Există tot atâtea teorii despre cum să slăbești, deoarece trebuie să se piardă kilogramele, iar una dintre cele mai noi tendințe de pierdere în greutate implică un contor de macro-uri alimentare. Macro este shorthand pentru macronutrienți, dintre care trei.
Carbohidrații sunt un macronutrient, la fel și grăsimile și proteinele. Mâncarea lor în anumite procente este o modalitate de a planifica o dietă de slăbit. În cazul în care devine dificil, se decide aceste proporții. O dietă precum Atkins sau o dietă ketogenă sau paleo ar putea avea raportul dintre carbohidrați, grăsimi și proteine la fel de sever restricționat ca 5:75:25, în timp ce experții de la Texas A&M University Health Centers Science recomandă un raport mai echilibrat 30:30:40..
Dacă îți dai seama ce raport de carbohidrați, grăsimi și proteine funcționează cel mai bine pentru tine, poate implica un pic de încercare și eroare, deoarece nu există un raport unic care să garanteze o pierdere în greutate constantă, sănătoasă și durabilă pentru toată lumea. După ce găsești acel echilibru, ar trebui să poți pierde greutatea suplimentară și să o ții.
Bacsis
Nu există un raport magic de carbohidrați, proteine și grăsimi pentru pierderea în greutate care să fie garantat pentru toată lumea, așa că cel mai bine este să îl găsiți pe cel care funcționează pentru dvs.
Înțelegeți pierderea în greutate
Dacă pierderea în greutate ar fi doar o problemă de a arde mai multe calorii decât luați, nimeni nu ar fi niciodată supraponderal. Din păcate, nu toate caloriile sunt create la fel, iar machiajul intern al fiecărei calorii are un efect diferit asupra corpului tău. De exemplu, caloriile care sunt în cea mai mare parte fibre insolubile, precum cele găsite în tărâțele de ovăz, vă pot ajuta să vă simțiți mai mult timp și să ajutați la eliminarea sănătoasă, explică experții de la Universitatea din Kansas Medical Center.
Alegerea alimentelor proaspete și pregătirea meselor acasă vă pot ajuta, de asemenea, să vă mențineți raportul carbohidrați / grăsimi / proteine care funcționează pentru dvs., deoarece vă permite să controlați toate ingredientele, precum și dimensiunile porțiunilor dvs., reamintește Universitatea din Kansas Medical Center. Citirea etichetelor pentru alimentele pregătite vă poate ajuta, de asemenea, să faceți alegeri în cunoștință de cauză.
De asemenea, universitatea vă recomandă să mâncați mese mici frecvente și gustări sănătoase și să vă asigurați că rămâneți hidratat pentru a vă împiedica să vă faceți prea foame și să lăsați mâncarea și poftele să vă facă alegerile pentru dvs.. Pierderea în greutate necesită un angajament pentru nutriție, exercițiu, hidratare și somn pentru ca pierderea în greutate să fie sănătoasă și durabilă.
Înțelegeți-vă carbohidrații
Există două tipuri de carbohidrați, explică Deborah Murphy, MS, RD, la Food and Nutrition. Primul este carbohidrații simpli, iar al doilea este carbohidrații complecși. Carbohidrații simpli sunt prelucrați foarte repede de corpul tău. Carbohidrații simpli sunt practic zahăr și pot provoca un vârf de insulină pe măsură ce corpul încearcă să-l proceseze, explică Murphy. După ce acest lucru este scăzut, nivelul de zahăr din sânge scade, ceea ce poate provoca o pierdere de energie și vă poate determina creierul să transmită semnale de foame.
Carbohidrații complecși durează mai mult timp pentru a vă procesa corpul, spune Murphy. Deoarece nu sunt descompuse atât de repede, zaharurile pe care le conțin nu vă inundă fluxul de sânge. Acest lucru înseamnă că pancreasul dvs. nu trebuie să elibereze insulina pentru a moli tot zahărul suplimentar și a-l păstra la distanță. Acest lucru vă ajută să oferiți corpului dvs. un flux constant de energie mai degrabă decât graba de zahăr și scăderea de energie obișnuită atunci când gustarea de după-amiază la alegere este o gogoașă.
