Când vine vorba de ridicarea greutăților, câștigă cursa repetiții lente și constante sau repetiții rapide și explozive pentru putere primesc premiul? Ei bine, ca multe dezbateri în industria fitnessului, ideea de repetări lente sau rapide are dovezi convingătoare de ambele părți.
Reprezentări lente vs. rapide
Când vine vorba de repetări lente sau rapide, trebuie mai întâi să înțelegeți semnificația vitezei de repetare. În limbajul de antrenament al forței, viteza de repetare înseamnă tempo sau cât de repede ridici o greutate sau o rezistență. Tempo-ul este demonstrat atât prin partea excentrică cât și prin cea concentrică a unei mișcări.
Faza concentrică sau de ridicare a unei mișcări se întâmplă atunci când începeți un exercițiu. Este partea de ridicare a mișcării. Când ajungeți în vârful unei mișcări, care se numește faza izometrică, faceți o pauză aproximativ o secundă și apoi coborâți greutatea până la poziția de pornire. Această fază de coborâre reprezintă partea excentrică a mișcării.
De exemplu, atunci când faceți un biceps ondulat, faza concentrică se întâmplă atunci când ondulați gantera spre umeri. După o pauză în partea de sus (faza izometrică), coborâți greutatea încet până la poziția de pornire, ceea ce reprezintă faza excentrică. În mod obișnuit, viteza acestei reprize urmează de la una la două secunde în sus (pauză în partea de sus pentru o secundă), urmată de o distanță de unu la trei secunde la scăderea greutății. Modificarea acestui ritm, fie într-un ritm rep mai rapid, fie în ritm mai lent, modifică obiectivul antrenamentului.
: Ghidul Ultimate pentru Seturi și Reps pentru Forță
Avantajele ridicării greutăților încet
Indiferent dacă începi sau ai ridicat greutăți de ani buni, s-ar putea să te întrebi care este cel mai bun antrenament pentru a construi rapid mușchi. Dacă obiectivul tău este hipertrofia sau creșterea dimensiunii musculare, atunci concentrarea pe repetări lente pentru a construi mușchi este un loc bun pentru a începe.
Când efectuați un antrenament lent de rep, mușchii se confruntă cu un timp mai mare sub tensiune decât ar face dacă ar face repetări rapide. Timpul sub tensiune se referă la perioada de timp în care un mușchi este sub tensiune. Aceasta poate duce la o creștere mai mare a dimensiunii musculare decât repetări mai rapide, care petrec mai puțin timp sub tensiune.
Adoptarea unei abordări mai lente a antrenamentului de forță în timp ce se utilizează greutăți mai ușoare este, de asemenea, o abordare mai sigură pentru începători. Încetinirea ritmului în jos vă permite să vă concentrați asupra formei și asigurați-vă că faceți mișcarea corectă.
: Cât de mulți reprezentanți sunt necesari pentru a construi muschi slabi?
De ce ar trebui să luați în considerare reputații rapide
Dacă obiectivele dvs. de fitness implică forță și putere, atunci utilizarea unui ritm mai rapid poate fi mai benefică. Conform unui studiu din 2015 publicat în Rapoarte fiziologice, participanții care s-au antrenat timp de opt săptămâni la o intensitate ridicată, programul de rezistență la volum scăzut a demonstrat o presă crescută pe bancă și o masă de braț a corpului slab, cu antrenament rapid de rezistență la rep. În timp ce repetările mai rapide sunt, în general, legate de mișcări mai explozive care duc la putere, antrenamentul cu acest tempo poate produce și câștiguri în dimensiunea musculară.
Combinarea de reprize lente și rapide
În timp ce ambele stiluri de antrenament servesc unui scop specific, nu puteți greși încorporând repetări lente și rapide în antrenamentul dvs. general. Conform unei metaanalize din 2016 publicată în Journal of Sports Medicine, utilizarea unei game destul de largi de durate de repetare este ideală dacă obiectivul principal este de a maximiza creșterea musculară. Concluzia este aceasta: Veți beneficia de antrenament de forță cu ambele ritmuri.
