivite devin a doua natură. Cu alte cuvinte, obiectivele de pierdere în greutate sunt mai realizabile atunci când alegerile sănătoase se transformă în obiceiuri sănătoase. Iată 12 care te-ar putea face să te îngrași - și merită să te desparți de pronto.
"Dacă suflați o masă, nu este o trecere liberă să suflați restul zilei."
Bad obicei # 1: Pregătirea slabă
Cercetătorii băieți și mâncătorii sănătoși au același deviz: Fii pregătit. Dacă aveți un frigider și cămară aprovizionate cu alimente potrivite - proteine slabe, carbohidrați din cereale integrale, fructe, legume fără amidon și grăsimi sănătoase - înseamnă că veți fi pregătiți să mâncați ce trebuie atunci când trebuie.
Pregătiți-vă mesele și gustările pentru săptămâna următoare duminică și împărțiți-le în frigider în recipiente. Puteți fierbe tare șase sau șapte ouă și păstrați-le la frigider pentru micul dejun sau gustări. Sau pregătiți duminică un lot mare de ovăz tăiat cu oțel și măsurați-l în mai multe porțiuni în boluri acoperite cu folie de plastic pentru mai târziu. Puteți reîncălzi acestea într-un minut în cuptorul cu microunde în fiecare dimineață de lucru. În mod similar, intrarea într-un restaurant înarmat cu un plan vă va ține pe drumul cel bun atunci când luați masa.
Pregătirea înseamnă, de asemenea, să îți cunoști poftele și să ai la îndemână alternative sănătoase pentru a le elimina, spune Molly Kimball, dietetician înregistrat în New Orleans. Dacă dulciurile sunt slăbiciunea ta, de exemplu, păstrează fructele proaspete pe mână pentru a-ți satisface dintele dulce, fără să iei o lovitură calorică uriașă.
Bad Habit # 2: Vine scurt pe apă
A bea suficientă apă ne păstrează pielea tânără și sănătoasă, iar sistemul nostru digestiv funcționează cu abur complet. Dar Kimball spune că hidratarea adecvată poate ajuta și atunci când ești preocupat de greutate.
"Oboseala este unul dintre primele semne ale unei deshidratări ușoare", a spus Kimball. "Mulți oameni interpretează greșit acea senzație leneșă ca foamea și mănâncă pentru a stimula energia."
Cu toate acestea, impactul hidratării asupra pierderii în greutate depășește prevenirea mesajelor corpului interpretate greșit. Un studiu din decembrie 2017 publicat în Jurnalul Internațional al Obezității a descoperit că înlocuirea băuturilor dietetice cu apă a ajutat excesul de greutate și participanții obezi să piardă mai mult în greutate. Într-un alt studiu, rezultatele sale prezentate la o reuniune a American Chemical Society, cercetătorii de la Virginia Tech au confirmat că dieterii care beau două pahare de 8 uncii de apă înainte de cele trei mese zilnice pierd cu aproximativ cinci kilograme mai mult decât cei care nu beau pre- apă de masă.
Deci, câtă apă este cantitatea potrivită? Kimball spune că vechea regulă „64 de uncii pe zi” este o dimensiune prea potrivită; diferite corpuri au nevoie de cantități diferite de apă. Ea spune că un ghid bun este să vă împărțiți greutatea în jumătate și să beți acel număr de uncii pe zi. Deci, o persoană de 180 de kilograme ar trage pentru 90 de uncii de H2O.
Bad obicei # 3: Skimping On Protein
Amintiți-vă acest lucru: proteina ne ajută să ne păstrăm corpul sățioasă, ca în „Nu, nu am nevoie de cartofii prăjiți, mulțumesc. Sunt deja plin”.
Opțiunile de proteine sănătoase și slabe includ pui, coș de porc, tăieri slabe de vită și fructe de mare. Kimball spune că puteți strecura proteine în mesele dvs. sub formă de ouă, brânză, unt de arahide, nuci, iaurt grecesc sau bare cu proteine cu conținut scăzut de zahăr și pulberi proteice.
Bad Habit # 4: Supradozare cu calorii lichide
Spuneți da la apă, ceai sau cafea neîndulcit și nu la sifon, suc și la cele iubite băuturi de cafea amestecate. Cafeaua și ceaiul fără calorii oferă antioxidanți benefici; cu toate acestea, vă puteți sabota cupa ușor adăugând cremele calorii și toppinguri dulci, cum ar fi caramelul și frișca care pot adăuga sute de calorii.
