Indiferent dacă veți avea un eveniment special sau sunteți obosit să nu vă puteți încadra în perechea preferată de blugi skinny, reducerea grăsimilor din corp poate părea o urgență cumplită. Vestea bună este că există modalități de a regla dieta și programul de exerciții fizice pentru a accelera pierderea de grăsime. Vestea proastă este că nu se va întâmpla peste noapte.
Bacsis
Cel mai rapid mod de a reduce procentul de grăsime corporală este de a scădea aportul de calorii și de a vă crește nivelul de activitate.
Cum să accelereze pierderea de grăsime
Pierderea de grăsime depinde de mulți factori, mulți dintre ei în afara controlului. De exemplu, genetica dvs. joacă un rol în cât de ușor este să pierdeți grăsime, la fel ca orice condiții de sănătate pe care le-ați putea avea sau medicamente pe care le puteți lua. Cu toate acestea, aportul și cheltuielile de calorii sunt o zonă pe care o puteți controla.
Prin reducerea aportului caloric și creșterea nivelului de activitate fizică, puteți crea un deficit de calorii, astfel încât caloriile pe care le consumați în fiecare zi să fie mai mici decât caloriile pe care le cheltuiți. Acest lucru face ca corpul să înceteze stocarea grăsimii și să înceapă să-l ardă.
Poate faceți deja chestia cu deficit de calorii, dar nu vedeți rezultate atât de rapid pe cât v-ați dori. În acest caz, s-ar putea să fie nevoie să vă reduceți și mai mult aportul de calorii și creșterea ante a programului dvs. de exerciții. Aceste două modificări vă vor ajuta să creați un deficit de calorii mai profund și să accelerați scăderea procentului de grăsime din corp.
Rata de pierdere în greutate
Cu cât este mai mare deficitul de calorii, cu atât vei pierde mai multă greutate într-o perioadă mai scurtă de timp. Cât costă? Ei bine, o teorie acceptată pe scară largă este aceea că 1 kilogram conține 3.500 de calorii, iar pentru fiecare deficit de 3.500 de calorii pe care îl creați, veți pierde 1 kilogramă.
Teoria respectivă are defectele, deoarece pierderea de grăsime nu se încadrează într-o ecuație plăcută și îngrijită. Este afectat de multe lucruri diferite și se mișcă cu viteze diferite pentru oameni diferiți.
Dar puteți utiliza acel concept pentru a înțelege un deficit de calorii, apoi setați-vă obiectivele în consecință. Potrivit Clinicii Mayo, dacă creați un deficit caloric zilnic de 500 până la 1.000, puteți pierde aproximativ 1 - 2 kilograme de grăsime pe săptămână, 4 - 8 kilograme pe lună și așa mai departe. Poate că lucrați deja cu un deficit de 500 de calorii - pentru a accelera lucrurile, va plăti pentru a face eforturi pentru acel deficit de 1.000 de calorii.
Acum s-ar putea să vă gândiți: „Aș putea crea un deficit de 2.000 de calorii și aș pierde dublu grăsime în aceeași perioadă de timp!” Nu te duce acolo. Pierderea în greutate foarte repede nu este sănătoasă și nu va duce la pierderea de grăsime durabilă.
Pierderea rapidă în greutate necesită adesea schimbări în exerciții și dietă care nu sunt durabile pe termen lung. În plus, a pierde rapid în greutate nu înseamnă neapărat că pierdeți grăsime. Clinica Mayo sugerează că este dificil să arzi mai multe grăsimi de grăsimi într-un timp atât de scurt, și în schimb, s-ar putea să pierzi greutatea apei și masa musculară.
Echilibrează-ți dieta
În funcție de câte calorii mănânci în prezent, poți face un pas înainte cu dieta ta. Teoretic, ai putea karate să toci 1.000 de calorii din dieta ta și nici nu ar trebui să faci exerciții fizice. Dar este probabil să fie foarte provocator - iar exercițiile fizice sunt bune pentru tine.
În schimb, vizați un deficit mai realist de 500-600 de calorii. Acest lucru nu necesită prea mult contorizare sau deprivare de calorii; adesea înseamnă doar a face câteva mici modificări pentru a reduce aportul de alimente mai puțin sănătoase și pentru a crește aportul de alimente mai nutritive.
