Vă puteți aranja antrenamentele pentru a ridica greutăți în fiecare zi - dar asta nu înseamnă neapărat că ar trebui . În cele din urmă, întrebarea despre cât de des ar trebui să ridici greutățile este determinată de alegerea obiectivelor tale de fitness.
Bacsis
Deși vă puteți ajusta programul de antrenament pentru a ridica greutățile în fiecare zi, cel mai bine este să vă lăsați cel puțin o zi de odihnă solidă pe săptămână. Elevii serioși ar putea avea nevoie de mai mult timp de odihnă și fiecare grup de mușchi are nevoie de cel puțin o zi de odihnă între antrenamentele grele.
Cât de des ar trebui să ridici?
Pentru oricine lucrează pentru sănătate generală și fitness, Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane din SUA recomandă antrenarea forței tuturor grupurilor musculare majore cel puțin de două ori pe săptămână.
Acest tip de antrenament consecvent generează o serie de beneficii pentru sănătate, dintre care doar câteva includ oase mai puternice; o cunoaștere mai bună; ajută la controlul afecțiunilor cronice, cum ar fi bolile de inimă, depresia, artrita și diabetul; o calitate mai bună a vieții; și chiar unii ajută la atingerea - sau menținerea - unei greutăți sănătoase.
Dacă obiectivul tău este să-ți creezi mușchi mai mari, cunoscuți și ca realizarea hipertrofiei musculare, atunci locul dulce se lucrează cel puțin de două ori pe săptămână. Acest lucru este confirmat de o meta-analiză publicată într-un număr din noiembrie 2016 al revistei din Noua Zeelandă Sports Medicine .
Cercetătorii remarcă faptul că, deși lucrați fiecare grup muscular major de două ori pe săptămână au promovat o creștere musculară mai mare decât ridicarea o dată pe săptămână, nu este încă clar dacă ridicarea de trei ori pe săptămână este și mai bună.
Dar dacă te antrenezi pentru forță? Într-o altă meta-analiză publicată în Medicina Sportului , de această dată în decembrie 2017, cercetătorii au studiat diferența dintre rezultatele puterii pentru exerciții care au participat la un număr „scăzut”, „mediu” sau „mare” de seturi de antrenament de forță săptămânal.
Ei au descoperit că utilizarea unui volum mediu-mare de seturi de antrenament de forță a obținut câștiguri semnificativ mai mari în forță. Sau, pentru a spune mai simplu pentru cei care doresc să devină mai puternici: cu cât ridicați mai multe greutăți, cu atât beneficiile veți vedea.
Există limite?
Dacă mai multe sunt mai bune pentru obiectivele tale de antrenament al forței, de ce nu ai vrea să ridici în fiecare zi? Există trei motive de luat în considerare. Prima este că mușchii nu devin mai puternici în timp ce pompezi fier în sală. Ele devin mai puternice în perioadele de repaus, datorită unui proces cunoscut sub numele de sinteză de proteine, care este stimulat de timpul petrecut în sala de sport.
Altfel spus: Ridicarea greutăților îți frânge mușchii și au nevoie de o perioadă de odihnă între antrenamente pentru a permite sinteza proteinelor, timp în care se reconstruiesc pentru a fi mai mari și mai puternice decât înainte.
Având în vedere acest lucru, ar trebui să acordați fiecărei grupe musculare cel puțin o zi de odihnă între antrenamente - ceea ce înseamnă că, deși puteți face haltere în fiecare zi, nu puteți lucra aceeași grupă musculară în zile consecutive.
Atunci când alegi să lucrezi doar o parte din grupurile tale de mușchi în fiecare zi - sau să o spui altfel, alegi să împarți un antrenament cu corp complet pe parcursul mai multor zile - acea strategie este numită, în mod surprinzător, o divizare . Mai multe despre asta într-un minut.
Soreness este un factor limitativ
Un alt factor limitativ este durerea. O ușoară durere ușoară după un antrenament dur este normală, dar nivelurile de debilitare debilitante nu sunt. Vestea bună este că nu trebuie să vă ridicați până la punctul de durere serioasă pentru a beneficia de antrenamentele dvs. de antrenament.
De fapt, ridicarea la durere severă poate fi contraproductivă, deoarece, dacă vă simțiți extrem de dureroși, ar trebui să rămâneți la ridicarea antrenamentelor de recuperare până când durerea a trecut.
