Orezul este o bază pentru mai mult de jumătate din populația lumii, care depind de acesta pentru peste 20 la sută din caloriile lor zilnice, potrivit Ricepedia. Majoritatea acestui orez este orez alb. În timp ce alimentația cu orez alb are unele beneficii, nu este la fel de sănătoasă ca alte tipuri de orez mai puțin procesat.
Bacsis
Orezul alb este mai procesat decât alte tipuri de orez. Acest lucru poate face o alegere mai puțin sănătoasă decât orezul brun integral și negru.
Ce este orez alb?
Orezul este un bob la care se face referire de obicei prin culoarea sa - alb, maro, roșu, negru. Majoritatea orezului este de culoare maro. Culoarea orezului negru se datorează unei variații genetice, iar culoarea orezului roșu provine din antocianină, o substanță chimică vegetală cu pigment roșu, cu proprietăți antioxidante.
În timp ce interiorul orezului poate fi alb, exteriorul - coca sau tărâța - nu este. Orezul alb este alb, deoarece tărâța a fost îndepărtată în timpul procesării. În plus față de coca, germenul, sau embrionul, a fost, de asemenea, eliminat. Aceasta lasă doar endospermul, cea mai mare porțiune din bob care este alimentul germenilor.
Procesul de măcinare schimbă textura orezului alb și îi crește termenul de valabilitate. Cu toate acestea, elimină și o mulțime de nutriție. Odată cu îndepărtarea tărâței și germenilor, se pierde aproximativ 25 la sută din conținutul proteic al unui bob, potrivit Consiliului pentru cereale integrale.
În plus, cantități din multe dintre substanțele sale nutritive esențiale, inclusiv vitaminele B și fierul, sunt mult reduse. Aceste substanțe nutritive pot fi adăugate înapoi după frezare într-un proces numit fortificare, dar, conform Școlii de Sănătate Publică Harvard TH Chan, doar o mică parte din cantitățile naturale pot fi înlocuite.
Captura de nutriție a orezului alb
Pentru a vă face o idee despre cât de mult se pierde nutriția din orez alb în procesare, ajută să o comparați cu orez brun, care este procesat doar minim. O altă distincție de care trebuie să țineți cont este că atât orezul brun cât și cel alb vin în diferite soiuri - cereale lungi, cereale medii și cereale scurte. Orezul poate fi, de asemenea, gătit în prealabil sau instant, ceea ce înseamnă că a fost parboilat și deshidratat pentru o preparare mai rapidă. Acești factori pot modifica ușor conținutul nutrițional.
O cană de orez alb cu grătar mediu, gătit, neîmbogățit conține 242 de calorii și următoarele cantități de nutrienți, conform datelor USDA:
- Proteine: 4, 4 grame
- Grăsime: 0, 4 grame
- Carbohidrat: 53 grame
- Fibră: 0 grame
- Tiamina: 0, 037 miligrame
- Riboflavina: 0, 030 miligrame
- Niacină: 0, 744 miligrame
- Vitamina B6: 0, 093 miligrame
- Folat: 4 micrograme
- Calciu: 6 miligrame
- Fier: 0, 37 miligrame
- Magneziu: 24 miligrame
- Fosfor: 69 miligrame
- Potasiu: 54 miligrame
- Zinc: 0, 78 miligrame
În afară de fosforul mineral, o cană de orez alb nu oferă cantități apreciabile din aporturile zilnice recomandate pentru alte vitamine sau minerale.
