Între Atkins, Paleo și Dieta Keto, ultimii 15 ani au fost duși la carbohidrați. Nebunia cu conținut scăzut de carbohidrați continuă să fie puternică și, fără îndoială, limitarea porțiunilor de alimente grele cu carbohidrați poate fi esențială pentru pierderea sau menținerea greutății. Dar - cu excepția cazului în care, desigur, ai o stare de sănătate care o cere - tăierea carbohidraților nu este de obicei răspunsul. Nu numai că carbohidrații oferă energie pentru a vă ajuta să țineți pasul cu stilul dvs. de viață ocupat și activ, dar alimentele bogate în carbohidrați au, de asemenea, o sumă de valoare nutritivă de care veți lipsi dacă le veți interzice complet. Citiți mai departe pentru a afla de ce ar trebui să vă reconsiderați carbohidrații care se alimentează în alimentație și care sunt sursele de carbohidrați pentru a rămâne sănătoși.
Între Atkins, Paleo și Dieta Keto, ultimii 15 ani au fost duși la carbohidrați. Nebunia cu conținut scăzut de carbohidrați continuă să fie puternică și, fără îndoială, limitarea porțiunilor de alimente grele cu carbohidrați poate fi esențială pentru pierderea sau menținerea greutății. Dar - cu excepția cazului în care, desigur, ai o stare de sănătate care o cere - tăierea carbohidraților nu este de obicei răspunsul. Nu numai că carbohidrații oferă energie pentru a vă ajuta să țineți pasul cu stilul dvs. de viață ocupat și activ, dar alimentele bogate în carbohidrați au, de asemenea, o sumă de valoare nutritivă de care veți lipsi dacă le veți interzice complet. Citiți mai departe pentru a afla de ce ar trebui să vă reconsiderați carbohidrații care se alimentează în alimentație și care sunt sursele de carbohidrați pentru a rămâne sănătos.
1. carbohidrații sunt sursa principală de energie.
Energia de a scoate un antrenament de dimineață, de a-l zdrobi la serviciu și de a veni acasă să facă niște preparate sănătoase se prepară seara? Puteți mulțumi carbohidraților pentru asta. „Carbohidrații sunt principala și preferată sursă de combustibil a corpului tău”, spune Autumn Ehsaei, dietetician și nutriționist înregistrat cu sediul în Carolina de Nord. „Creierul tău este cel mai mare consumator de glucoză, iar corpul tău dorește ca energia pe care o furnizează carbohidrații să poată rula cel mai eficient și mai eficient”. Tehnic, poți obține consumând foarte puține carbohidrați în fiecare zi, dar asta înseamnă că corpul tău trebuie să caute substanțe nutritive mai puțin eficiente pentru combustibil, care pot afecta modul în care te simți.
: 10 mituri despre boabe - total agitat
Credit: wmaster890 / iStock / GettyImagesEnergia de a scoate un antrenament de dimineață, de a-l zdrobi la serviciu și de a veni acasă să facă niște preparate sănătoase se prepară seara? Puteți mulțumi carbohidraților pentru asta. „Carbohidrații sunt principala și preferată sursă de combustibil a corpului tău”, spune Autumn Ehsaei, dietetician și nutriționist înregistrat cu sediul în Carolina de Nord. „Creierul tău este cel mai mare consumator de glucoză, iar corpul tău dorește ca energia pe care o furnizează carbohidrații să poată rula cel mai eficient și mai eficient”. Tehnic, poți obține consumând foarte puține carbohidrați în fiecare zi, dar asta înseamnă că corpul tău trebuie să caute substanțe nutritive mai puțin eficiente pentru combustibil, care pot afecta modul în care te simți.
: 10 mituri despre boabe - total agitat
2. Carbs vă ajută să faceți antrenamente dure
Având în vedere că carbohidrații vă ajută să vă alimentați mușchii, nu este surprinzător faptul că carbohidrații sănătoși sunt importanți și pentru a obține la maxim din antrenamentele dvs. „Carbohidrații sunt foarte importanți pentru recuperare, deoarece ajută la refacerea depozitelor de glicogen din mușchii care s-ar putea să fi epuizat în timpul antrenamentului”, spune Eliza Savage, dietetician înregistrat cu sediul în New York. Consumul de carbohidrați înainte de antrenament oferă, de asemenea, o explozie rapidă de energie, iar studiile arată că tăierea de carbohidrați poate reduce efectiv rezistența.