Cea mai bună metodă de a vă asigura că carbohidrații din raportul dvs. de carbohidrați, grăsimi și proteine sunt carbohidrați complexi este să rămâneți cu alimente întregi, recomandă Murphy. Stai departe de orice lucru prelucrat sau rafinat, cum ar fi zahăr alb, făină albă, orez alb, paste, pâine albă, fursecuri, produse de patiserie, cereale pentru micul dejun, chipsuri și biscuiti care nu sunt cereale integrale. Alegeți cereale integrale, cum ar fi orez brun, ovăz, floricele, quinoa și alte carbohidrați complexe, precum fasole, edamame, linte, nuci și semințe.
Aflați despre grăsimi
Grasimea este necesară unei alimentații sănătoase, reamintește Liz Weinandy, RD de la Universitatea din Ohio - Wexner Medical Center. Grăsimile dietetice sunt necesare pentru a vă ajuta să metabolizați vitaminele A și D, să vă amortizați organele, să faceți hormoni, să vă hrăniți creierul, să vă ajute creșterea și dezvoltarea și să ofere acizi grași esențiali. De asemenea, Weinandy subliniază că grăsimile sunt arse pentru a furniza energie. Există patru tipuri de grăsime de bază:
- Grasime monosaturata
- Grasimi polinesaturate
- Grăsime saturată
- Grasimile trans
Cele mai sănătoase tipuri de grăsimi sunt soiul nesaturat_d, explică Weinandy. Acestea includ grăsimile monoinsaturate și polinesaturate. Grăsimile monoasaturate se găsesc în avocado, nuci, ulei de măsline și semințe. Grăsimile polinesaturate se găsesc în semințele de chia, somon, semințe de susan și nuci. Grăsimile nesaturate ajută la ridicarea nivelului de colesterol bun și la scăderea nivelului rău, explică Weinandy. _ Grasimile saturate se gasesc in produsele animale si iti pot creste nivelul de colesterol rau. Grasimile trans sunt cel mai putin sanatoase si trebuie evitate cu totul.
Apreciază-ți proteina
Proteina este formată din aminoacizi, care sunt elementele de bază ale vieții. Aminoacizii au toate formele și dimensiunile, iar corpul tău le poate pune împreună, le poate separa, le pot rearanja și le pot pune din nou împreună pentru a face tot ce are nevoie. Corpul dvs. necesită 20 de aminoacizi pentru a putea funcționa, explică dietista administrativă a Serviciilor de Nutriție Clinică Cedars-Sinai, Stephanie Cramer. Dintre acei 20 de aminoacizi, corpul tău poate produce 11, dar ceilalți nouă trebuie achiziționați prin mijloace dietetice, spune Cramer.
Proteina provine din două surse, explică Cramer. Proteinele animale, precum cele care provin din carne, păsări de curte, ouă și lactate conțin toate cei nouă aminoacizi pe care organismul tău nu le poate produce, făcându-le proteine complete. Proteinele din surse pe bază de plante, precum fasolea, leguminoasele, semințele, nuci, cerealele integrale și legumele verzi cu frunze, cum ar fi kale și broccoli, nu este așa, cel mai bine este să le combinați cu alimente care furnizează aminoacizii lipsă. Quinoa este singurul bob care conține toți cei nouă aminoacizi, spune Cramer.
Proteina este disponibilă și sub formă de praf de zer și în produse pe bază de soia, cum ar fi laptele de soia, iaurtul de soia și tofu, precum și în edamame , care sunt soia, amintește Cramer. Atunci când decideți ce tip de proteină să alegeți pentru raportul dvs. de proteine, cel mai bine este să o amestecați. Cramer recomandă să vă concentrați mai mult pe proteine pe bază de plante, deoarece prea multă carne vă poate ridica riscul de presiune mai densă, boli cardiace ischemice, obezitate, diabet de tip 2 și anumite tipuri de cancer.
Utilizați cel mai bun calculator macro
Decizia de a utiliza un calculator macro pentru pierderea în greutate necesită și mai mult angajament și atenție la detalii, după care numărați calorii, avertizați experții de la Asociația Internațională a Științelor Sportului, pentru că fiecare lucru pe care îl puneți în gură trebuie cântărit, măsurat și macrocomenzi numărate și înregistrate. Dezavantajul este că poți mânca orice fel de mâncare îți place, atâta timp cât îți lovești amprenta asupra raportului de macros la sfârșitul zilei, spune ISSA.
