Cu toții căutăm să ne piratăm drumul către o mai bună hidratare, fie că asta înseamnă să transportăm o sticlă uriașă de apă, să urmărim aportul de apă sau să infuzăm H2O cu ceva fructe. Cu toate acestea, este posibil să nu mai beți suficientă apă pentru nevoile dvs. zilnice.
Deși nu există o ecuație sau o regulă pentru o hidratare adecvată (deoarece variază de la o persoană la alta), există câteva orientări pe care le puteți lua în considerare în măsura nevoilor dvs. zilnice de apă.
Câtă apă ar trebui să bei
Probabil sunteți conștienți că hidratarea corespunzătoare este crucială pentru sănătatea dvs. Fiecare parte a corpului tău are nevoie de apă pentru a funcționa corect, potrivit Clinicii Mayo. Fără lichide adecvate, corpul tău nu poate scăpa de deșeuri, nu îți poate regla temperatura sau îți menține articulațiile mobile.
Adultul sănătos mediu ar trebui să bea în jur de 3, 7 litri de lichide (aproximativ 16 căni) pentru bărbați sau 2, 7 litri (aproximativ 11, 4 căni) pentru femei, potrivit Clinicii Mayo. Și, în timp ce acest lucru poate părea o cantitate mare de apă pe care să o înnoiți zilnic, rețineți că aproximativ 20 la sută din lichidele dvs. zilnice recomandate vor proveni probabil din alte alimente și băuturi.
De asemenea, puteți încerca următoarea ecuație pentru a calcula câtă apă trebuie să funcționați în funcție de greutatea corpului dvs., în conformitate cu sistemul Universității din Missouri.
Cum să calculezi nevoile de apă în funcție de greutatea corpului tău
Greutatea corporală (în lire sterline) ➗ 2 = numărul minim de unități de apă de băut pe zi
Deși acesta este un ghid general de hidratare, cantitatea exactă de apă pe care ar trebui să o beți în fiecare zi va varia de la o persoană la alta și de la o zi la alta, în funcție de factori precum sănătatea generală, dieta, activitatea, printre multe altele, potrivit Clinicii Mayo.
Factori care vă afectează aportul de apă
Așa cum am menționat mai sus, aportul zilnic necesar de apă sau lichide va varia în funcție de mai mulți factori. În primul rând, uită-te la nivelurile de activitate, recomandă Clinica Mayo. Când transpirați, corpul pierde lichide pe care trebuie să le reumpleți. Deci, dacă ești o persoană activă, este important să bei multă apă înainte, în timpul și după efectuarea exercițiilor fizice.
Mediul tău este un alt element pe care ar trebui să-l iei în considerare - mai ales dacă trăiești la temperaturi calde. Din nou, nivelurile tale de transpirație afectează cantitatea de apă de care trebuie să rămâi hidratată, astfel încât cei care trăiesc în climă caldă și umedă vor avea probabil nevoie de mai multe lichide. Acest lucru este valabil și pentru cei care trăiesc la o altitudine mare.
Sănătatea generală este un alt factor pe care trebuie să-l aveți în vedere pentru a vă măsura nevoile zilnice de apă, conform Clinicii Mayo. Dacă te îmbolnăvești de febră sau vărsături, probabil vei fi epuizat de lichide și ai nevoie de puțină apă în plus. Persoanele cu anumite afecțiuni ale vezicii urinare pot fi sfătuite și de către un profesionist în sănătate să bea apă suplimentară.
Este posibil ca femeile care sunt însărcinate sau care alăptează trebuie să-și bată ușor aportul de apă. Femeile însărcinate ar trebui să își propună să bea aproximativ 2, 4 litri de apă zilnic, în timp ce femeile care alăptează ar trebui să tragă pentru aproximativ 3, 1 litri în fiecare zi, potrivit Oficiului pentru Sănătatea Femeii.
Hidratare și exercițiu
În doar o oră de exercițiu, corpul tău poate pierde până la un sfert de apă, în funcție de intensitatea exercițiului și de temperatură, potrivit Consiliului American pentru Exercițiu (ACE). Deci, dacă ești un adult activ care exercită de mai multe ori pe săptămână sau chiar zilnic, vei avea nevoie de puțin mai multă apă decât minimul recomandat pentru a-ți menține corpul hidratat.