Post-antrenament, pentru o gustare care are atât carbohidrați, cât și proteine, recomandă Savage. Unele pui felii și salsa pe o tortilă de grâu integral sau un măr cu unt de migdale ar trebui să facă truc. Înainte de antrenament, mergeți la o banană pentru carbohidrații cu acțiune rapidă de care aveți nevoie pentru un impuls de energie.
Ascultă acum: De ce obsesia Americii cu „Fericirea” ne stresează total
Credit: jacoblund / iStock / GettyImagesAvând în vedere că carbohidrații vă ajută să vă alimentați mușchii, nu este surprinzător faptul că carbohidrații sănătoși sunt importanți și pentru a obține la maxim din antrenamentele dvs. „Carbohidrații sunt foarte importanți pentru recuperare, deoarece ajută la refacerea depozitelor de glicogen din mușchii care s-ar putea să fi epuizat în timpul antrenamentului”, spune Eliza Savage, dietetician înregistrat cu sediul în New York. Consumul de carbohidrați înainte de antrenament oferă, de asemenea, o explozie rapidă de energie, iar studiile arată că tăierea de carbohidrați poate reduce efectiv rezistența.
Post-antrenament, pentru o gustare care are atât carbohidrați, cât și proteine, recomandă Savage. Unele pui felii și salsa pe o tortilă de grâu integral sau un măr cu unt de migdale ar trebui să facă truc. Înainte de antrenament, mergeți la o banană pentru carbohidrații cu acțiune rapidă de care aveți nevoie pentru un impuls de energie.
Ascultă acum: De ce obsesia Americii cu „Fericirea” ne stresează total
3. carbohidrații sunt o bună sursă de fibre dietetice.
Surse sanatoase de carbohidrati - de la cereale integrale la fructe si legume - au in comun un singur nutrient important: fibra. „Fibrele sunt esențiale pentru a ajuta la reglarea senzatiei de foame și plinătate, oferind energie de durată și gestionând nivelul constant al glicemiei”, spune Toamna Ehsaei, dietetician și nutriționist înregistrat. "Este, de asemenea, principala sursă de hrană pentru bacteriile bune din intestinul tău, deci ajută la crearea unui microbiom fericit." Eliminarea carbohidraților din alimentație înseamnă restricționarea mai multor alimente bogate în fibre, ceea ce face ca aportul zilnic recomandat de fibre să fie mult mai dificil, adaugă ea. Prea puțină fibră poate provoca constipație și, deoarece dietele bogate în fibre sunt legate de rate mai mici de boli de inimă, nefiind suficientă poate să vă amenințe sănătatea cardiovasculară.
: 16 carbohidrati sanatosi pentru dieta
Credit: Yulia_Davidovich / iStock / GettyImagesSurse sanatoase de carbohidrati - de la cereale integrale la fructe si legume - au in comun un singur nutrient important: fibra. „Fibrele sunt esențiale pentru a ajuta la reglarea senzatiei de foame și plinătate, oferind energie de durată și gestionând nivelul constant al glicemiei”, spune Toamna Ehsaei, dietetician și nutriționist înregistrat. "Este, de asemenea, principala sursă de hrană pentru bacteriile bune din intestinul tău, deci ajută la crearea unui microbiom fericit." Eliminarea carbohidraților din alimentație înseamnă restricționarea mai multor alimente bogate în fibre, ceea ce face ca aportul zilnic recomandat de fibre să fie mult mai dificil, adaugă ea. Prea puțină fibră poate provoca constipație și, deoarece dietele bogate în fibre sunt legate de rate mai mici de boli de inimă, nefiind suficientă poate să vă amenințe sănătatea cardiovasculară.
: 16 carbohidrati sanatosi pentru dieta
4. carbohidrații oferă vitamine complexe esențiale B.
Alimentele care conțin carbohidrați furnizează o mulțime de nutrienți esențiali, dar o mulțime de alimente „carb” de bază, cum ar fi pastele, pâinea și alte boabe - sunt unele dintre cele mai bune surse de vitamine B. Vitaminele complexului B îți ajută metabolismul, explică Eliza Savage, dietetician înregistrat și te ajută să obții energie din alimentele pe care le consumi. Anumite vitamine B au și alte beneficii. De exemplu, folatul (vitamina B care se găsește în pâine și orez) ajută la dezvoltarea globulelor roșii, în timp ce tiamina (abundentă în linte și orez) este esențială pentru creșterea sănătoasă a celulelor.