Pentru multe persoane, durerile tipice după antrenament, cunoscute și sub numele de dureri musculare cu debut întârziat, apar în 12 până la 24 de ore de la un antrenament și apoi se estompează în trei până la cinci zile. Dar, în cazuri extreme, poate dura mai mult și, dacă te ridici constant până la acel punct, s-ar putea să petreci atât de mult timp recuperându-te din antrenamentele tale încât te chinui să te ridici constant de două ori pe săptămână, cu atât mai puțin în fiecare zi.
Și în sfârșit, al treilea factor limitant este timpul. Efectuarea unui antrenament cu corpul complet de două sau trei ori pe săptămână este o modalitate relativ rapidă și eficientă de a vă pregăti forța. Dacă alegeți să faceți o rutină divizată, lucrați diferite grupuri musculare în zile diferite, astfel încât fiecare set de mușchi să devină timp de recuperare adecvat între antrenamente, apoi veți petrece mult mai mult timp în sală - pe care nu toată lumea îl poate gestiona.
Chiar dacă aveți timp pentru a petrece în fiecare zi în sala de greutate, nu puteți sări doar într-un regim zilnic de antrenament pentru greutate. Trebuie să începeți încet și treptat să ridicați frecvența și intensitatea antrenamentelor, oferindu-vă timp corpului dvs. pentru a se adapta la noile provocări.
Divize de antrenament superior / inferior
Să spunem că aveți timp și experiență de ridicare pentru a începe să faceți despărțiri în camera de greutate. Este încă o idee bună să vă oferiți cel puțin o zi de odihnă adevărată pe săptămână pentru a evita suprasolicitarea menționată anterior. Având în vedere acest lucru, una dintre cele mai simple scindări pentru a echilibra mult timpul de antrenament cu o mulțime de timp de recuperare este o împărțire a antrenamentului superior / corpului inferior.
Ca o regulă generală, mușchii pe care îi veți lucra în zilele de antrenament ale corpului superior sunt pieptul, spatele, umerii, bicepsul și tricepsul, în timp ce vă veți lucra hamstrings, quads, glute, gambe și miez pe corpul inferior " antrenamentele zilei picioarelor.
Split 1: Opțiunea corpului superior / inferior A
Această împărțire te aduce în sală la patru zile din săptămână, permițându-ți să dedici mai mult timp și seturi fiecărui grup muscular, dar totuși, în cele din urmă, lucrezi fiecare grup muscular doar de două ori pe săptămână - astfel încât mușchii tăi mai obțin mult timp de recuperare.
- Luni: antrenament cu corpul superior
- Marți: antrenament cu corpul inferior
- Miercuri: Odihnește-te
- Joi: antrenament cu corpul superior
- Vineri: antrenament cu corpul inferior
- Sambata: Odihna
- Duminică: odihnă
Split 2: Opțiunea corpului superior / inferior B
Puteți, de asemenea, să alternați zilele de antrenament cu zilele de odihnă, schimbând corpul superior și cel inferior pentru fiecare antrenament. Acesta este un ciclu de două săptămâni, cu prima săptămână care începe cu un antrenament de luni:
- Luni: antrenament cu corpul superior
- Marți: odihnă
- Miercuri: antrenament cu corpul inferior
- Joi: Odihnește-te
- Vineri: antrenament cu corpul superior
- Sambata: Odihna
- Duminică: antrenament cu corpul inferior
În a doua săptămână a ciclului, ai începe cu un antrenament de marți.
- Luni: Odihnește-te
- Marți: antrenament cu corpul superior
- Miercuri: Odihnește-te
- Joi: antrenament cu corpul inferior
- Vineri: odihnă
- Sâmbătă: antrenament cu corpul superior
- Duminică: odihnă
Săptămâna următoare începe cu un antrenament de luni, dar de data aceasta va fi un antrenament cu corpul inferior. Acest program rotativ înseamnă că fiecare grup de mușchi este încă pregătit de două ori pe săptămână - atâta timp cât țineți evidența în funcție de o săptămână rotativă (adică, mușchii dvs. majori se pregătesc de două ori în orice perioadă de șapte zile, dacă nu neapărat într-un calendar dat. săptămână).
Împingeți / trageți / despărțiți antrenamentele picioarelor
Vrei un mod sănătos de a petrece și mai mult timp în sala de sport, fără a-ți rupe corpul în mod inutil? O altă despărțire de antrenament foarte comună împarte corpul tău în trei grupe de mușchi: mușchii împingători ai corpului superior (pieptul, tricepsul și fațetele umerilor), mușchii care trage partea superioară a corpului (spatele, bicepsul și spatele umerilor) și mușchii corpului inferior (gambe, glute, quads și hamstrings).