Primul lucru de oprit este zahărul. Nu puteți consuma o mulțime de alimente și băuturi zaharoase și puteți obține slabă. Nu numai că zahărul este rău pentru sănătatea dvs., nu este nutritiv și nu este umplut, dar are și efecte asupra poftei de mâncare și a sațietății care vă pot provoca supraalimentare, potrivit publicației Harvard Health. Unele alimente sunt surse evidente de zahăr:
- Bomboane
- Biscuiți, prăjituri și produse de patiserie
- Inghetata
- Soda și ceaiul dulce
Dar este adăugat zahăr pândind în locuri pe care s-ar putea să nu le aștepți, cum ar fi:
- Cereale
- Baruri Granola
- Iaurturi aromate
- Ketchup, sos pentru grătar și pansamente
Potrivit Universității din California San Francisco, 74% din alimentele ambalate conțin zahăr adăugat. Pe eticheta ingredientelor, aceste surse de zahăr au cel puțin 61 de nume diferite pe care le-ar putea lipsi dacă nu arăți suficient de atent. Sucroză, sirop de porumb cu fructoză ridicată, malț de orz, dextroză, maltoză și sirop de orez sunt doar câteva.
Pe măsură ce îți scade aportul de zahăr, crește-ți aportul de proteine slabe și fibre alimentare. Ambii acești nutrienți digerează lent, rămânând în stomac pentru mai mult timp și, astfel, te ajută să te simți plin ore întregi.
Proteina are beneficiul suplimentar de a- ți crește temporar metabolismul pe măsură ce organismul tău îl digeră. Potrivit unui studiu de cercetare publicat în Nutriție și Metabolism în noiembrie 2014, digestia proteinelor poate stimula metabolismul cu până la 30 la sută, în timp ce carbohidrații depășesc 10% și grăsimile cu 3%.
De asemenea, conform Școlii de Sănătate Publică Harvard TH Chan, consumul de mai multe proteine vă poate ajuta să păstrați masa musculară pe măsură ce pierdeți în greutate, ceea ce poate avea efecte benefice asupra metabolismului vostru. Mușchiul este metabolic activ și cu cât ai mai mult, cu atât mai mare este metabolismul tău în repaus. Dacă te antrenezi ca parte a programului tău de slăbit, acesta va fi dublu important.
Alege surse slabe de proteine, cum ar fi puiul, peștele și fasolea. Mănâncă fructe, legume și cereale integrale pentru a se completa cu fibre.
Boost the Burn
Dacă programul dvs. actual de exerciții constă în plimbarea câinelui timp de 20 de minute în fiecare dimineață, va trebui să aruncați lucrurile cu o crestătură sau două, dacă doriți cu adevărat să pierdeți rapid grăsimea. Exercițiul fizic - atât antrenamentul aerobic cât și cel de forță - arde calorii în timp ce îl faci, iar masa musculară adăugată îți îmbunătățește metabolismul. Cel puțin, ar trebui să obțineți 150 de minute de exercițiu cu intensitate moderată sau 75 de minute de exercițiu cu intensitate puternică în fiecare săptămână, în conformitate cu Ghidul de activitate fizică al Departamentului Sănătății și Serviciilor Umane al SUA (HHS).
Cu toate acestea, urmărind și mai mult exerciții fizice decât asta vă pot crește dramatic rezultatele. Pentru beneficii suplimentare de sănătate și pierdere de grăsime, HHS sugerează un obiectiv de 300 de minute de intensitate moderată sau 150 de minute de exercițiu de intensitate viguroasă în fiecare săptămână. Activitățile cu intensitate moderată includ:
- Brisk mergând
- Aerobic de apă
- Ciclismul într-un ritm mai lent decât 10 mile pe oră
- Joacă dublă tenis
Activitățile cu intensitate intensă includ:
- Jogging and running
- Tururi de înot
- Tenis simplu
- Mersul cu bicicleta mai repede de 10 mph
Orice vă place să faceți, faceți cât puteți. Este un obiectiv bun să vizăm 30 până la 60 de minute de exerciții aerobice în fiecare zi a săptămânii sau cât mai des.
De asemenea, ar trebui să-ți faci timp pentru două sesiuni de antrenament de forță totală în fiecare săptămână, care vizează toate grupele musculare majore, spune HHS. Nu numai că acest lucru vă va ajuta să vă pierdeți grăsimea mai repede, ci vă va oferi fizicul potrivit pe care îl doriți, odată ce ați scăzut procentul de grăsime suficient pentru a vă dezvălui mușchii de dedesubt.
Un program eficient de formare a forței nu trebuie să fie complex sau să necesite mult timp. Lipiți-vă de exerciții compuse care folosesc mai multe grupe musculare la un moment dat pentru a obține cea mai mare bătaie pentru buck. Puteți obține un antrenament cu corpul total făcând trei seturi de opt până la 12 repetări ale următoarelor exerciții:
- genuflexiuni
- Tracțiuni la bară
- Flotări
- Fandarile
- deadlifts
- Step-up-uri
- rânduri
- Presă bancă
- Lat-down-down-uri
Scopul de a folosi o greutate suficient de provocatoare pentru a-ți obosi mușchii până la reputația finală. Pe măsură ce devii mai puternic, crește treptat greutatea sau numărul de repetări pentru a continua să-ți provoci mușchii.
