Plictisit de aceleași exerciții vechi de kettlebell? Sau poate că încă le-ai încorporat în rutina ta de fitness. Kettlebell este un instrument de exercițiu cu pompă cardiacă, cu sculptură musculară, care poate fi folosit pentru o mare varietate de antrenamente. Kettlebells este adesea folosit în mișcări compuse (adică exerciții care implică mai mult de o grupă musculară sau o parte a corpului). Nu numai că kettlebells recrutează o mare varietate de mușchi în timpul mișcărilor, dar ajută, de asemenea, la întărirea tendoanelor și a ligamentelor. Dacă doriți mai mult decât obișnuitele leagăne, curățare, smulgere și prese, iată 12 dintre cele mai bune exerciții de kettlebell pe care nu le faceți - încă.
Plictisit de aceleași exerciții vechi de kettlebell? Sau poate că încă le-ai încorporat în rutina ta de fitness. Kettlebell este un instrument de exercițiu cu pompă cardiacă, cu sculptură musculară, care poate fi folosit pentru o mare varietate de antrenamente. Kettlebells este adesea folosit în mișcări compuse (adică exerciții care implică mai mult de o grupă musculară sau o parte a corpului). Nu numai că kettlebells recrutează o mare varietate de mușchi în timpul mișcărilor, dar ajută, de asemenea, la întărirea tendoanelor și a ligamentelor. Dacă doriți mai mult decât obișnuitele leagăne, curățare, smulgere și prese, iată 12 dintre cele mai bune exerciții de kettlebell pe care nu le faceți - încă.
1. Pompa inimii
Fă-ți inima să pompeze și picioarele arde cu această variantă ghemuită. Îți funcționează întregul corp, cu o atenție deosebită asupra miezului și picioarelor. Scopul aici nu este să mergi prea greu, așa că alege o greutate mai ușoară și rămâne solid prin miezul tău. CUM SE FACE: Țineți o ceainic (partea clopotului în jos) de mâner, cu ambele mâini la piept. Puneți-vă picioarele înălțime de umeri și ghemuite sub paralel (dacă mobilitatea vă permite) Respirați și trageți-vă miezul în timp ce vă întindeți brațele în fața dvs. în timp ce rămâneți într-o poziție profundă de ghemuit. Pompați-vă brațele cu control de două-trei ori, apoi ridicați-vă. Coborâți înapoi într-un ghemuit și repetați.
Fă-ți inima să pompeze și picioarele arde cu această variantă ghemuită. Îți funcționează întregul corp, cu o atenție deosebită asupra miezului și picioarelor. Scopul aici nu este să mergi prea greu, așa că alege o greutate mai ușoară și rămâne solid prin miezul tău. CUM SE FACE: Țineți o ceainic (partea clopotului în jos) de mâner, cu ambele mâini la piept. Puneți-vă picioarele înălțime de umeri și ghemuite sub paralel (dacă mobilitatea vă permite). Respirați și trageți-vă miezul în timp ce vă întindeți brațele în fața dvs. în timp ce rămâneți într-o poziție profundă de ghemuit. Pompați-vă brațele cu control de două-trei ori, apoi ridicați-vă. Coborâți înapoi într-un ghemuit și repetați.
2. Kayak
Kayaking-ul nu este doar pentru apă. Kayak-ul Kettlebell este un exercițiu de sculptură în secțiune care necesită focul oblic și ca miezul tău să rămână înfipt în tot timpul. CUM S-O FĂȚI: Luați un loc pe podea și țineți un ibric cu mânerul cu ambele mâini. Ridicați picioarele de pe podea cu genunchii îndoiți, echilibrându-vă pe oasele șezute. Rotiți-vă torsul spre stânga, atingând ciocanul pe pământ, lângă șold. În timp ce țineți picioarele ridicate, răsuciți spre dreapta, atingeți ceainicul la exteriorul șoldului drept. Păstrați părțile alternante.
Kayaking-ul nu este doar pentru apă. Kayak-ul Kettlebell este un exercițiu de sculptură în secțiune care necesită focul oblic și ca miezul tău să rămână înfipt în tot timpul. CUM S-O FĂȚI: Luați un loc pe podea și țineți un ibric cu mânerul cu ambele mâini. Ridicați picioarele de pe podea cu genunchii îndoiți, echilibrându-vă pe oasele șezute. Rotiți-vă torsul spre stânga, atingând ciocanul pe pământ, lângă șold. În timp ce țineți picioarele ridicate, răsuciți spre dreapta, atingeți ceainicul la exteriorul șoldului drept. Păstrați părțile alternante.