După ce știi câte calorii pe zi ai nevoie pentru a-ți atinge obiectivul, poți să îți dai seama ce raport ar trebui să funcționeze pentru tine. Există mai multe combinații proporționale de carbohidrați / grăsimi / proteine pentru a încerca, recomandă ISSA. Dacă încercați să construiți mușchi, trageți pentru un raport de 30-40 / 15-25 / 25-35. Pentru a arde grăsime și a pierde în greutate, vizați 10-30 / 30-40 / 40-50. Pentru a vă menține pierderea în greutate musculară sau în greutate, încercați un raport de 30-50 / 25-35
Fiecare gram din fiecare macro conține un număr stabilit de calorii. Carbohidratii au 4 calorii pe gram. Proteina are de asemenea 4 calorii pe gram, în timp ce grăsimile conțin 9 calorii. Numărarea macro-urilor este unul dintre puținele programe de slăbit care permit alcoolul, care conține 7 calorii pe gram, afirmă ISSA. Deoarece fiecare macro are un efect diferit asupra corpului tău, adaptarea raportului, precum și numărul de calorii, îți oferă un program de pierdere în greutate specific pentru tine și nevoile tale, care îți poate asigura succesul în atingerea și menținerea obiectivelor tale.
Includeți exerciții consistente
Exercițiile fizice sunt la fel de importante pentru scăderea în greutate ca și numărarea caloriilor și a macro-urilor tale, reamintește ISSA. Exercițiile fizice ajută la arderea caloriilor și la formarea mușchilor, dar este important să vă asociați antrenamentele cu nutriția corespunzătoare pentru a obține rezultate maxime. Acum, după ce v-ați dat seama ce să mâncați, următorul pas, conform ISSA, este să vă dați seama când trebuie să mâncați fiecare macro.
Nu este atât de complicat, se asigură ISSA. Toate regimurile de antrenament eficiente includ exerciții aerobice și antrenament în greutate. Atunci când efectuați un antrenament de intensitate scăzută, cum ar fi cardio ușor, ar trebui să mâncați mai puține grăsimi înainte de antrenament, recomandă ISSA. Puteți păstra raportul, trebuie doar să aveți mai multe grăsimi după antrenament. În zilele cu intensitate ridicată, creșteți-vă numărul de calorii în timp ce respectați raportul. Aceasta va ajuta să vă asigurați că nu ardeți țesutul muscular în loc de grăsime, spune ISSA.
Pune-ți planul la treabă
După ce v-ați dat seama de raportul optim de macro și ați stabilit un program de antrenament care include atât antrenamente cardiovasculare, cât și antrenament pentru greutate, este timpul să alcătuiți întregul program. Există trei componente principale ale unei strategii de succes în pierderea în greutate, explică experții de la Universitatea Concordia-Saint Paul. Nutriția, exercițiul fizic și somnul sunt cele trei ingrediente cheie pentru a pierde în greutate, spune universitatea.
Nutriția nu se referă numai la numărul de macro și calorii, dar trebuie, de asemenea, să rămâneți complet hidratat, recomandă universitatea. Concordia-Saint Paul recomandă consumul a 17 uncii de apă cu cel mult 30 de minute înainte de fiecare masă. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți suficient de deplin încât vă poate ajuta să evitați supraalimentarea și, de asemenea, vă revigorează metabolismul.
A lua suficient somn este, de asemenea, crucial pentru a vă atinge cu succes obiectivele de pierdere în greutate, spune universitatea. Ei continuă să explice că un hormon numit ghrelin spune corpului tău că îi este foame. Când nu obțineți o medie de șapte până la nouă ore de somn în fiecare noapte, corpul dvs. produce mai multă creieră. Un alt hormon afectat de somn, explică CU-SP este leptina. Leptina spune corpului tău când a avut suficient de mâncat, dar dacă ești lipsit de somn, nivelul tău de leptină poate deveni prea scăzut. A lua suficient somn ajută la menținerea acestor hormoni în echilibru.
