Ciclismul în aer, denumit și manevra de bicicletă, este un exercițiu care vă impune să vă întindeți pe spate, să ridicați picioarele și să le cercetați așa cum v-ați face când mergeți cu bicicleta. Când efectuați acest exercițiu, lucrați toți mușchii din grupul dvs. abdominal, precum și susținerea mușchilor din șolduri.
Bacsis
Ciclismul în aer îți funcționează absul - oblicii, rectus abdominus și transversus abdominus - și șoldurile.
Ciclismul aerian și mușchii afectați
Mușchii principali angajați într-o manevră de bicicletă sunt mușchii perechi de rectus abdominis - care formează „pachetul de șase” din fața abdomenului - și oblicii externi și interni, care stau în perechi de o parte și de alta a mușchilor rectului și ajută vă rotiți, sau vă răsuciți, torsul.
O altă pereche mai profundă de mușchi abdominali, numită mușchii transversus abdominis, vă sprijină pe ceilalți abdominali în timpul acestui exercițiu. Consiliul american pentru exercițiu asociează musculatura abdominală pe straturile de pe o foaie de placaj. Vei primi sprijin suplimentar din partea flexorilor șoldului sau a mușchilor Iliopsoas, care se deplasează de la coloană vertebrală și pelvis la femurul superior.
Beneficiile exercitiilor pentru ciclismul picioarelor
Exercițiul cu bicicleta de podea sau crunch-ul bicicletelor supine, explică Consiliul American pentru Exercițiu, este unul dintre cele mai eficiente exerciții pe care le puteți efectua dacă doriți să vă lucrați mușchii rectului abdominis. De asemenea, este eficient în lucrul mușchilor oblici.
Alte exerciții eficiente pentru mușchii rectului includ scaunul căpitanului, creșetele verticale ale picioarelor și creșetele efectuate pe o minge de exercițiu. Alte exerciții eficiente pentru mușchii tăi oblici includ răsturnarea de răsucire, plimbarea, scârțâitul invers și scaunul de căpitan.
Modificări de exerciții de ciclism
Persoanele cu o rezistență abdominală bună și cantități relativ mici de grăsime abdominală pot efectua, de obicei, manevra bicicletei cu corpurile superioare ridicate ușor deasupra podelei. Acesta este de obicei cel mai bun mod de a obține un antrenament abdominal.
Cu toate acestea, dacă aveți o rezistență abdominală slabă și cantități relativ mari de grăsime corporală, poate fi necesar să vă mențineți spatele superior pe podea pe toată durata exercițiului. Așezați-vă în timpul exercițiului piciorului cu bicicleta scade sarcina pe mușchii abdominali și crește sarcina pe flexorii șoldului.
Alte exerciții Ab
În ciuda eficacității generale a manevrei de biciclete, merită să ne amintim că fiecare exercițiu abdominal va produce rezultate diferite la diferiți indivizi. Pentru a obține cele mai bune rezultate generale, utilizați alte exerciții abdominale recomandate împreună cu manevra bicicletei și exersați-le zilnic în ședințe de cinci minute.
Potrivit fiziologului de exercițiu, Len Kravitz, doctor, scriind pentru Universitatea din New Mexico, puteți efectua exerciții ab zilnic. Spre deosebire de o sesiune de antrenament cu greutate, care aduce un mușchi la oboseală, abs-urile nu au nevoie de o zi pentru a se reface.
Această abordare vă va permite să vă lucrați abs în moduri variate subtil și vă va ajuta să evitați plictiseala unei rutine de exerciții neschimbătoare. Dacă un anumit exercițiu nu vi se potrivește, aruncați-l și alegeți altul pe care să îl adăugați la rutina dvs. Adresați-vă medicului dumneavoastră și unui antrenor personal certificat pentru mai multe informații despre manevra bicicletei și alte exerciții abdominale eficiente.
