A scăpa de grăsimi nedorite presupune efectuarea de exerciții care ard multe calorii și consumul unei diete cu conținut scăzut de calorii, dar nutritiv. Exercițiile care ard cele mai multe calorii sunt exerciții cardio, care cresc frecvența cardiacă și tonul muscular, mai degrabă decât masa de construcție.
Pe de altă parte, exerciții care se formează în vrac, sunt exerciții de formare a forței care utilizează rezistență grea - cum ar fi greutăți libere și mașini de greutate. Pentru a pierde în greutate fără a te agăța și pentru un corp slab și tonifiat, alegeți dintr-o varietate de exerciții cardio cu ardere calorică pentru rutina ta.
Cum arde grăsime
Arderea de grăsime necesită un deficit de calorii zilnic, spune Mayo Clinic. Aceasta înseamnă că arzi mai multe calorii decât consumi. Mai întâi determinați câte calorii aveți nevoie zilnic pentru a menține nivelul energetic sănătos. Suma variază în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate, printre alți factori.
Femeia medie are nevoie de 2.000 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea constantă, în timp ce bărbații au nevoie de aproximativ 2.500 de calorii.
După ce știi ce consumi, aproximează-ți caloriile pe care le arzi făcând activități obișnuite, cum ar fi mersul, dormitul și discuțiile. Faceți acest lucru calculând rata metabolică bazală sau BMR, utilizând un calculator online. Dacă BMR-ul dvs. nu depășește caloriile pe care le mâncați, începeți-vă cardio. De exemplu, dacă mănânci 2.000 de calorii într-o zi și BMR-ul tău este 1.800, poți adăuga într-un exercițiu cardio care arde 200 de calorii în plus pentru a arde grăsime.
Cardio pentru un Lean Physique
Alergarea oferă un antrenament cardio excelent care îmbunătățește starea generală, tonifică picioarele și arde multe calorii. O persoană de 125 de kilograme care rulează un kilometru de 12 minute arde aproximativ 240 de calorii în 30 de minute, în timp ce o persoană de 185 de kilograme arde 355 de calorii, spune Harvard Health. Vă doriți să alergați 20 de minute, trei până la șase zile pe săptămână, în ritmul propriu. Dacă sunteți nou să faceți exerciții fizice, luați-l lent.
Ciclul și înotul
Ciclismul în aer liber sau în interior este un alt blaster cardio-caloric. Ciclă în aer liber timp de 30 de minute la 12 până la 13, 9 km / h și arde 240 sau 355 de calorii dacă cântărești 125, respectiv 185 de kilograme. Loviți bicicleta la sală timp de o jumătate de oră, pedalați cu viteză moderată și ardeți între 210 și 311 calorii. Preferați un antrenament la piscină cu un corp cu impact redus?
Crește-ți calitatea cu o înot. Faceți pieptul timp de 30 de minute și folosiți până la 300 până la 444 calorii sau alimentați-vă mușchii cu 330 până la 488 calorii pentru a înota stilul liber sau fluturele timp de o jumătate de oră. Chiar și o lovitură relaxată timp de 30 de minute va avea între 240 și 355 de calorii. Încercați să mergeți cu bicicleta sau să înotați 20 de minute, trei până la șase zile pe săptămână, în ritmul propriu; construiți-vă timpul până vă veți simți confortabil și veți obține arderea de calorii de care aveți nevoie pentru deficitul dvs.
Alege activități care îți plac
Frumusețea arderii caloriilor cu exerciții cardio este că există ceva pentru toată lumea. Dacă v-ați obosit de un antrenament, treceți la altul sau combinați-l cu antrenarea încrucișată cardio, ceea ce presupune efectuarea mai multor tipuri de cardio într-un interval de timp dat. Cheia este să alegeți exerciții care vă plac și care să fie ușor de încadrat în rutina dvs., astfel încât să le efectuați în mod regulat pentru a vă menține deficitul de calorii.
Exercițiu timp de 30 de minute, puteți arde 150 - 222 calorii de skateboarding, 165 - 244 cluburi de golf și de transport, 210 - 311 joc de fotbal, 300 până la 444 sfoară, 240 - 355 schi fond, 180 - 266 schi descendent, 120 la 178 făcând aerobic pe apă și 270 - 400 folosind antrenorul eliptic la sală.
Se încălzește și se răcește
Încălziți-vă cu cinci până la 10 minute de cardio ușor, cum ar fi mersul pe jos sau faceți ascensoare cu genunchi înalt, înainte de a începe antrenamentul. Spune-ți încet ritmul cardiac, spune Consiliul American privind exercițiile fizice. Încălzirea mușchilor vă ajută să preveniți vătămările și vă duce să mergeți pentru o rutină mai eficientă și mai plăcută, iar încălzirea dvs. arde și calorii. Căldura de mers pe jos de 10 minute ar trebui să vă adune cel puțin 40 până la 55 de calorii, iar dacă faceți o plimbare de 10 minute pe jos, există alte 40 chiar acolo.