3. Halo
După ce faceți acest exercițiu, este ușor să vedeți de unde vine numele. Halo funcționează asupra stabilității și mobilității umărului, activând, de asemenea, miezul tău. CUM S-O FACE: Puneți un picior înainte într-un prânz. Puneți ambele mâini pe mânerul unui kettlebell și ridicați ceainicul deasupra capului. Țineți umerii în jos și înapoi și rotiți kettlebell-ul în jurul capului într-un singur sens. Înapoi și rotiți ceainicul în jurul capului în sens invers.
După ce faceți acest exercițiu, este ușor să vedeți de unde vine numele. Halo funcționează asupra stabilității și mobilității umărului, activând, de asemenea, miezul tău. CUM S-O FACE: Puneți un picior înainte într-un prânz. Puneți ambele mâini pe mânerul unui kettlebell și ridicați ceainicul deasupra capului. Țineți umerii în jos și înapoi și rotiți kettlebell-ul în jurul capului într-un singur sens. Înapoi și rotiți ceainicul în jurul capului în sens invers.
4. Kettlebell Drag
Trageți ceva peste podea sună ușor - până când încercați acest exercițiu. Îți cere să îți păstrezi miezul constant în timp ce miști alte părți ale corpului. Mișcarea laterală este, de asemenea, un mare plus la tiparele tipice de mișcare din față în față. CUM S-O FACE: Fixați o curea în jurul unui mâner cu ceainic și înfășurați celălalt capăt în jurul încheieturii drepte. Treceți la stânga kettlebell-ului, astfel încât cureaua să fie extinsă. Încrucișează piciorul drept în fața piciorului stâng în timp ce trageți ceainicul lângă tine. Continuați să mergeți în lateral pentru câțiva pași, apoi treceți pe cealaltă parte și repetați.
Credit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMTrageți ceva peste podea sună ușor - până când încercați acest exercițiu. Îți cere să îți păstrezi miezul constant în timp ce miști alte părți ale corpului. Mișcarea laterală este, de asemenea, un mare plus la tiparele tipice de mișcare din față în față. CUM S-O FACE: Fixați o curea în jurul unui mâner cu ceainic și înfășurați celălalt capăt în jurul încheieturii drepte. Treceți la stânga kettlebell-ului, astfel încât cureaua să fie extinsă. Încrucișează piciorul drept în fața piciorului stâng în timp ce trageți ceainicul lângă tine. Continuați să mergeți în lateral pentru câțiva pași, apoi treceți pe cealaltă parte și repetați.
5. Presa băncii cu un singur braț
În comparație cu mișcările cu braț dublu, nu veți putea masca punctele slabe ale mișcărilor cu un singur braț. Acest exercițiu forțează stabilizarea în piept și umeri. CUM S-O FACI: Întindeți-vă pe spate cu picioarele pe pământ și genunchii îndoiți și îndreptați în sus. Prinde o ceainic într-o mână și ține-ți spatele apăsat pe podea. Îndepărtați ceainicul departe de corp și în aer, întinzându-vă complet brațul. Coborâți spatele la sol și repetați. După ce ați făcut toate repetările pe o parte, schimbați brațele și repetați.
Credit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMÎn comparație cu mișcările cu braț dublu, nu veți putea masca punctele slabe ale mișcărilor cu un singur braț. Acest exercițiu forțează stabilizarea în piept și umeri. CUM S-O FACI: Întindeți-vă pe spate cu picioarele pe pământ și genunchii îndoiți și îndreptați în sus. Prinde o ceainic într-o mână și ține-ți spatele apăsat pe podea. Îndepărtați ceainicul departe de corp și în aer, întinzându-vă complet brațul. Coborâți spatele la sol și repetați. După ce ați făcut toate repetările pe o parte, schimbați brațele și repetați.
6. Kettlebell Bună dimineața
Acest exercițiu este perfect pentru o încălzire sau pentru antrenamentele de recuperare activă. Îți întinde și activează șoldurile, precum și întregul lanț posterior (toți mușchii de-a lungul spatelui de la glute în jos). CUM S-O FACE: Prindeți un kettlebell de mâner cu ambele mâini în spatele spatelui și cu ceainic sprijinit pe glute. Cu picioarele înălțime de șold, încolăciți-vă în față la șolduri (menținând spatele plat) și coborâți încet pieptul spre paralel cu pământul, permițând căldarului să vă ridice gluturile. Ridicați-vă la poziția în picioare cu control și repetați.
