Un flexor de șold tras poate fi un prejudiciu dureros și potențial debilitant pentru unii. În funcție de gravitatea rănii dvs., puteți fi limitat la anumite tipuri de exerciții de întindere. În timp ce lunges și alte întinderi blânde sunt, în general, în condiții de siguranță pentru cazuri ușoare, pacienții cu tulpină severă de flexor de șold poate fi necesar să aștepte până când ligamentele se vindecă complet înainte de a face efort. Pentru cele mai bune rezultate, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu profesionistul în vătămări sportive înainte de a vă implica în exerciții de întindere.
Definirea severității
Leziunile de flexor de șold trageți sunt în trei grade diferite, conform Clinicii de leziuni sportive de fizioterapie Roland Jeffery. Leziunile de gradul 1 sunt relativ ușoare și constau dintr-o întindere sau micro-lacrimă în mușchii care înconjoară șoldurile. Leziunile marcate cu gradul doi și gradul trei pot indica lacrimi parțiale sau, respectiv, rupturi în mușchi. Deoarece flexorul șoldului este format din doi mușchi primari - psoasul și iliacus - o leziune a flexorului de șold poate apărea în oricare dintre acești mușchi. În cele mai multe cazuri, pacienții sunt sfătuiți să se odihnească imediat, să înghețe și să își ridice mușchii șoldului, urmată de exerciții de întindere blânde.
Lunges clasice
Alunecarea este un exercițiu de rezistență al corpului folosit în mod tradițional pentru a dezvolta muschii coapsei și a hamului. În plus, lunge oferă o întindere semnificativă pentru flexorii de șold, care pot oferi ameliorarea durerii. Începeți-vă lunga, făcând un pas în față până când genunchiul atinge un unghi de 90 de grade. Înclinați-vă înainte până când genunchiul din spate este paralel cu pământul, asigurându-vă în același timp că genunchiul din față rămâne direct deasupra gleznei. Dacă acest exercițiu este prea dificil, puteți să vă sprijiniți piciorul din spate pe pământ și să păstrați în continuare avantajele întinderii flexorilor șoldului. Țineți postura timp de 30 până la 90 de secunde, după cum este necesar, înainte de a repeta pe piciorul opus.
Ziduri de perete
Gheata de perete este o întindere susținută care poate atenua durerea ajutându-vă să restabiliți mobilitatea țesuturilor, potrivit site-ului SportsMD. Începeți să stați cu spatele la un perete cu lățimile picioarelor depărtate. Indoiti genunchii pana cand picioarele formeaza un unghi de 90 de grade intre gambe si coapse. Încrucișați-vă brațele și mențineți poziția de 30 până la 90 de secunde, sau cât este nevoie. Pentru o întindere mai profundă, întindeți-vă picioarele și mai lat pe măsură ce vă ghemuiește, menținând genunchii poziționați ferm deasupra gleznelor.
Poziția completă a bărcii
„Jurnalul de yoga” recomandă Navasana, sau poza cu barca, o posesie cu corp întreg, pentru întărirea mușchilor flexorilor șoldului. Începeți să stați pe podea cu picioarele drept în fața voastră. Apăsați mâinile pe podea în timp ce vă aplecați lent și ridicați picioarele de pe podea. Continuați aplecarea în timp ce ridicați picioarele, formând o formă în V între torsul superior și inferior. În cele din urmă, îndreptați-vă brațele în fața dvs., astfel încât acestea să fie paralele cu coapsele. Țineți poziția timp de 30 până la 60 de secunde, după cum este necesar, înainte de a coborî înapoi pe podea.