Caloriile lichide apar adesea sub formă de băuturi alcoolice, iar acestea ar trebui limitate și ele. Dacă nu te poți descurca, Kimball recomandă lipirea cu vin, bere ușoară sau lichior cu un mixer noncaloric precum apa, soda de club sau soda dietetică. Femeile ar trebui să limiteze consumul de alcool la o băutură pe zi, iar bărbații ar trebui să se oprească la două.
Bad obicei # 5: Not Getting Zzzs suficient
Nici nu trebuie să fii conștient pentru a lucra la pierderea în greutate. Obținerea cantității potrivite de somn pare a fi un factor major în obținerea și menținerea unei greutăți sănătoase.
Un studiu din noiembrie 2006 publicat în American Journal of Epidemiology a urmărit greutatea și obiceiurile de somn ale peste 68.000 de femei de peste 16 ani. Femeile care au raportat că dormeau cinci ore sau mai puțin noaptea cântăreau în medie cu 5 1/2 kilograme mai mult decât femeile care dormeau șapte ore sau mai mult la începutul studiului.
Motivul este hormonii, în special leptina și ghrelinul. Privarea somnului determină o reducere a nivelului de leptină, provocând în același timp și creșterea nivelului de ghrelin, potrivit National Sleep Foundation. Ghrelinul ridicat stimulează pofta de mâncare, în timp ce leptina scăzută te face să te simți nesatisfăcut după ce ai mâncat, lăsându-te mai înfometat în timpul orelor de veghe și, probabil, mai greu.
Bad Habit # 6: Lăsând televizorul pornit
Bad obicei # 7: sărind micul dejun
Poate fi greu să-ți faci timp pentru micul dejun în timpul grabei să ieși ușa dimineața, dar dacă încerci să pierzi în greutate sau să o ții, faceți efortul suplimentar pentru a-l încadra. metabolismul, forțându-l să înceapă să ardă calorii.
Micul dejun perfect combină carbohidrații complecși cu proteine și un pic de grăsimi sănătoase. Încercați două ouă stropite cu o felie de pâine prăjită integral, o cană de iaurt grecesc cu o mână de fructe de pădure și nuci tocate amestecate sau un bol de ovăz completat cu fructe de pădure și o stropă de lapte degresat cu două felii de sodiu scăzut slănină de curcan pe lateral. Dacă de obicei sunteți grăbiți dimineața, asigurați-vă de bare cu proteine cu conținut scăzut de zahăr și luați micul dejun în timpul navei de dimineață.
Bad Habit # 8: Cumpărături (în mare parte) în culoarul Centru
O regulă de bază bună de urmat la magazinul alimentar este să faci majoritatea cumpărăturilor în apropierea celor patru pereți. „Perimetrul magazinului alimentar este ceea ce trebuie să mănânci”, spune Nicole Wynne, dietetică pentru personalul din Centrele de nutriție și control al greutății pentru femei și bărbați din Louisiana. "Este locul în care găsești, de obicei, produsele proaspete, carnea și lactatele. În culoarul mijlociu, găsești mai multe alimente procesate pe care vrei să le eviți."
Wynne spune că există câteva excepții, și anume în secțiunea congelator cu legumele sale congelate și fructele și fructele congelate adăugate fără zahăr, care sunt adaosuri nutritive la smoothie-uri, iaurt și făină de ovăz. Puteți găsi, de asemenea, unturi de nuci, cereale integrale și alte alimente sănătoase, mai puțin procesate la mijloc.
Bad Habit # 9: Păstrarea recordurilor slabe
Vrei să slăbești și ai încercat să menții o dietă sănătoasă, dar kilogramele nu se topesc. Problema poate fi că mănânci mai mult decât crezi. Un jurnal alimentar poate fi o soluție eficientă.
„Scrie tot ce îți trece în gură”, spune Wynne. Făcând acest lucru, veți obține imaginea completă a dietei dvs. Este imposibil să uiți mână de bomboane de ciocolată acoperite cu bomboane pe care le mănânci de fiecare dată când treci borcanul de bomboane al colegului tău, dacă este chiar acolo, în alb și negru. Știind că va trebui să-l scrieți mai jos vă poate face să reconsiderați acel bol de înghețată de seara târziu. De asemenea, după ce ați ținut jurnalul o perioadă, probabil că veți începe să observați modele precum un uptick caloric seara și vă puteți ajusta în consecință.
