Multe exerciții și modificări ale stilului de viață pot crea densitatea osoasă în șolduri, fie pentru a preveni osteoporoza, fie pentru a îmbunătăți rezultatele de sănătate după un diagnostic. Osteoporoza este o boală care slăbește oasele, făcându-le mai sensibile la răni, cel mai frecvent la nivelul șoldurilor, coloanei vertebrale și încheieturilor.
Avertizare
Înainte de a începe oricare dintre aceste exerciții pentru osteoporoza șoldului și a coloanei vertebrale, consultați un medic. Poate fi periculos pentru cineva cu o densitate osoasă slăbită să facă anumite exerciții cu greutate.
Exerciții de suportare a greutății pentru osteoporoză
Pentru cei care speră să prevină pierderea densității osoase, exploziile scurte de alergare intensă s-au dovedit a fi cel mai eficient exercițiu pentru femei într-un studiu din decembrie 2017, publicat în Jurnalul Internațional de Epidemiologie . Cu toate acestea, alergarea poate fi prea intensă pentru oricine are deja pierderi de densitate osoasă.
Pentru majoritatea oamenilor, potrivit Institutului Național de Artrită și Boli Musculo-scheletice și ale pielii, vârfurile de densitate osoasă la 30 de ani și apoi încep să scadă, așa că prevenirea timpurie este importantă - exercițiu „devreme și deseori”, spune această revizuire a literaturii din mai 2018. Revista internațională de cercetare ecologică și sănătate publică .
Mersul, urcarea scărilor și dansul sunt, de obicei, recomandate exerciții de purtare a greutății pentru osteoporoza șoldului, deși mersul pe jos poate fi suficient doar pentru a preveni pierderea suplimentară a densității osoase, potrivit unei analize a literaturii în Biomedical Research International din decembrie 2018.
Din fericire mersul pe jos are tot felul de alte avantaje dovedite pentru sănătate și fitness! Alte tipuri de cardio care nu pun greutate pe picioare și picioarele inferioare - cum ar fi înotul și ciclismul - din păcate nu vor construi densitatea osoasă.
Tai Chi este o practică cu impact redus, care a arătat câteva rezultate pozitive pentru îmbunătățirea densității osoase la nivelul șoldurilor și coloanei lombare. Recenzia din 2018 spune că cele mai bune rezultate provin dintr-o practică obișnuită de 12 luni sau mai mult. Exercitarea aerobă este importantă și pentru fitness-ul dumneavoastră cardiovascular.
Antrenament de forță pentru densitatea osoasă
Exercițiile de rezistență sunt cele care folosesc greutăți, benzi sau alte accesorii pentru a construi masa și forța musculară. O lucrare din decembrie 2018 în Endocrinologie și Metabolism descrie mecanismele prin care aceste exerciții pot ajuta și la îmbunătățirea densității osoase, dacă sunt întreprinse cu grijă.
Harvard Health Publishing sugerează că adulții întreprind două sesiuni de antrenament al forței pe săptămână, cu cel puțin două zile libere pentru recuperare. Începeți încet, menținând o postură bună, păstrându-vă șoldurile și controlându-vă mișcările.
Scopul de a face opt până la 15 repetări ale unui exercițiu, urmat de o scurtă odihnă și un al doilea set din aceeași mișcare. Când puteți atinge numărul maxim de repetări în fiecare set, adăugați un al treilea set sau adăugați greutăți pentru a crește dificultatea mișcării.
De exemplu, antrenamentul Harvard Health pentru construirea puterii șoldului include:
- Scaun: un exercițiu simplu de ședere și de picioare.
- Front lunge: un pas mare pentru oasele tale!
- Squat: cu sau fără greutăți.
- Extensia șoldului: ridicarea picioarelor în picioare.
- Ridicarea picioarelor laterale: Puteți face aceste situații culcate.
- Flexia șoldului: ridicări în genunchi până la piept.
- Extensie spate: în drum spre Supermans!
Nu uitați să vă întindeți când ați terminat - acesta este un moment minunat pentru un yoga blând cu deschidere a șoldului.
Modificări ale stilului de viață pentru densitatea osoasă
Osteoporoza Canada sugerează un regim de fitness divers care include nu doar exerciții de greutate și antrenament de forță, dar și postură, echilibru și fitness axat pe flexibilitate. Încercați câteva poziții yoga pentru dimensiuni.
Pentru un program complet de fitness, discutați cu medicul dumneavoastră; apoi vizitați un dresor care oferă rezistență sigură, rezistență, flexibilitate și exerciții de echilibru pentru adulții îmbătrâniți.