Vei dori să-ți bei lichidele strategic atunci când îți faci eforturi pentru a-ți menține corpul reînnoit, în conformitate cu ACE. Dacă aveți programată o ședință de antrenament intensă, este recomandat să beți ceva mai multe lichide decât de obicei în cele 24 de ore care au urmat sesiunii.
ACE recomandă să urmați acest program de hidratare pe măsură ce vă antrenați:
- Cu două ore înainte de exercițiu, beți între 17 și 20 de uncii de lichid.
- La fiecare 10 până la 20 de minute în timpul exercițiului fizic, bea între 7 și 10 uncii de lichid.
- Pentru fiecare kilogram de greutate de apă pierdut în timpul exercițiului fizic, bea 16 până la 24 de unități de lichid.
Deși apa este în general cea mai bună sursă de hidratare, unii oameni optează pentru băuturi sportive pentru a-și reînnoi electroliții. Dacă observați pete de sare pe îmbrăcăminte după un exercițiu intens, este posibil să pierdeți puțin sodiu prin transpirație și poate doriți să luați în considerare o băutură sportivă, potrivit ACE.
Pierderea apei și a greutății
Deși au existat asocieri generale între pierderea crescută de apă și pierderea în greutate, una nu duce neapărat la cealaltă. Studiile la animale au arătat legături între consumul de apă mai mare și o creștere a metabolismului, potrivit unui studiu din iunie 2016 publicat în Frontiers in Nutrition . Cu toate acestea, nu există dovezi concludente care să arate o relație între creșterea apei și pierderea în greutate.
Dar apa ajută absorbția de nutrienți a organismului și are capacitatea de a promova digestia regulată, potrivit Clinicii Mayo. A bea apă înainte și după masă îți poate ajuta corpul să descompună alimentele mai eficient, ajutând digestia.
În unele cazuri, puteți confunda setea de foame, ceea ce poate duce la gustări inutile, potrivit Fundației Polichistice Boala Rinichilor. Deși acest lucru nu se aplică tuturor, tendința de a mânca când este însetată poate indica de ce unii oameni pierd în greutate atunci când beau mai multă apă.
Cum să bei mai multă apă
Deshidratarea apare atunci când pierdeți mai mult lichid decât beați și este de obicei însoțită de amețeli, oboseală, setea extremă, urinare sau confuzie rare, potrivit Clinicii Mayo.
Dacă nu te confrunți cu aceste simptome, asta nu garantează neapărat că bei suficientă apă. Dacă sunteți rar însetați și observați că urina dvs. are o culoare deschisă sau galben deschis, este un semn că probabil beți suficiente lichide, potrivit Clinicii Mayo.
Deși știm cu toții că apa potabilă este absolut necesară pentru o sănătate bună, unii s-ar putea lupta să scurgă suficientă apă în fiecare zi. Din fericire, există câteva trucuri pe care le puteți încerca să vă creșteți hidratarea.
- Încercați apă infuzată. În unele cazuri, adăugarea de o anumită aromă în apa dvs. vă poate încuraja să beți mai mult, potrivit Clinicii Mayo. Încercați să vă infuzați apa cu suc de lămâie, fructe proaspete sau ierburi. Fructele proaspete sau citricele pot adăuga un pic de sticlă în paharul tău fără să adaugi zaharuri adăugate.
- Faceți-vă apa ușor accesibilă. Păstrați în permanență un ulcior complet în frigider sau pe tejghea, recomandă Clinica Mayo. În unele cazuri, oamenii tind să uite doar să bea apă. Dar dacă este întotdeauna la vedere, hidratarea va fi mai puțin probabil să vă alunece mintea.
- Urmăriți aportul de apă. Păstrați un mic bloc de notițe sau jurnal lângă frigider sau în bucătărie. De asemenea, puteți descărca o aplicație, cum ar fi amintirea Daily Water Tracker, care vă va ajuta să țineți evidența cuștilor consumate și vă pot trimite mementouri atunci când este timpul pentru o altă înghițitură.