Includeți abs-urile în orice zi are cel mai mult sens atunci când alegeți exerciții; de dragul argumentului aici, ziua picioarelor va fi și ziua ab.
Split 1: Opțiunea A de împingere / tragere / picior A
Această opțiune vă oferă șase zile pe săptămână în sală, cu doar o zi de odihnă - așa că asigurați-vă că ați lucrat treptat până la acest tip de volum de antrenament, în loc să săriți direct într-un program atât de intens.
- Luni: împingerea mușchilor
- Marți: Tragerea mușchilor
- Miercuri: picioare și abdominale
- Joi: împingerea mușchilor
- Vineri: Tragerea mușchilor
- Sâmbătă: picioare și abdominale
- Duminică: odihnă
Split 2: opțiunea de împingere / tragere / picior B
De asemenea, puteți combina despărțirile cu antrenamentele cu tot corpul, permițându-vă să atingeți acel obiectiv de două ori pe săptămână pe grup de mușchi, în timp ce vă bucurați de ceva timp suplimentar în camera de greutate.
- Luni: împingerea mușchilor
- Marți: Tragerea mușchilor
- Miercuri: picioare și abdominale
- Joi: Odihnește-te
- Vineri: antrenament cu corp complet
- Sambata: Odihna
- Duminică: odihnă
Sfaturi pentru ridicare sigură
Indiferent dacă efectuați două antrenamente cu corpul complet pe săptămână sau faceți o divizare mai intensivă, astfel încât să vă puteți concentra pe mușchi diferiți de fiecare dată când lovești sala, ar trebui să urmezi întotdeauna câteva principii de bază ale halterelor sigure:
Întotdeauna se încălzește și se răcește. Încălzirea este la fel de simplă precum efectuarea de ridicare ușoară sau cardio - sau un amestec de amândouă - pentru primele cinci până la 10 minute de antrenament, oferindu-ți corpului timp să se ridice treptat până la o stare de pregătire pentru un efort mai intens. Răcirea funcționează la fel: faceți o formă mai ușoară a exercițiilor pe care le-ați făcut timp de cinci sau 10 minute, oferindu-vă corpului dvs. timpul necesar pentru a trece treptat înapoi la o stare de repaus.
Accentuează tehnica. Nu vă lăsați prea îndurat de atragerea imediată a ganterelor sau a barbilelor ultra-grele. Este mai important să construiți o bază de tehnică solidă, deoarece această tehnică este ceea ce vă va permite să ridicați în siguranță greutăți grele în multe antrenamente viitoare. Dacă începeți să ridicați greutăți mai mari decât puteți face față cu adevărat, veți construi obiceiuri tehnice proaste care vă crește riscul de rănire.
Nu uitați de cardio. În plus față de DHHS care recomandă în ghidul său de a vă antrena grupurile musculare majore de două ori pe săptămână pentru sănătate, ei recomandă, de asemenea, să efectuați 150 de minute de activitate aerobă cu intensitate moderată pe săptămână sau 75 de minute de activitate cu intensitate puternică pe săptămână. Dacă puteți dubla aceste sume până la 300 de minute de activitate moderată sau 150 de minute de activitate viguroasă, veți vedea și mai multe beneficii pentru sănătate.
Diferați-vă antrenamentele. Acest lucru adaugă interes la rutina ta de fitness și, de asemenea, te ajută să eviți rănile excesive. Acest lucru poate însemna trecerea de la kettlebells la gantere la mașini de cablu și din nou înapoi, sau doar trecerea ce exerciții faci pe la fiecare șase până la opt săptămâni - de exemplu, trecerea de la push-up-uri la bancuri de presă la flys piept când este timpul să lucreze mușchii pieptului. Același lucru este valabil și pentru cardio: mergeți mai departe și amestecați-l.
Feriți-vă de durerea extremă. După cum am menționat deja, durerea ușoară după un antrenament dur este normală, iar durerea moderată până la severă este, de asemenea, destul de tipică dacă accidental mergi prea greu sau încerci să faci prea mult, prea curând. Dar durerea extremă poate fi un semn al unei afecțiuni periculoase cunoscută sub numele de rabdomioliză, care necesită îngrijiri medicale imediate.