Credit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMAcest exercițiu este perfect pentru o încălzire sau pentru antrenamentele de recuperare activă. Îți întinde și activează șoldurile, precum și întregul lanț posterior (toți mușchii de-a lungul spatelui de la glute în jos). CUM S-O FACE: Prindeți un kettlebell de mâner, cu ambele mâini în spatele spatelui și cu ceainic sprijinit pe glute. Cu picioarele înălțime de șold, încolăciți-vă înainte la șolduri (menținând spatele plat) și coborâți încet pieptul spre paralel cu pământul, permițând căldarului să vă ridice gluturile. Ridicați-vă la poziția în picioare cu control și repetați.
7. Kettlebell Push-Up
Folosind clopotele pentru împingere, puneți o răsucire specială pe o mișcare tradițională. Kettlebells-ul adaugă un element de instabilitate și, de asemenea, solicită sportivului să se adâncească mai mult decât în mod normal. CUM SE FACE: Puneți ceainicele pe pământ și mâinile pe mânerele la lățimea umărului. Extindeți-vă picioarele în spatele dvs., cu miezul strâns. Coborâți încet pieptul cât se poate de adânc, menținând coatele lipite de laturile tale. Împingeți-vă de la sol și reveniți la poziția de pornire.
Credit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMFolosind clopotele pentru împingere, puneți o răsucire specială pe o mișcare tradițională. Kettlebells-ul adaugă un element de instabilitate și, de asemenea, solicită sportivului să se adâncească mai mult decât în mod normal. CUM SE FACE: Puneți ceainicele pe pământ și mâinile pe mânerele la lățimea umărului. Extindeți-vă picioarele în spatele dvs., cu miezul strâns. Coborâți încet pieptul cât se poate de adânc, menținând coatele lipite de laturile tale. Împingeți-vă de la sol și reveniți la poziția de pornire.
8. Deadlift românesc cu un singur picior
Munca cu un singur picior este vitală pentru rutina de antrenament. Izolează grupele musculare, antrenează condiționarea metabolică și îmbunătățește puterea. Și având în vedere că deadlift-ul este un exercițiu esențial, încercați variația cu un singur picior cu un kettlebell. CUM SE FACE: Țineți ibricul cu mâna dreaptă în timp ce vă echilibrați pe piciorul stâng (fără a bloca genunchiul stâng). Mențineți șoldurile pătrate în timp ce coborâți kettlebell-ul în interiorul piciorului stâng, menținând spatele plat. Ridicați piciorul drept, astfel încât să fie paralel cu podeaua în timp ce cobori. Strângeți-vă glutele în timp ce vă ridicați în picioare. Faceți toate repetările pe un picior înainte de a comuta și repeta pe celălalt picior.
Credit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMMunca cu un singur picior este vitală pentru rutina de antrenament. Izolează grupele musculare, antrenează condiționarea metabolică și îmbunătățește puterea. Și având în vedere că deadlift-ul este un exercițiu esențial, încercați variația cu un singur picior cu un kettlebell. CUM SE FACE: Țineți ibricul cu mâna dreaptă în timp ce vă echilibrați pe piciorul stâng (fără a bloca genunchiul stâng). Mențineți șoldurile pătrate în timp ce coborâți kettlebell-ul în interiorul piciorului stâng, menținând spatele plat. Ridicați piciorul drept, astfel încât să fie paralel cu podeaua în timp ce cobori. Strângeți-vă glutele în timp ce vă ridicați în picioare. Faceți toate repetările pe un picior înainte de a comuta și repeta pe celălalt picior.
9. Farmer Carry
Pare destul de simplu: pur și simplu transportați un kettlebell din punctul A în punctul B. Dar, cu o greutate provocatoare, acest exercițiu activează aproape fiecare grupă musculară din corpul dvs., inclusiv picioarele, miezul, spatele, brațele și rezistența la apucare. CUM SĂ FACE: ridicați o ceainică în fiecare mână și țineți-le de părțile voastre. Țineți umerii în jos și înapoi în timp ce mergeți înainte pe toată lungimea camerei.
Credit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMPare destul de simplu: pur și simplu transportați un kettlebell din punctul A în punctul B. Dar, cu o greutate provocatoare, acest exercițiu activează aproape fiecare grupă musculară din corpul dvs., inclusiv picioarele, miezul, spatele, brațele și rezistența la apucare. CUM SĂ FACE: ridicați o ceainică în fiecare mână și țineți-le de părțile voastre. Țineți umerii în jos și înapoi în timp ce mergeți înainte pe toată lungimea camerei.
