Leziuni la nivelul coapselor și mușchilor șoldului pot afecta nu doar modul de exercițiu, ci și activități simple precum mersul, îndoirea și mișcarea generală. Un mușchi de fascia latae tensor rupt, încordat sau deteriorat poate fi vindecat și consolidat în mod corespunzător printr-un exercițiu dirijat. După ce aflați elementele de bază ale formei și mișcării de la astfel de profesioniști, continuați să vă protejați și să consolidați mușchii coapsei de vătămări.
Descriere
Cunoscut și sub denumirea de tensiunea fascia lata, mușchiul tensor fascia latae este un mușchi relativ mic la marginea superioară superioară a șoldului. Punctul său de inserare se află în capul benzii mari iliotibiale care se derulează pe partea exterioară a coapsei tale. Funcția mușchiului tensor fascia latae este de a ajuta la oferirea de suport pentru banda iliotibială, care la rândul său stabilizează articulațiile șoldului și genunchiului. Acest mușchi mic vă permite, de asemenea, să vă flexați, răpiți și rotiți interior șoldul.
genuflexiuni
Squats este un exercițiu eficient pentru întărirea mușchiului tensor fasciae latae și pentru a crește flexia și rotația șoldului. În funcție de preferințe, sunt disponibile mai multe tipuri de squats, incluzând un squat complet, frontal, hack sau box. Gheata față de bază este eficientă pentru începători. Puteți face acest exercițiu cu sau fără greutăți. Stai cu picioarele la distanță de umăr. Ține-ți spatele drept și mușchii abdominali inferiori trase. Îndoiți genunchii și coborâți torsul în jos spre podea. Pauză atunci când coapsele sunt perpendiculare pe podea. Apasă în sus pe călcâie. Repetați de cinci până la 10 ori sau conform indicațiilor terapeutului.
Ridicarea picioarelor întinse
Efectuați o ridicare întinsă a picioarelor pentru a lucra direct asupra mușchiului tensor fasciae latae. Puteți face acest exercițiu culcat pe un pat ferm sau pe o masă de exercițiu. Așezați-vă pe partea dreaptă, cu brațul înclinând capul. Puteți face acest exercițiu cu sau fără o greutate. Dacă utilizați o greutate, plasați un vârf de la picior sau o gleznă ușoară în jurul piciorului stâng. Ridicați piciorul stâng până la nivelul șoldului și rotiți-l încet înainte către un unghi de 45 de grade de la tors. Apoi ridicați piciorul cu piciorul de pe masă sau pat, menținând șoldurile stabile. Întoarceți piciorul la nivelul șoldului și în linie cu corpul dvs., apoi coborâți la poziția inițială. Repetați această secvență de cinci până la 10 ori, apoi schimbați laturile și repetați.
Rapitori de sold
Exersați cu ușurință mușchii tensori latae fasciae și consolidați-vă mușchii șoldului, îmbunătățiți raza de mișcare și flexibilitatea efectuând răpiri ale coapsei, conform indicațiilor de kinetoterapeut. Puteți găsi echipamente pentru exerciții de răpire a coapsei în majoritatea sălilor de sport și a centrelor de terapie fizică. Stai pe scaun, sprijinind exteriorul genunchilor de plăcuțele aparatului. Începeți cu greutate ușoară și întindeți-vă genunchii, apăsând spre exterior împotriva rezistenței oferite de mașină. Adu-ți încet genunchii. Repetați această secvență de 10 până la 20 de ori sau conform indicațiilor terapeutului.
