Pentru cei cu circulație slabă a picioarelor, mersul cu un singur bloc poate fi o sarcină foarte descurajantă. Circulația slabă a picioarelor este cauzată de boala arterei periferice, o afecțiune în care arterele din picioarele tale sunt îngustate sau chiar blocate de la acumularea plăcii grase. Când se întâmplă acest lucru, fluxul de sânge la picioarele dvs. este redus, iar mușchii devin lipsiți de oxigen. Deși se pare că exercițiul ar fi dăunător pentru circulația slabă a picioarelor, probele arată că opusul este de fapt adevărat. S-a demonstrat că exercițiile, în special mersul pe jos, îmbunătățesc fluxul de sânge și simptomele la cei cu circulație slabă a picioarelor.
studiu
Persoanele cu circulație slabă pot beneficia de un program de exercițiu care include atât antrenamente de mers, cât și de rezistență, potrivit unui studiu din 2009 publicat în „Journal of the American Medical Association”. Studiul a urmat 156 de participanți cu boală a arterei periferice, atât cu, cât și fără dureri de picioare, în timpul mersului. Participanții au fost împărțiți în trei grupuri - un grup de antrenament și control de mers, cu rezistență la extremitatea inferioară. Cohorta de mers pe banda de alergare a mers de trei până la cinci ori pe săptămână timp de 15 până la 40 de minute pe parcursul a 24 de săptămâni. După finalizarea studiului, acești indivizi au reușit să meargă în medie cu 35, 9 metri mai departe decât la nivelul de bază. Indivizii din cohorta de antrenament de rezistență au efectuat exerciții de antrenament de forță timp de 24 de săptămâni, incluzând extensii ale picioarelor, bucle de hamstring, presă pentru picioare și ghemuțe. La sfârșitul studiului, timpul lor de mers a fost îmbunătățit cu două minute, precum și capacitatea lor de a urca scările. Distanța de mers însă nu a înregistrat îmbunătățiri în acest grup.
Mersul pe jos
Mersul este adesea foarte dificil pentru boala arterei periferice sau PAD, care suferă, deoarece declanșează dureri, crampe și oboseală la nivelul picioarelor, cel mai frecvent la vițe. Potrivit Fundației pentru boli vasculare, persoanele cu dureri de picioare cauzate de PAD sunt capabile să parcurgă jumătate din distanța persoanelor sănătoase. De fapt, mulți sunt capabili să meargă doar un bloc la un moment dat din cauza durerii. Motivul pentru asta este că exercițiile fizice cresc nevoia corpului de oxigen. Când mușchii picioarelor sunt înfometați de oxigen, aceștia devin dureroși sau înghesuiți, la fel ca o persoană care are un atac de cord suferă dureri în piept.
Mersul este forma preferată de exercițiu pentru PAD, deoarece promovează formarea de noi vase de sânge la nivelul picioarelor, ceea ce la rândul său îmbunătățește fluxul de sânge, durerile la picioare și toleranța la efort. Clinica Cleveland recomandă mersul de trei până la cinci ori pe săptămână timp de 30 de minute și apoi pentru a crește treptat durata până la 60 de minute. Ar trebui să continuați să mergeți chiar dacă prezentați dureri la nivelul picioarelor; cu toate acestea, este recomandabil să opriți exercițiile fizice dacă durerea devine severă.
Extensiile picioarelor
Extensiile picioarelor vizează mușchii cvadricepsului, care se află pe partea din față a piciorului superior. Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de greutăți de gleznă, care pot fi achiziționate de la magazinul dvs. local de articole sportive. Pentru a face acest exercițiu, înfășurați greutățile în jurul gleznelor. Stai jos pe un scaun sau o masă. Aduceți încet piciorul drept până când genunchiul este complet îndreptat. Întrerupeți o secundă, apoi coborâți piciorul înapoi în jos. Faceți trei seturi de 10 repetări pe fiecare picior.
Buclele de ciocan
Acest exercițiu se concentrează asupra mușchilor hamstring, care se găsesc pe partea din spate a piciorului superior. Pentru a începe acest exercițiu, înfășurați greutățile în jurul gleznelor și stați lângă o masă sau un scaun pentru echilibru. Îndoaie-ți genunchiul drept și ridică încet călcâiul spre fese. Întrerupeți o secundă, apoi coborâți piciorul înapoi în jos. Faceți trei seturi de 10 repetări pe fiecare picior.