Credit: AlexPro9500 / iStock / GettyImagesAlimentele care conțin carbohidrați furnizează o mulțime de nutrienți esențiali, dar o mulțime de alimente „carb” de bază, cum ar fi pastele, pâinea și alte boabe - sunt unele dintre cele mai bune surse de vitamine B. Vitaminele complexului B îți ajută metabolismul, explică Eliza Savage, dietetician înregistrat și te ajută să obții energie din alimentele pe care le consumi. Anumite vitamine B au și alte beneficii. De exemplu, folatul (vitamina B care se găsește în pâine și orez) ajută la dezvoltarea globulelor roșii, în timp ce tiamina (abundentă în linte și orez) este esențială pentru creșterea sănătoasă a celulelor.
5. Vei lipsi de fructe și de beneficiile sale.
Îndepărtarea carbohidraților din dieta înseamnă în totalitate tăierea fructelor - bomboanele naturii - de asemenea. Și asta ar fi o mare greșeală. Nu numai că zahărul din fructe este soiul sănătos, natural, dar fructele vin încărcate cu fibre alimentare și potasiu pentru sănătatea inimii. De asemenea, consumul de fructe facilitează aportul zilnic recomandat de vitamina C, un antioxidant care stimulează metabolismul și, de asemenea, îți hrănește pielea și părul. Mai mult, anumite fructe - cum ar fi merele și strugurii - îți reduc riscul de diabet, potrivit British Medical Journal. Chiar și un pic de fructe în fiecare zi oferă beneficii pentru sănătate, iar USDA recomandă o jumătate și două căni pe zi, ca parte a unei diete echilibrate.
: 10 mic dejunuri cu conținut scăzut de carbohidrați care te vor umple
Credit: bhofack2 / iStock / GettyImagesÎndepărtarea carbohidraților din dieta înseamnă în totalitate tăierea fructelor - bomboanele naturii - de asemenea. Și asta ar fi o mare greșeală. Nu numai că zahărul din fructe este soiul sănătos, natural, dar fructele vin încărcate cu fibre alimentare și potasiu pentru sănătatea inimii. De asemenea, consumul de fructe facilitează aportul zilnic recomandat de vitamina C, un antioxidant care stimulează metabolismul și, de asemenea, îți hrănește pielea și părul. Mai mult, anumite fructe - cum ar fi merele și strugurii - îți reduc riscul de diabet, potrivit British Medical Journal. Chiar și un pic de fructe în fiecare zi oferă beneficii pentru sănătate, iar USDA recomandă o jumătate și două căni pe zi, ca parte a unei diete echilibrate.
: 10 mic dejunuri cu conținut scăzut de carbohidrați care te vor umple
6. Veganele cu amidon sunt puteri nutriționale.
Deși chiar și dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vă permit să mâncați câteva legume, tăierea carbohidraților înseamnă că veți lipsi de la un subgrup important de legume - legumele cu amidon - care se întâmplă doar să vă fie minunate. Exemplu: cartofi dulci. „bogat în vitamina A, vitaminele B-5, B-6, tiamina, niacina și riboflavina”, spune dietista Michelle Jaelin. "Datorită culorii lor portocalii, sunt bogate în carotenoizi, care sunt antioxidanți care au proprietăți de combatere a cancerului." Tăierea carbohidraților înseamnă că ar trebui să tăiați și legumele cu amidon bogate în proteine, precum fasolea, mazărea și leguminoasele. „Acestea oferă fibre, vitamine B, fier, zinc, magneziu și potasiu”, spune ea. Așadar, crearea de loc pentru o porție sau două dintre aceste legume este esențială pentru obținerea nutrienților de care aveți nevoie.