În comparație, datele USDA arată că orezul brun cu cereale medii are puțin mai puține calorii la 218 pe cană și este o sursă mult mai bogată de nutrienți:
- Proteine: 4, 5 grame
- Grăsime: 1, 62 grame
- Carbohidrat: 46 grame
- Fibră: 3, 5 grame
- Tiamina: 0, 199 miligrame
- Riboflavina: 0, 023 miligrame
- Niacină: 2, 594 miligrame
- Vitamina B6: 0, 291 miligrame
- Folat: 8 micrograme
- Calciu: 20 miligrame
- Fier: 1, 03 miligrame
- Magneziu: 86 miligrame
- Fosfor: 150 miligrame
- Potasiu: 154 miligrame
- Zinc: 1, 21 miligrame
Orezul brun conține dublu sau triplu cantitățile de majoritatea nutrienților în comparație cu aceeași porție de orez alb.
Indicele glicemic al orezului alb
Toți carbohidrații sunt defalcați în glucoză, care este principala sursă de energie pentru organism și creier. Cu toate acestea, carbohidrații complecși, cum ar fi cerealele integrale, sunt defalcate mai lent decât boabele rafinate, precum orezul alb. Principala diferență este cât de rapid intră glicemia în fluxul sanguin.
O viteză de glucoză în fluxul sanguin din carbohidrații simpli rapid digerați ridică dramatic glicemia. Este posibil să fi auzit acest lucru referit la un nivel ridicat de zahăr. Există o creștere rapidă a energiei, dar este de obicei precedată de o scădere a nivelului de energie. Fluctuațiile de zahăr din sânge din carbohidrații simpli au fost legate de oboseală, schimbări de dispoziție, foamete crescută și pofte alimentare.
Toate alimentele cu carbohidrați au un efect asupra nivelului de zahăr din sânge, iar sistemul utilizat pentru măsurarea acestor efecte este denumit „indice glicemic”. Alimentele sunt notate pe o scară de la 0 la 100 în funcție de nivelul la care cresc nivelul glicemiei în comparație cu zahărul drept, ceea ce are un scor de 100. Cu cât scorul GI este mai mare, cu atât sunt mai grave efectele alimentelor asupra glicemiei.
Orezul alb are, de obicei, un scor GI de 70+, ceea ce îl face un aliment bogat în glicemie. Orezul brun și alte tipuri de orez cu cereale integrale au scoruri mai mici sub 70, ceea ce le face alimente cu nivel scăzut sau mediu, glicemice, potrivit Harvard Health.
Indicele de GI al unui aliment depinde de mulți factori, inclusiv timpul de gătit și temperatura, precum și de celelalte alimente din masă. De obicei, fibrele și grăsimile dintr-un aliment scad scorul indicelui glicemic, relatează Glycemic Index Foundation. Dacă te uiți la comparațiile dintre profilul nutrițional al orezului alb și brun, vei observa că orezul brun are mai multe grăsimi și mai multe fibre decât orezul alb, ceea ce explică cel puțin parțial efectul său mai mic asupra glicemiei.
Este orez alb rău?
Când este consumat cu moderație și alături de alte alimente care ajută la moderarea efectului glicemiei, orezul alb nu este neapărat rău pentru tine. Cu toate acestea, consumul de orez alb în fiecare zi nu este cea mai sănătoasă opțiune. Soiurile de orez brun, negru, violet și roșu au un conținut mai mare de fibre și vitamine și minerale naturale. Orezul adulcit poate contribui și la antioxidanți la dieta care combate inflamația și bolile.
Trecerea de la orez alb la maro sau alte culori de orez este obișnuită. Orezul alb are tendința de a fi mai moale și mai blând, în timp ce orezul cu cereale integrale are o textură și aromă mai ferme, de nucă. Poate doriți să începeți prin includerea mai multor orez brun, care este încă destul de blând, în mesele dvs. înainte de a încerca să experimentați cu soiuri de orez cu adâncime.
Puteți amesteca orez alb și maro pentru a obține cele mai bune din ambele lumi în ceea ce privește nutriția și aroma / textura. Însă treptat, papilele gustative se vor adapta și puteți începe să eliminați treptat cerealele rafinate pentru un bob întreg, care vă va oferi aceeași satisfacție, dar cu multe mai multe beneficii pentru sănătate ale orezului pe termen lung.