10. Cărucior cu un singur braț
Luați fermierul de pe diapozitivul anterior și încorporați mai multă rezistență la umăr. Prin plasarea fundului clopotului în aer, ești forțat să-ți stabilizezi umărul, ceea ce crește forța pentru alte exerciții ale corpului superior. CUM SE FACE: Puneți o ceainic ușoară în mână, cu partea de sus a clopotului în poziție de raft. Extindeți-vă brațul deasupra, amintindu-vă să vă mențineți miezul strâns în timp ce mergeți înainte cu clopotul în aer.
Credit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMLuați fermierul de pe diapozitivul anterior și încorporați mai multă rezistență la umăr. Prin plasarea fundului clopotului în aer, ești forțat să-ți stabilizezi umărul, ceea ce crește forța pentru alte exerciții ale corpului superior. CUM SE FACE: Puneți o ceainic ușoară în mână, cu partea de sus a clopotului în poziție de raft. Extindeți-vă brațul deasupra, amintindu-vă să vă mențineți miezul strâns în timp ce mergeți înainte cu clopotul în aer.
11. dublu gheata peste cap
Sigur, ai stăpânit ghemuitul, dar poți face față acestei variații de zdrobire a miezului? Acest exercițiu funcționează mobilitatea umărului, echilibrul și stabilitatea miezului toate într-unul singur. CUM S-O FACE: Puneți un kettlebell în fiecare mână, lăsând partea clopotului să se sprijine pe antebraț. Cu lățimea picioarelor înălțată, ridicați ceainicele deasupra capului, cu palmele orientate în față. Ține-ți pieptul înalt și miezul strâns în timp ce îți trimiți șoldurile în jos și înapoi, ghemuite spre podea. Țineți-vă brațele deasupra și îndepărtați-vă de podea pentru a reveni în picioare.
Credit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMSigur, ai stăpânit ghemuitul, dar poți face față acestei variații de zdrobire a miezului? Acest exercițiu funcționează mobilitatea umărului, echilibrul și stabilitatea miezului toate într-unul singur. CUM S-O FACE: Puneți un kettlebell în fiecare mână, lăsând partea clopotului să se sprijine pe antebraț. Cu lățimea picioarelor înălțată, ridicați ceainicele deasupra capului, cu palmele orientate în față. Ține-ți pieptul înalt și miezul strâns în timp ce îți trimiți șoldurile în jos și înapoi, ghemuite spre podea. Țineți-vă brațele deasupra și îndepărtați-vă de podea pentru a reveni în picioare.
12. Sumo Squat
Această variație a ghețului tradițional activează mușchi diferiți decât cei mai mulți oameni sunt obișnuiți probabil să lucreze. Prin plasarea picioarelor mai late decât în mod normal, încărcarea este scoasă din cvadriceps și hamstrings și plasată pe adductorii și gluturile tale. CUM SĂ FACE: Plasați picioarele mai largi decât lățimea umărului, cu degetele de la picior îndreptate în lateral. Țineți un ceainic între picioare. Cu spatele drept și pieptul înalt, apucați ceainicul cu ambele mâini și aduceți-l în picioare. Așezați-vă în jos, astfel încât kettlebell-ul abia atinge podeaua.
Credit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMAceastă variație a ghețului tradițional activează mușchi diferiți decât cei mai mulți oameni sunt obișnuiți probabil să lucreze. Prin plasarea picioarelor mai largi decât în mod normal, încărcarea este scoasă din cvadriceps și hamstrings și plasată pe adductorii și gluturile tale. CUM SĂ FACE: Plasați picioarele mai largi decât lățimea umărului, cu degetele de la picior îndreptate în lateral. Țineți un ceainic între picioare. Cu spatele drept și pieptul înalt, apucați ceainicul cu ambele mâini și aduceți-l în picioare. Așezați-vă în jos, astfel încât kettlebell-ul abia atinge podeaua.
Tu ce crezi?
Folosești un kettlebell în antrenamentele tale? Care sunt unele dintre exercițiile tale preferate? Ați făcut încă unul dintre acestea? Care au fost preferatele tale? Care par cele mai grele? Există alte exerciții unice sau inovatoare de kettlebell pe care le-ați adăuga pe această listă? Partajează-ți gândurile și sugestiile în comentariile de mai jos!
Credit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMFolosești un kettlebell în antrenamentele tale? Care sunt unele dintre exercițiile tale preferate? Ați făcut încă unul dintre acestea? Care au fost preferatele tale? Care par cele mai grele? Există alte exerciții unice sau inovatoare de kettlebell pe care le-ați adăuga pe această listă? Partajează-ți gândurile și sugestiile în comentariile de mai jos!