Credit: A_Lein / iStock / GettyImagesDeși chiar și dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vă permit să mâncați câteva legume, tăierea carbohidraților înseamnă că veți lipsi de la un subgrup important de legume - legumele cu amidon - care se întâmplă doar să vă fie minunate. Exemplu: cartofi dulci. „bogat în vitamina A, vitaminele B-5, B-6, tiamina, niacina și riboflavina”, spune dietista Michelle Jaelin. "Datorită culorii lor portocalii, sunt bogate în carotenoizi, care sunt antioxidanți care au proprietăți de combatere a cancerului." Tăierea carbohidraților înseamnă că ar trebui să tăiați și legumele cu amidon bogate în proteine, precum fasolea, mazărea și leguminoasele. „Acestea oferă fibre, vitamine B, fier, zinc, magneziu și potasiu”, spune ea. Așadar, crearea de loc pentru o porție sau două dintre aceste legume este esențială pentru obținerea nutrienților de care aveți nevoie.
7. Cerealele sunt încărcate cu fitonutrienți.
Poate nu vă gândiți la boabe ca superstaruri antioxidante, în special în comparație cu fructele și legumele, dar cu siguranță pot fi. Orezul negru, de exemplu, bate afine ca o sursă de top de antocianine, o familie de fitonutrienți dovedită a lupta împotriva bolii Alzheimer. Quinoa roșie este ambalată cu antioxidanți puternici, care rămân activi chiar și după gătire sau coacere, ceea ce înseamnă că veți obține beneficii serioase indiferent de modul în care o serviți. Obțineți cele mai multe beneficii antioxidante căutând astfel de boabe colorate precum quinoa neagră, orez de visiniu și boabe de grâu roșu.
: 10 ingrediente de evitat întotdeauna în pâine (plus, 7 mărci de pâine care sunt cele mai bune pariuri!)
Credit: EzumeImages / iStock / GettyImagesPoate nu vă gândiți la boabe ca superstaruri antioxidante, în special în comparație cu fructele și legumele, dar cu siguranță pot fi. Orezul negru, de exemplu, bate afine ca o sursă de top de antocianine, o familie de fitonutrienți dovedită a lupta împotriva bolii Alzheimer. Quinoa roșie este ambalată cu antioxidanți puternici, care rămân activi chiar și după gătire sau coacere, ceea ce înseamnă că veți obține beneficii serioase indiferent de modul în care o serviți. Obțineți cele mai multe beneficii antioxidante căutând astfel de boabe colorate precum quinoa neagră, orez de visiniu și boabe de grâu roșu.
: 10 ingrediente de evitat întotdeauna în pâine (plus, 7 mărci de pâine care sunt cele mai bune pariuri!)
8. Carburile te fac să te simți bine.
Dacă ați experimentat vreodată temuta „gripă cu conținut scăzut de carbohidrați” - și oboseala și iritabilitatea care, de obicei, merg cu ea - știți deja că tăierea carbohidraților vă poate afecta starea de spirit. Există un motiv pentru asta. "Există dovezi că consumul de carbohidrați stimulează producția de serotonină, un neurotransmițător responsabil de menținerea echilibrului stării de spirit", spune Jaelin. „Lipsa de serotonină a fost legată de modificările stării de spirit, cum ar fi iritabilitatea și tristețea, și tulburări de dispoziție precum depresia”. Carburile îți îmbunătățesc, de asemenea, nivelul creierului de triptofan, un aminoacid calmant, cu un efect similar de stimulare a dispoziției. Și în timp ce există dovezi mixte cu privire la faptul că urmarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați poate contribui de fapt la depresie, unii cercetători au raportat o legătură între cei doi.
Credit: oneinchpunch / iStock / GettyImagesDacă ați experimentat vreodată temuta „gripă cu conținut scăzut de carbohidrați” - și oboseala și iritabilitatea care, de obicei, merg cu ea - știți deja că tăierea carbohidraților vă poate afecta starea de spirit. Există un motiv pentru asta. "Există dovezi că consumul de carbohidrați stimulează producția de serotonină, un neurotransmițător responsabil de menținerea echilibrului stării de spirit", spune Jaelin. „Lipsa de serotonină a fost legată de modificările stării de spirit, cum ar fi iritabilitatea și tristețea, și tulburări de dispoziție precum depresia”. Carburile îți îmbunătățesc, de asemenea, nivelul creierului de triptofan, un aminoacid calmant, cu un efect similar de stimulare a dispoziției. Și în timp ce există dovezi mixte cu privire la faptul că urmarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați poate contribui de fapt la depresie, unii cercetători au raportat o legătură între cei doi.