Obiceiul rău # 10: evitarea greutăților
Nu îți vei atinge ușor obiectivele de pierdere în greutate doar prin dietă și cardio singur. Un regim care combină antrenamentul de forță și exercițiile cardiovasculare optimizează capacitatea de a vărsa kilogramele.
De fapt, adoptarea unui regim de antrenament pentru rezistență vă poate ajuta să pierdeți mai mult în greutate decât să faceți cardio, potrivit Consiliului American pentru Exercițiu. În timp ce atât halterele cât și cardio ard caloriile și stimulează metabolismul, cardio crește doar metabolismul în timpul exercițiului și pentru scurt timp după. Cu toate acestea, ridicarea greutății crește metabolismul în timpul exercițiului și pentru o lungă perioadă de timp după. Acest „afterburn” - arderea continuă a caloriilor din ridicarea greutăților după încheierea sesiunii de antrenament - poate dura ore întregi, chiar și zile.
Obiceiul rău # 11: Aruncarea în prosop
Tăiați-vă puțin. Este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le poți face atunci când încerci să slăbești. Se întâmplă greșeli. Succedi la o pofta si ai un pranz nesanatos. Iartă-te pentru asta și revino imediat la planul tău!
„Dacă suflați o masă, nu este o trecere liberă să suflați restul zilei”, spune Wynne.
Cei care renunță la restul zilei, săptămânii, lunii sau anului, din cauza unei întârzieri momentane, nu vor reuși niciodată să piardă în greutate. Se întâmplă greșeli și bătălia pentru pierderea în greutate este câștigată și pierdută prin modul în care răspunzi la aceste greșeli. Cel mai bun mod de a face acest lucru, spune Wynne, este să vă iertați pentru scurgerea voinței și să continuați imediat, reluând imediat stilul dvs. de viață sănătos.
Obiceiul rău # 12: Cina prea des
Conform Administrației SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA), o treime din aportul caloric zilnic al unei persoane provine din alimente și băuturi consumate în afara casei. Vinovatul? Masa în oraș.
Cel mai bun mod de a păstra un capac pe calorii este să iei gătitul în propriile mâini. Scopul este de a reduce sau de a reduce mesele consumate. Când mergeți la un restaurant, asigurați-vă că alegeți meniul mai sănătos din meniu și fiți atenți la porțiuni. Servirea poate fi supradimensionată și, în loc să mănânci întreaga porție, poți economisi jumătate pentru prânzul zilei următoare.
Obiceiuri sănătoase pentru o viață sănătoasă
Corecții rapide
Trecerea la un stil de viață mai sănătos nu se referă la schimbări profunde. Wynne sugerează câteva mici corecții care pot ajuta la reducerea numărului pe scară.
Nu mâncați în fața televizorului. A lua mese și gustări în fața televizorului se transformă, de obicei, într-un consum de calorii fără minte, deoarece mănânci nu pentru că îți este foame, ci pur și simplu pentru că mâncarea este acolo.
Folosiți farfurii mai mici pentru salată pentru mese. Oamenii simt nevoia să-și umple farfuriile, astfel încât dacă primiți farfurii mai mici, veți mânca mai puțin.
Puneți furculița după fiecare a treia mușcătură. Dacă mănânci prea repede, s-ar putea să fii plin fără să-ți dai seama. Mâncați mai încet și probabil veți găsi că mâncați mai puțin.
Creșteți activitatea în afara exercițiului fizic. Îmbunătățirea ritmului cardiac și arderea caloriilor nu trebuie să se limiteze la antrenamentele oficiale. Puteți utiliza aici câteva calorii în plus și, prin urmare, adăugați cantități mici de activitate fizică activităților dvs. cotidiene, cum ar fi să luați scările în loc de lift, să mergeți în loc să conduceți când este posibil sau să vă luați coșul pentru câteva ture suplimentare în jurul magazinului alimentar la cumpărături. Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă 150 de minute pe săptămână de activitate aerobă cu intensitate moderată sau 75 de minute săptămânale de activitate aerobă viguroasă, deci asigurați-vă că veți fi creativi cu antrenamentele.
