Este o întrebare de vârstă: să ridici sau să nu te ridici înaintea unui sport sau activitate? Există mai multe modalități prin care puteți răspunde la această întrebare. Cu toate acestea, indiferent de ce parte a argumentului pe care îl aterizați, un lucru este sigur - antrenamentul de forță este o componentă esențială a programului dvs. general de fitness.
Efectele antrenamentului cu greutatea
Când ridicați greutăți, vă afectează mușchii și energia generală. În timpul unui antrenament, antrenamentul de rezistență determină formarea de lacrimi microscopice în fibra și țesutul conjunctiv al mușchilor. Fibrele tale musculare devin mai groase și mai puternice reparând aceste lacrimi. De asemenea, crește ritmul inimii și al respirației, ceea ce face ca organismul să obosească mai repede. Orice faci după ce ai obosit, vei face mai puțin eficient. Acest lucru, desigur, duce la un beneficiu mai mic pentru abilitatea pe care încercați să o îmbunătățiți.
Care este obiectivul tău?
Alice Holland, kinetoterapeut și director clinic pentru Stride Strong Physory Theory, din Hillsboro, Oregon, spune că a ști dacă ridicarea înainte sau după box depinde de o varietate de factori. Ea recomandă ridicarea greutăților care funcționează spatele și stabilizatorii umar / scapular înainte de un antrenament de box.
„Boxul este un sport foarte frontal, iar o formă bună de box tinde să împingă boxerii către o postură scapulară și ridicată”, spune ea. „Acest lucru predispune boxerii la afectarea manșetei rotatorilor”, care este o vătămare comună care provoacă durere în spațiul îngust dintre oasele umărului.
Înainte de un antrenament, îi place să facă câteva exerciții de stabilizare scapulară, cum ar fi rândurile, laturile laterale, rândurile TRX - orice lucru care să funcționeze romboidele, trapezul mijlociu și inferior. Făcând acest lucru, spune Holland, va activa „preîncărcarea și primirea” acestor mușchi, astfel încât boxul devine mai târziu ceva mai echilibrat.
În ceea ce privește ridicarea obișnuită, cum ar fi buclele bicepului, împingerile tricep etc., Holland nu recomandă să efectuați un „antrenament de consolidare a forței” înainte de box (greutate mare, repetări reduse).
„Deja obosești o mulțime de mușchi și te-ar predispune la mai multă oboseală și, eventual, la vătămare atunci când faci box (mai ales cu punga grea)”, spune ea. În schimb, ea spune să facă un antrenament de pregătire a rezistenței folosind greutăți (adică greutate redusă, repetări mari), deoarece acest lucru nu vă va obosi mușchii la fel de mult.
James Shapiro, antrenorul cu sediul în New York, spune că atunci când adăugați box la programul dvs. de antrenament, trebuie să știți ce rol doriți să categorizați boxul. El explică că dacă îl utilizați pentru condiționare, doriți să utilizați greutăți sau rezistență antrenament înainte de box, deoarece vei efectua o intensitate mai mare cu greutățile tale. Boxul va fi folosit mai mult la final ca finisator.
Dacă îl adăugați într-un circuit, el spune că puteți alege să faceți greutăți cu boxul dvs., atât timp cât intensitatea este scăzută și nu interferează cu viteza brațului. În cazul boxului pentru cardio, el sfătuiește să folosească greutăți înainte de box sau chiar după aceea, deoarece menținerea unui ritm cardiac crescut pentru o perioadă îndelungată de timp obligă organismul să înceapă să folosească oxigenul mai mult ca sursă de energie, mai degrabă decât energia stocată.