9. Carburile vă pot ajuta să dormiți.
Sigur, consumul sănătos și antrenamentul sunt esențiale pentru a vă menține în formă - dar obținerea unui ochi închis de bună calitate este la fel de importantă. Și includerea carbohidraților în alimentația ta ar putea de fapt să ușureze adormirea. Acidul acela calmant, triptofan? Este, de asemenea, responsabil pentru a vă face somnolent, astfel încât să puteți adormi mai ușor. Cercetătorii au descoperit că carbohidrații îmbunătățesc calitatea somnului, iar consumul unei mese bogate în carbohidrați cu patru ore înainte de culcare a ajutat subiecții la studiu să adoarmă mai repede. Includeți o porție sau două alimente sănătoase bogate în carbohidrați în cina dvs. împreună cu aceste alte alimente care adoră somnul.
Credit: fizkes / iStock / GettyImagesSigur, consumul sănătos și antrenamentul sunt esențiale pentru a vă menține în formă - dar obținerea unui ochi închis de bună calitate este la fel de importantă. Și includerea carbohidraților în alimentația ta ar putea de fapt să ușureze adormirea. Acidul acela calmant, triptofan? Este, de asemenea, responsabil pentru a vă face somnolent, astfel încât să puteți adormi mai ușor. Cercetătorii au descoperit că carbohidrații îmbunătățesc calitatea somnului, iar consumul unei mese bogate în carbohidrați cu patru ore înainte de culcare a ajutat subiecții la studiu să adoarmă mai repede. Includeți o porție sau două alimente sănătoase bogate în carbohidrați în cina dvs. împreună cu aceste alte alimente care adoră somnul.
10. Carburile ajută la menținerea echilibrului dietetic
Îndepărtarea carbohidraților din dieta înseamnă complet eliminarea grupurilor de alimente - inclusiv a celor care sunt incredibil de sănătoase pentru tine. „Rețineți că toate legumele, fructele, cerealele integrale, pâinea și pastele sunt considerate carbohidrați”, spune Jaelin. „Nu recomand niciodată să tăiați în mod semnificativ un grup alimentar fără să consultați mai întâi dieteticianul sau medicul dumneavoastră.” Nu numai că înseamnă lipsă de valoarea nutrițională a acestor alimente, ci poate însemna să omite câteva dintre alimentele tale confortabile preferate: Chiar și o pizza cu legume sănătoase cu cereale integrale, de exemplu, conține carbohidrați. Abordarea mai bună? „Alegeți carbohidrații sănătoși mai des decât carbohidrații simpli, și găsiți o dietă echilibrată la care vă puteți lipi - și bucurați - să mâncați sănătos pe viață”.
Credit: nata_vkusidey / iStock / GettyImagesÎndepărtarea carbohidraților din dieta înseamnă complet eliminarea grupurilor de alimente - inclusiv a celor care sunt incredibil de sănătoase pentru tine. „Rețineți că toate legumele, fructele, cerealele integrale, pâinea și pastele sunt considerate carbohidrați”, spune Jaelin. „Nu recomand niciodată să tăiați în mod semnificativ un grup alimentar fără să consultați mai întâi dieteticianul sau medicul dumneavoastră.” Nu numai că înseamnă lipsă de valoarea nutrițională a acestor alimente, ci poate însemna să omite câteva dintre alimentele tale confortabile preferate: Chiar și o pizza cu legume sănătoase cu cereale integrale, de exemplu, conține carbohidrați. Abordarea mai bună? „Alegeți carbohidrații sănătoși mai des decât carbohidrații simpli, și găsiți o dietă echilibrată la care vă puteți lipi - și bucurați - să mâncați sănătos pe viață”.
Tu ce crezi?
Ați încercat vreodată o dietă fără carbohidrați - sau dacă ați avut în vedere, ați fost convins să oferiți carbohidraților o șansă? Cum încapi carbohidrații sănătoși în dieta ta? Împărtășește-ți gândurile în comentarii!
Credit: ALLEKO / iStock / GettyImagesAți încercat vreodată o dietă fără carbohidrați - sau dacă ați avut în vedere, ați fost convins să oferiți carbohidraților o șansă? Cum încapi carbohidrații sănătoși în dieta ta? Împărtășește-ți gândurile în comentarii!
